Evde 20 Dakikalık Full Body Antrenmanı. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar için Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 20-30 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Kettlebell |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Evde 20 Dakikalık Full Body Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Evde 20 Dakikalık Full Body Antrenmanı
Egzersizler
Kettlebell Swings: Kettlebell ile yapılan en popüler harekettir. Hareket başlarda size oldukça basit ve pek etkili değilmiş gibi gelebilir. Ancak bu düşünceyi yenmek için, uygun ağırlığı kullanarak ve gereken duruşta yaparsanız yanmayı hissedecek ve ilk baştaki düşüncelerinizi kafanızdan sileceksiniz.
Ağırlığı tutma yerlerinden tutun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçanızı dışarı vererek aşağı doğru eğilin ve ağırlığı bacaklarınızın arasında tutun. Ardından ağırlığı kollarınız düz olacak şekilde kafanızın üstüne doğru kaldırın ve bu esnada sizde dik pozisyona gelin. Aşağı inerken duruşunuzu bozmamaya yani kalçanızı geri çıkarıp dik bir şekilde durmaya özen gösterin.
Goblet Squat: Daha önce squat yaptıysanız büyük ihtimalle adını duymuş olduğunuz bir harekettir. Hareketi yaparken bir adet dumbbell gerekmektedir.
Dumbbelli avuç içleriniz ile tek tarafından tutun ve ağırlığı göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığı göğsünüze yakın tutarak aşağı inmeye başlayın. Squat hareketinde olduğu gibi kalçayı geri vererek iniş yapmanız gerekmektedir. İnişi tamamladıktan sonra tekrar yukarı doğru kalkın. Hareketi yaparken duruşunuzu bozmamaya dikkat edin.
Jumping Rope (ip atlama): Daha önce hiç ip atlamadıysanız denemekten korkmayın. Başlarda tekrar sayınızın düşük olmasına takılmayın. Düzenli olarak ip atlayarak kendinizi geliştirin.
Plank: Karın egzersizlerinde adını sıkça duyduğumuz bir egzersizdir. Sırt ve karnınızı kuvvetlendirir. Hareketi yaparken kalçanızı ve karnınızı sıkarak düz bir şekilde durmaya özen gösterin.
8 Counts: Başlangıç olarak ayakta dik durun. Arından hızlı bir şekilde şınav pozisyonuna geçin ve ilk şınavı çekin. Arından şınav pozisyonunu bozmadan iki bacağınızı da yanlara doğru açın ve tekrar kapatın. Daha bitmedi… Şimdi bacaklarınızı karnınıza doğru çekin ve kalkın.
*Dinlenme günlerinizde aktif dinlenme yapabilirsiniz. Aktif dinlenme olarak, 30-60 dakika yürüyüş yapabilirsiniz veya bisiklet sürebilirsiniz. Dilerseniz karın egzersizini de yürüyüşten sonra yapabilirsiniz.
*Dinlenmeyi nasıl yapacağım diye soruyorsanız, örnek olarak 20 şınav çektiğinizi ele alalım. Nizami bir şekilde ve 25-30 saniye içerisinde tamamlayıp geri kalan 30-35 saniyelik dilimde dinlenme yapacaksınız.
Aşama 1 – ilk 5 dakika
Verilen hareketleri 20 saniye yapacak ve 40 saniye dinleneceksiniz. Dinlenme sürenizi uzatmamaya özen gösterin ve dinlenirken bir sonraki hareket için hazırlanın.
| Egzersiz | Antrenman | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 20 saniye | 40 saniye |
| Goblet Squat | 20 saniye | 40 saniye |
| Jump Rope | 20 saniye | 40 saniye |
| 8 Count | 20 saniye | 40 saniye |
| Plank | 20 saniye | 40 saniye |
Aşama 2 – ikinci 5 dakika
Programı az çok anladınız. Şimdi daha fazla tekrar yapmaya hazır olmanız gerekmektedir. Ancak bu sefer dinlenme süreniz daha az olacak. 30 saniye hareketi yapıp 30 saniye de dinleneceksiniz.
| Egzersiz | Antrenman | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 30 saniye | 30 saniye |
| Goblet Squat | 30 saniye | 30 saniye |
| Jump Rope | 30 saniye | 30 saniye |
| 8 Counts | 30 saniye | 30 saniye |
| Plank | 30 saniye | 30 saniye |
Aşama 3 – üçüncü 5 dakika
Programın yarısını bitirdiniz, artık ne yapacağınızı anladınız ve sizi nelerin beklediğini az çok tahmin edebiliyorsunuz. Şimdi biraz daha zorlaştırıyoruz ve 40 saniye boyunca maksimum tekrarla hareketi yapıp 20 saniye dinleniyoruz. Tek yapmanız gereken kendinizi tamamen antrenmana vermek, aklınızı başka düşüncelerle meşgul etmeyin.
| Egzersiz | Antrenman | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 40 saniye | 20 saniye |
| Goblet Squat | 40 saniye | 20 saniye |
| Jump Rope | 40 saniye | 20 saniye |
| 8 Count | 40 saniye | 20 saniye |
| Plank | 40 saniye | 20 saniye |
Aşama 4 – son 5 dakika
Tam olarak düşündüğünüz gibi bu aşama en zor aşama olacak. Buraya kadar geldiniz ve artık son dakikalarınız. Sizden istediğim şey ise; tamamen odaklanarak yapmanız ve kendinizi zorlamanız. 45 saniye boyunca maksimum tekrar ve ardından 15 saniye dinlenme.
| Egzersiz | Antrenman | Dinlenme |
|---|---|---|
| Kettlebell Swing | 45 saniye | 15 saniye |
| Goblet Squat | 45 saniye | 15 saniye |
| Jump Rope | 45 saniye | 15 saniye |
| 8 Count | 45 saniye | 15 saniye |
| Plank | 45 saniye | 15 saniye |
Şimdi iyi bir dinlenme ve beslenme sizi bekliyor. Kendinizi ip atlama konusunda zorlamanız oldukça faydalı olacaktır. Zorlamak derken; ip atlarken hızınızı artırın.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
