Kaptan Amerika Gibi Antrenman Yap. Bu yazımızda Chris Evans ile Kaptan Amerika gibi bir vücuda sahip olmak için uygulamış olduğu antrenman programını sizlerle paylaşıyoruz. Program 7 günlük bir çalışma programıdır. Henüz yeni başlayan biriyseniz bu programı uygulamak için acele etmeyin.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Düşük tekrarlı hareketlerde setler arası 2-3 dakika dinlenme, yüksek tekrarlı setlerde ise 60-90 saniye dinlenme yapmak daha verimli olacaktır.
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Kaptan Amerika Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Kaptan Amerika Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Kaptan Amerika Gibi Antrenman Yap
1. Gün – Alt Vücut antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 5 |
| Deadlift | 3 | 5 |
| Jump Squat | 2 | 12 |
| Box Jump | 2 | 10 |
| Lying Leg Curl | 2 | 12 |
| Standing Machine Calf Raise | 2 | 15 |
Kardiyo: 10 dakika koşu bandında yürüyüş / 6 MPS / 2-4 Eğim
2. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Military Press | 3 | 5 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 5 |
| Pull-Up | 3 | 12 |
| Z Press | 3 | 8 |
| Push-Up | 3 | 12 |
| Inverted Row | 3 | 12 |
Kardiyo: 10 dakika koşu bandında yürüyüş / 6 MPS / 2-4 Eğim
3. Gün – Dinlenme Günü
Chris, dinlenme gününde yoga yapabileceğiniz ya da kardiyo yapabileceğiniz vurgulamış. HIIT kardiyo yapabileceğiniz ve kalori alımınıza dikkat etmeniz gerektiğinin altını çiziyoruz.
4. Gün – Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 5 |
| Front Squat | 3 | 5 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Seated Leg Curl | 2 | 15 |
| Jumping Lunges | 2 | 15 |
| Seated Calf Raise | 2 | 15 |
Kardiyo: 10 dakika koşu bandında yürüyüş / 6 MPS / 2-4 Eğim
5. Gün – Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bent Over Row | 3 | 5 |
| Incline Bench Press | 3 | 5 |
| Kneeling Shoulder Press | 3 | 5 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 12 |
| Dip | 3 | 15 |
| Chin-Up | 3 | 15 |
Kardiyo: 10 dakika koşu bandında yürüyüş / 6 MPS / 2-4 Eğim
6. ve 7. Gün – Kol ve Karın Antrenman
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Plank | 3 | 30 saniye |
| B- Sit-Up | 3 | 15 |
| C- Bicycle Crunch | 3 | 15 |
| D-Lying Floor Leg Raise | 3 | 15 |
| E- Weighted Crunch | 3 | 10 |
| A- Dumbbell Curl | 2 | 10 |
| B- Overhead Dumbbell Extension | 2 | 10 |
| A- Barbell Curl | 2 | 10 |
| B- Skullcrusher | 2 | 10 |
Eğer hedefiniz Kaptan Amerika gibi bir vücut ise bu program hayalinizdeki vücuda sizi kavuşturmaya yardımcı olacaktır. Chris bu programda anahtarın dinlenme yani uykuda olduğunu belirtmektedir 7-9 saat arası bir uykunun kaliteli bir uyku anlamına geldiğinin altını çizmekte.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
6. ve 7. günlerdeki A B C D E A B A B olayını anlatabilir misiniz
Merhaba,
A, B, C, D ve E olarak belirtilen hareketleri ara vermeden üst üste yapmanız gerekmektedir. Yani, A olarak belirtilen hareketten başlayıp E olarak belirtilen harekete kadar yaptığınızda, bu 1 set anlamına gelmektedir.
A ve B olarak belirtilenlerde de aynı şekilde 2 hareketi üst üste uygulamanız gerekmektedir.