Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Daha Kaslı Bir Vücuda Sahip Olun
Bu program 3 farklı rutinden oluşmaktadır.
1. Rutin (A)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Incline Bench Dumbbell Press |
2 set 10 |
3 set 12 |
| Flat Bench Barbell Press |
|
3 set 10 |
| Wide-Grip Pull-Up |
2 set 10 |
4 set 10 |
| Dumbbell Row |
|
4 set 10 |
| Front Plate Raise |
|
3 set 10-12 |
| Seated Dumbbell Side Lateral Raise |
|
3 set 10 |
| Roman Chair Leg Raise |
|
3 set 20 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
20 dakika |
1. Rutin (B)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Single Leg Dumbbell Calf Raise |
1 set 10 |
3 set 15 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Barbell Squat |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Dumbbell Walking Lunge |
|
2 set 15 adım |
| Incline Bench Dumbbell Curl |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Parallel Bar Dip |
1 set 10 |
3 set 15 |
| Floor Crunch |
|
3 set 20 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
20 dakika |
2. Rutin (A)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Barbell Front Squat |
1 set 10 |
4 set 10 |
| Dumbbell Bulgarian Split Squat |
|
3 set 10 |
| Flat Bench Dumbbell Press ve Close Grip Pull-Up |
1 set 10 |
3 set 12 |
| Dumbbell Upright Row ve Barbell Cur |
1 set 10 |
4 set 10 |
| Lying Leg Raise ve Incline Bench Crunch |
|
3 set 20 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
20 dakika |
2. Rutin (B)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Jump Squat |
1 set 10 |
3 set 15 |
| Barbell Clean |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Barbell Deadlift |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Farmer’s Walk |
|
2 set 20 adım |
| Plyometric Push-Up |
1 set 10 |
3 set 10 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
15 dakika |
2. Rutin (C)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Barbell Squat |
1 set 10 |
3 set 10-12 |
| Dumbbell Lunge ve Dumbbell Single Leg Calf Raise |
|
3 set 10 |
| Incline Bench Press ve Bent-Over Row |
1 set 10 |
3 set 12 |
| Military Press ve Parallel Bar Dip |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Hanging Leg Raise ve Bicycle Crunch |
|
4 set 20 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
15 dakika |
3. Rutin (A)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Box Jump |
1 set 10 |
4 set 10 |
| Barbell Squat |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Stationary Dumbbell Lunge |
|
3 set 12 |
| Feet-Elevated Push-Up |
1 set 10 |
3 set 15 |
| Shoulder-Grip Pull-Up |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Barbell Clean and Press |
1 set 10 |
3 set 6-8 |
| Dumbbell Curl ve Dumbbell Triceps Extension |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Hanging Leg Raise ve Knee Raise |
|
4 set 15 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
20 dakika |
3. Rutin (B)
| Egzersiz |
Isınma |
Antrenman |
| Jump Split Squat |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Barbell Front Squat |
1 set 10 |
3 set 10 |
| Incline Bench Press |
1 set 10 |
3 set 8-10 |
| Reverse-Grip Chin-Up ve Parallel Bar Dip |
|
3 set 12 |
| Arnold Press |
|
3 set 10-12 |
| 3-Way Incline Sit-Up ve Russian Twist |
|
3 set 20 |
| HIIT Kardiyo |
2-3 dakika |
15 dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
