3 Haftalık Askeri Antrenman. Bu antrenman programı gücünüzü, dayanıklılığınızı ve kondisyonunuzu artırmak için hazırlanmıştır.
3 Haftalık Askeri Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
3 Haftalık Askeri Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
3 Haftalık Askeri Antrenman
*Dinlenme günlerinde dilerseniz hafif tempolu, 20-30 dakikalık kardiyo yapabilirsiniz.
1. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sled Pull |
5-6 |
70 metre |
| Kettlebell Step-Up |
4 |
45 saniye |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
3 |
12 |
| Cable Crunch |
4 |
20 |
| Dumbbell Squat |
3 |
15 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Sled Pull |
5-6 |
50 metre |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bench Press (yüksek ağırlık) |
5 |
5 |
| Dumbbell Bench Press |
3 |
maksimum |
| Dumbbell Bent Over-Row |
3 |
10-12 |
| Pushdown |
4 |
maksimum |
| Barbell Row |
4 |
20 |
| Cable External Rotation |
2 |
15 |
| Plank |
3 |
maksimum |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Rear Delt Row |
3 |
15-20 |
| Kettlebell Swing |
4 |
60 saniye |
| Leg Extension |
2 |
maksimum |
| Leg Curl |
2 |
maksimum |
Cuma
| Egzersiz |
Süre |
| Ağırlıklı yürüyüş |
45 dakika |
2. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sled Pull |
4 |
50 metre |
| Barbell Deadlift |
1 |
2 dakika |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift |
3 |
12 |
| Cable Crunch |
4 |
20 |
| Hyperextension |
4 |
10 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Sled Pull |
4 |
50 metre |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bench Press |
3 |
maksimum |
| Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Pushdown |
4 |
20 |
| Cable External Rotation |
2 |
15 |
| Leg Raise |
5 |
20 |
| Plank |
5 |
maksimum |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Rear Delt Row |
4 |
15 |
| Kettlebell Swing |
3 |
60 saniye |
| Leg Extension |
4 |
20 |
| Leg Curl |
4 |
20 |
| Standing Calf Raise |
4 |
20 |
Cuma
| Egzersiz |
Tekrar |
| Ağırlıklı yürüyüş |
30 dakika |
| Sled Pull |
2 set 70 metre |
3. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sled Pull |
5 |
80 metre |
| Squat |
3 |
30 |
| Leg Curl |
3 |
25-30 |
| Plank |
3 |
maksimum |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bench Press |
2 |
50 |
| Close Grip Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Cable Row |
4 |
20 |
| Overhead Triceps Extension |
4 |
20 |
| Barbell Row |
3 |
15 |
| Cable External Rotation |
2 |
15 |
| Cable Crunch |
5 |
25 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Good Morning |
4 |
20 |
| Dumbbell Rear Delt Row |
3 |
15 |
| Leg Press |
3 |
30 |
| Leg Extension |
3 |
30 |
| Leg Curl |
3 |
30 |
| Plank |
3 |
maksimum |
Cuma
| Egzersiz |
Süre |
| Ağırlıklı yürüyüş |
45 dakika |
3 haftalık askeri antrenman programını bitirdiyseniz ve yeni bir antrenman programı arıyorsanız, 30 günlük askeri antrenman programını deneyebilirsiniz.
30 Günlük Askeri Antrenman Programı
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
