Iron Man Antrenmanı. Robert Downey Jr ‘ın Iron Man için uygulamış olduğu antrenman programından ilham alınarak hazırlanmıştır. Alt vücut ve üst vücut antrenmanları ile gücünüze güç katın!
Antrenman Özeti
| Amaç | Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler, TRX Bandı |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Iron Man Antrenmanı
1. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
*Antrenmanlardan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
*A-B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak yapılmalıdır.
*Zorlandığınız yerlerde yardım istemekten çekinmeyin.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pull-Up | 3 | 8-12 |
| Push-Up | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Military Press | 3 | 8-12 |
| A- TRX Suspension Push-Up | 3 | 8-12 |
| B- TRX Suspension Inverted Row | 3 | 8-12 |
| Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| Bent Over Lateral Raise | 3 | 12-15 |
2. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 8-12 |
| Leg Press | 3 | 8-12 |
| Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| A- TRX Suspension Split Squat | 3 | 12-15 |
| B- TRX Suspension Supported Pistol Squat | 3 | 12-15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 30 saniye |
3. Gün – Dinlenme
Dilerseniz aktif dinlenme yapabilirsiniz. Çok yoğun olmayacak şekilde yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler yapabilir veya yapmayı sevdiğiniz şeylere vakit ayırabilirsiniz.
4. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Inverted Row | 3 | 8-12 |
| Dip | 3 | 8-12 |
| Seated Arnold Press | 3 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| Cable Row | 3 | 8-12 |
| Kettlebell Swing | 3 | 30 |
| Farmers Carry | 3 | Kendinize bir mesafe belirleyin |
5. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Seated Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Med Ball Squat | 3 | 12-15 |
| Reverse Lunge | 3 | 12-15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12 |
| Plank | 3 | 30 saniye |
6. & 7. Gün – Dinlenme
Dilerseniz aktif dinlenme yapabilirsiniz. Çok yoğun olmayacak şekilde yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler yapabilir veya yapmayı sevdiğiniz şeylere vakit ayırabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
