0
More

    30 Günlük Askeri Antrenman Programı

    30 Günlük Askeri Antrenman Programı size farklı bir deneyim sunmak için hazırlanmıştır. Günlük düzenli olarak yapmış olduğunuz programların aksine, askeri antrenman sizi fiziksel ve zihinsel olarak biraz daha zorlayacaktır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Genel Fitness
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 6 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar

    Temel eğitimde (basic training), acemilerin zihinlerini, ruhlarını ve bedenlerini alışmış oldukları sınırların üstünde zorlamaktadırlar. Çoğu asker ile konuştuğunuzda, temel eğitim sırasında hayatlarının çok iyi gittiğini söyleyeceklerdir.

    Askeri antrenmanlar daha çok performans odaklıdır ve estetik görünüme daha az odaklanmaktadır. Bu antrenman programında askeri eğitim ile vücut geliştirme antrenmanını birleştirerek sizlere vermekteyiz. Buradaki amaç ise; estetik ve yüksek performans gösterebilen bir vücut inşa etmek.

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Dinlenme

    30 Günlük Askeri Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Antrenman
    Pazar Antrenman

    30 Günlük Askeri Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    30 Günlük Askeri Antrenman Programı

    *Bu programda 1-2-3-4 ile belirtilen hareketleri aralıksız yapmanız gerekmektedir.

    Örnek;

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Pull-Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    2- Dip 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

    Pull-Up ile başlayacaksınız, 10 tekrar yaptıktan sonra dinlenmeden hemen dips hareketini yapmalısınız. Bu 2 hareket arasında dinlenmeleri mümkün olduğunca az tutmalısınız. Dinlenme olarak, 2 hareketi yaptıktan sonra 5-10 saniye kadar kısa bir süre dinlenip tekrardan devam etmeyi deneyin.

    Bu program ile, zihninizi güçlendirecek, spordaki seviyenizi yükseltecek ve kendini gücünüzü keşfedeceksiniz.

    1. Program – Göğüs & Sırt

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Pull-Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    2- Dip 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    1- Incline Dumbbell Bench Press(90 derece) 5 10
    2- Incline Dumbbell Bench Press(45 derece) 5 10
    3- Flat Bench Dumbbell Press 5 10
    4- Dumbbell Chest Fly 5 8-12
    1- Bent Over Row 5 10
    2- 1 Arm Dumbbell Row 5 10 her ikisi
    3- Bent Over Dumbbell Rear Fly 5 10
    4- Reverse Grip Bent Over Row 5 10
    1- Decline Push-Up 3 Yığılana kadar
    2- Push-Up 3 Yığılana kadar
    3- Incline Push-Up 3 Yığılana kadar
    4- Plank 3 30 saniye
    1- Wide Grip Lat Pull Down 3 12-15
    2- Reverse Grip Pull Down 3 12-15
    3- Straight Arm Pull Down 3 12-15
    4- Chin-Up 3 Yığılana kadar

    Kardiyo: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

    2. Program – Omuz & Bacak

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Barbell Push Press 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    2- Burpee 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    1- Seated Dumbbell Lateral Raise 5 10
    2- Standing Dumbbell Lateral Raise 5 10
    3- Seated Dumbbell Front Raise 5 10
    4- Standing Dumbbell Front Raise 5 10
    1- Weighted Jump Squat 5 10
    2- Front Squat 5 10
    3- Weighted Wall Sit 5 30 saniye
    4- Wall Sit 5 30 saniye
    1- Arnold Press 3 12-15
    2- Wide Grip Upright Row 3 12-15
    3- Shrug 3 20
    1- Dumbbell Sumo Deadlift 3 12-15
    2- Leg Curl 3 12-15
    3- Lunge Jump 3 12-15 her ikisi

    Kardiyo: 30 saniye yürüyüş, 1 dakika koşu ve 30 saniye sprint ile 7 set olacak şekilde.

    3. Program – Kollar

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Barbell Curl 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    2- Diamond Push-Up 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    1- Incline Dumbbell Curl 5 10
    2- Seated Curl 5 10
    3- Standing Curl 5 10
    4- Leaning Curl 5 10
    1- Incline Skullcrusher 5 10
    2- Skullcursher 5 10
    3- Close Grip Press 5 10
    4- Bench Dip 5 20
    1- Hammer Curl 3 12
    2- Machine Preacher Curl 3 12
    3- Push-Up 3 10
    1- Tricep Cable Pushdown 3 20
    2- Reverse Grip Tricep Cable Pushdown 3 20
    3- Overhead Cable Extension 3 10

    Kardiyo: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun. 

    4. Program – Kardiyo

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Burpee 20 20-1
    2- Jump Rope 20 100

    5. Program – Total Body AMRAP

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Push-Up 10 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
    2- Barbell Thruster 10 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    1- Bench Press 10 dakika 10
    2- Pull-Up 10 dakika 7
    3- Elevated Push-Up 10 dakika 10
    4- 1 Arm Row 10 dakika 10 her ikisi
    1- Dumbbell Shoulder Press 10 dakika 10
    2- Back Squat 10 dakika 10
    3- Lateral to Front Raise 10 dakika 10
    4- Rear Lunge 10 dakika 10 her ikisi
    1- Barbell Curl 10 dakika 10
    2- Machine Tricep Dip 10 dakika 10
    3- Hammer Curl 10 dakika 10
    4- Kick Back 10 dakika 10

    10 dakika diye belirttiğimiz canavar setleri, her bir egzersiz için 10 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapıp kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışın. 

    6. Program – Dayanıklılık & Karın

    Egzersiz Set Tekrar
    1- Jog 5 10 dakika
    2- Toes to Bar 5 10
    3- Sit-Up 5 20
    4- Leg Raise 5 30
    5- Mountain Climber 5 40

    Bu antrenman programını 30 gün uygulamanız yeterli olacaktır. 30 günlük askeri antrenman programını tamamladıktan sonra başka bir programa geçin.

    30 günlük askeri antrenman programını bitirdiyseniz;

    3 Haftalık Askeri Antrenman

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz