30 Günlük Askeri Antrenman Programı size farklı bir deneyim sunmak için hazırlanmıştır. Günlük düzenli olarak yapmış olduğunuz programların aksine, askeri antrenman sizi fiziksel ve zihinsel olarak biraz daha zorlayacaktır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Genel Fitness |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar |
Temel eğitimde (basic training), acemilerin zihinlerini, ruhlarını ve bedenlerini alışmış oldukları sınırların üstünde zorlamaktadırlar. Çoğu asker ile konuştuğunuzda, temel eğitim sırasında hayatlarının çok iyi gittiğini söyleyeceklerdir.
Askeri antrenmanlar daha çok performans odaklıdır ve estetik görünüme daha az odaklanmaktadır. Bu antrenman programında askeri eğitim ile vücut geliştirme antrenmanını birleştirerek sizlere vermekteyiz. Buradaki amaç ise; estetik ve yüksek performans gösterebilen bir vücut inşa etmek.
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
30 Günlük Askeri Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
30 Günlük Askeri Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
30 Günlük Askeri Antrenman Programı
*Bu programda 1-2-3-4 ile belirtilen hareketleri aralıksız yapmanız gerekmektedir.
Örnek;
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Pull-Up | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| 2- Dip | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
Pull-Up ile başlayacaksınız, 10 tekrar yaptıktan sonra dinlenmeden hemen dips hareketini yapmalısınız. Bu 2 hareket arasında dinlenmeleri mümkün olduğunca az tutmalısınız. Dinlenme olarak, 2 hareketi yaptıktan sonra 5-10 saniye kadar kısa bir süre dinlenip tekrardan devam etmeyi deneyin.
Bu program ile, zihninizi güçlendirecek, spordaki seviyenizi yükseltecek ve kendini gücünüzü keşfedeceksiniz.
1. Program – Göğüs & Sırt
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Pull-Up | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| 2- Dip | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
| 1- Incline Dumbbell Bench Press(90 derece) | 5 | 10 |
| 2- Incline Dumbbell Bench Press(45 derece) | 5 | 10 |
| 3- Flat Bench Dumbbell Press | 5 | 10 |
| 4- Dumbbell Chest Fly | 5 | 8-12 |
| 1- Bent Over Row | 5 | 10 |
| 2- 1 Arm Dumbbell Row | 5 | 10 her ikisi |
| 3- Bent Over Dumbbell Rear Fly | 5 | 10 |
| 4- Reverse Grip Bent Over Row | 5 | 10 |
| 1- Decline Push-Up | 3 | Yığılana kadar |
| 2- Push-Up | 3 | Yığılana kadar |
| 3- Incline Push-Up | 3 | Yığılana kadar |
| 4- Plank | 3 | 30 saniye |
| 1- Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 12-15 |
| 2- Reverse Grip Pull Down | 3 | 12-15 |
| 3- Straight Arm Pull Down | 3 | 12-15 |
| 4- Chin-Up | 3 | Yığılana kadar |
Kardiyo: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun.
2. Program – Omuz & Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Barbell Push Press | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
| 2- Burpee | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| 1- Seated Dumbbell Lateral Raise | 5 | 10 |
| 2- Standing Dumbbell Lateral Raise | 5 | 10 |
| 3- Seated Dumbbell Front Raise | 5 | 10 |
| 4- Standing Dumbbell Front Raise | 5 | 10 |
| 1- Weighted Jump Squat | 5 | 10 |
| 2- Front Squat | 5 | 10 |
| 3- Weighted Wall Sit | 5 | 30 saniye |
| 4- Wall Sit | 5 | 30 saniye |
| 1- Arnold Press | 3 | 12-15 |
| 2- Wide Grip Upright Row | 3 | 12-15 |
| 3- Shrug | 3 | 20 |
| 1- Dumbbell Sumo Deadlift | 3 | 12-15 |
| 2- Leg Curl | 3 | 12-15 |
| 3- Lunge Jump | 3 | 12-15 her ikisi |
Kardiyo: 30 saniye yürüyüş, 1 dakika koşu ve 30 saniye sprint ile 7 set olacak şekilde.
3. Program – Kollar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Barbell Curl | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
| 2- Diamond Push-Up | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| 1- Incline Dumbbell Curl | 5 | 10 |
| 2- Seated Curl | 5 | 10 |
| 3- Standing Curl | 5 | 10 |
| 4- Leaning Curl | 5 | 10 |
| 1- Incline Skullcrusher | 5 | 10 |
| 2- Skullcursher | 5 | 10 |
| 3- Close Grip Press | 5 | 10 |
| 4- Bench Dip | 5 | 20 |
| 1- Hammer Curl | 3 | 12 |
| 2- Machine Preacher Curl | 3 | 12 |
| 3- Push-Up | 3 | 10 |
| 1- Tricep Cable Pushdown | 3 | 20 |
| 2- Reverse Grip Tricep Cable Pushdown | 3 | 20 |
| 3- Overhead Cable Extension | 3 | 10 |
Kardiyo: 2 kilometreyi mümkün olduğunca hızlı koşun.
4. Program – Kardiyo
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Burpee | 20 | 20-1 |
| 2- Jump Rope | 20 | 100 |
5. Program – Total Body AMRAP
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Push-Up | 10 | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 |
| 2- Barbell Thruster | 10 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| 1- Bench Press | 10 dakika | 10 |
| 2- Pull-Up | 10 dakika | 7 |
| 3- Elevated Push-Up | 10 dakika | 10 |
| 4- 1 Arm Row | 10 dakika | 10 her ikisi |
| 1- Dumbbell Shoulder Press | 10 dakika | 10 |
| 2- Back Squat | 10 dakika | 10 |
| 3- Lateral to Front Raise | 10 dakika | 10 |
| 4- Rear Lunge | 10 dakika | 10 her ikisi |
| 1- Barbell Curl | 10 dakika | 10 |
| 2- Machine Tricep Dip | 10 dakika | 10 |
| 3- Hammer Curl | 10 dakika | 10 |
| 4- Kick Back | 10 dakika | 10 |
10 dakika diye belirttiğimiz canavar setleri, her bir egzersiz için 10 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapıp kendi sınırlarınızı zorlamaya çalışın.
6. Program – Dayanıklılık & Karın
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1- Jog | 5 | 10 dakika |
| 2- Toes to Bar | 5 | 10 |
| 3- Sit-Up | 5 | 20 |
| 4- Leg Raise | 5 | 30 |
| 5- Mountain Climber | 5 | 40 |
Bu antrenman programını 30 gün uygulamanız yeterli olacaktır. 30 günlük askeri antrenman programını tamamladıktan sonra başka bir programa geçin.
30 günlük askeri antrenman programını bitirdiyseniz;
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
