4 Günde Maksimum Kas Kütlesi. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi |
60-90 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Dinlenme |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Günde Maksimum Kas Kütlesi
1. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
4 |
7 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
7 |
| Hammer Strength Bench Press |
4 |
7 |
| Standing Barbell Curl |
4 |
7 |
| Seated Dumbbell Curl |
4 |
7 |
| Cable Crunch |
4 |
25 |
| Weighted Sit-Up |
4 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
7 |
| Front Squat |
4 |
7 |
| Leg Press |
4 |
7 |
| Stiff Leg Deadlift |
4 |
7 |
| Wide Stride Bulgarian Split Squat |
4 |
7 |
| Standing Calf Raise |
4 |
15 |
| Seated Calf Raise |
4 |
20 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Barbell Press |
4 |
7 |
| Arnold Press |
4 |
7 |
| Cable Face Pull |
4 |
7 |
| Close Grip Bench Press |
4 |
7 |
| Weighted Dip |
4 |
7 |
| Plank |
4 |
60 saniye |
| Weighted Crunch |
4 |
25 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Deadlift |
4 |
7 |
| Weighted Pull-Up |
4 |
7 |
| Barbell Row |
4 |
7 |
| Barbell Shrug |
4 |
7 |
| Dumbbell Shrug |
4 |
7 |
| Pinwheel Curl |
4 |
7 |
| Reverse Grip Barbell Curl |
4 |
7 |
2. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Fly |
3 |
12-15 |
| Dumbbell Bench Press |
2 |
8-10 |
| Pec Dec Fly |
2 |
8-10 |
| Dumbbell Incline Bench Press |
2 |
8-10 |
| Concentration Curl |
3 |
12-15 |
| Cable Curl |
2 |
12 |
| Side Plank |
3 |
60 saniye |
| Hanging Leg Raise |
3 |
30 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Extension |
3 |
15 |
| Leg Press |
2 |
8-10 |
| Hack Squat |
2 |
8-10 |
| Leg Curl |
3 |
15 |
| Wide Stance Leg Press |
2 |
8-10 |
| Reverse Hack Squat |
2 |
8-10 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
| Standing Calf Raise |
2 |
10 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Side Lateral |
3 |
15 |
| Smith Machine Military Press |
2 |
8-10 |
| Front Plate Raise |
2 |
8-10 |
| Reverse Pec Dec |
2 |
8-10 |
| Cable Tricep Extension |
3 |
15 |
| Close Grip Bench Press |
2 |
8-10 |
| Decline Sit-Up |
3 |
30 |
| Lying Bench Leg Raise |
3 |
30 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Cable Row |
3 |
15 |
| Lat Pulldown |
2 |
8-10 |
| Hammer Strength Row |
2 |
8-10 |
| Seated Cable Row |
2 |
8-10 |
| Smith Machine Shrug |
3 |
15 |
| Dumbbell Shrug |
2 |
8-10 |
| Wrist Curls Over Bench |
3 |
15 |
| Hammer Curl |
2 |
8-10 |
3. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Hammer Strength Bench Press |
3 |
10 |
| Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
10 |
| Dumbbell Fly |
3 |
10 |
| Bench Press |
3 |
10 |
| EZ Bar Curl |
3 |
10 |
| Standing Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Drag Curl |
3 |
10 |
| Cable Crunch |
3 |
30 |
| Weighted Sit-Up |
3 |
30 |
Salı
Egzersiz
|
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
10 |
| Leg Press |
3 |
15 |
| Leg Extension |
3 |
10 |
| Walking Lunge |
3 |
10 |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
10 |
| Leg Curl |
3 |
12 |
| One Leg Dumbbell Squat |
3 |
4-6 |
| Leg Press Calf Raise |
3 |
15 |
| Hack Squat Calf Raise |
3 |
10 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Dumbbell Press |
3 |
10 |
| Upright Row |
3 |
10 |
| Cable Side Lateral |
3 |
10 |
| Bent Over Reverse Fly |
3 |
10 |
| Skullcrusher |
3 |
10 |
| Two Arm Seated Dumbbell Extension |
3 |
10 |
| French Press |
3 |
10 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
| Crunch |
3 |
30 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Row |
3 |
10 |
| Wide Grip Pull-Up |
3 |
10 |
| Dumbbell Row |
3 |
10 |
| Lat Pulldown |
3 |
15 |
| Power Barbell Shrug |
3 |
10 |
| Behind The Back Barbell Shrug |
3 |
10 |
| Reverse Grip Preacher Curl |
3 |
10 |
| Static Barbell Hold |
3 |
60 saniye |
4. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Cable Crossover |
4 |
15 |
| Pec Dec |
4 |
20 |
| Hammer Strength Bench Press |
4 |
15 |
| Spider Curl |
4 |
20 |
| Cable Preacher Curl |
4 |
15 |
| Side Plank |
3 |
60 saniye |
| Hanging Leg Raise |
3 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Extension |
4 |
15 |
| Dumbbell Lunge |
4 |
20 |
| Hack Squat |
4 |
15 |
| Single Leg Curl |
4 |
20 |
| Standing Leg Curl |
4 |
12 |
| One Leg Seated Calf Raise |
5 |
10 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Standing Front Lateral |
4 |
10 |
| Seated Side Lateral |
4 |
10 |
| Hammer Strength Shoulder Press |
4 |
15 |
| High Pulley Overhead Tricep Extension |
4 |
20 |
| Bench Dip |
4 |
20 |
| Decline Sit-Up |
3 |
30 |
| Lying Bench Leg Raise |
4 |
30 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Reverse Grip Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Incline Bench Cable Row |
4 |
20 |
| T-Bar Row |
4 |
15 |
| Cable Shrug |
4 |
20 |
| Seated Dumbbell Shrug |
4 |
10 |
| Zottman Curl |
3 |
15 |
| Reverse Grip Dumbbell Curl Over Bench |
3 |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
