0
More

    4 Günde Maksimum Kas Kütlesi

    4 Günde Maksimum Kas Kütlesi. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 4 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 60-90 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    4 Günde Maksimum Kas Kütlesi

    1. Hafta

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Bench Press 4 7
    Incline Dumbbell Bench Press 4 7
    Hammer Strength Bench Press 4 7
    Standing Barbell Curl 4 7
    Seated Dumbbell Curl 4 7
    Cable Crunch 4 25
    Weighted Sit-Up 4 20

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 4 7
    Front Squat 4 7
    Leg Press 4 7
    Stiff Leg Deadlift 4 7
    Wide Stride Bulgarian Split Squat 4 7
    Standing Calf Raise 4 15
    Seated Calf Raise 4 20

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Seated Barbell Press 4 7
    Arnold Press 4 7
    Cable Face Pull 4 7
    Close Grip Bench Press 4 7
    Weighted Dip 4 7
    Plank 4 60 saniye
    Weighted Crunch 4 25

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Deadlift 4 7
    Weighted Pull-Up 4 7
    Barbell Row 4 7
    Barbell Shrug 4 7
    Dumbbell Shrug 4 7
    Pinwheel Curl 4 7
    Reverse Grip Barbell Curl 4 7

    2. Hafta

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Fly 3 12-15
    Dumbbell Bench Press 2 8-10
    Pec Dec Fly 2 8-10
    Dumbbell Incline Bench Press 2 8-10
    Concentration Curl 3 12-15
    Cable Curl 2 12
    Side Plank 3 60 saniye
    Hanging Leg Raise 3 30

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Leg Extension 3 15
    Leg Press 2 8-10
    Hack Squat 2 8-10
    Leg Curl 3 15
    Wide Stance Leg Press 2 8-10
    Reverse Hack Squat 2 8-10
    Seated Calf Raise 3 15
    Standing Calf Raise 2 10

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Side Lateral 3 15
    Smith Machine Military Press 2 8-10
    Front Plate Raise 2 8-10
    Reverse Pec Dec 2 8-10
    Cable Tricep Extension 3 15
    Close Grip Bench Press 2 8-10
    Decline Sit-Up 3 30
    Lying Bench Leg Raise 3 30

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Seated Cable Row 3 15
    Lat Pulldown 2 8-10
    Hammer Strength Row 2 8-10
    Seated Cable Row 2 8-10
    Smith Machine Shrug 3 15
    Dumbbell Shrug 2 8-10
    Wrist Curls Over Bench 3 15
    Hammer Curl 2 8-10

    3. Hafta

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Hammer Strength Bench Press 3 10
    Incline Dumbbell Bench Press 3 10
    Dumbbell Fly 3 10
    Bench Press 3 10
    EZ Bar Curl 3 10
    Standing Dumbbell Curl 3 10
    Drag Curl 3 10
    Cable Crunch 3 30
    Weighted Sit-Up 3 30

    Salı

    Egzersiz
    Set Tekrar
    Squat 3 10
    Leg Press 3 15
    Leg Extension 3 10
    Walking Lunge 3 10
    Stiff Leg Deadlift 3 10
    Leg Curl 3 12
    One Leg Dumbbell Squat 3 4-6
    Leg Press Calf Raise 3 15
    Hack Squat Calf Raise 3 10

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Seated Dumbbell Press 3 10
    Upright Row 3 10
    Cable Side Lateral 3 10
    Bent Over Reverse Fly 3 10
    Skullcrusher 3 10
    Two Arm Seated Dumbbell Extension 3 10
    French Press 3 10
    Plank 3 60 saniye
    Crunch 3 30

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Barbell Row 3 10
    Wide Grip Pull-Up 3 10
    Dumbbell Row 3 10
    Lat Pulldown 3 15
    Power Barbell Shrug 3 10
    Behind The Back Barbell Shrug 3 10
    Reverse Grip Preacher Curl 3 10
    Static Barbell Hold 3 60 saniye

    4. Hafta

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Cable Crossover 4 15
    Pec Dec 4 20
    Hammer Strength Bench Press 4 15
    Spider Curl 4 20
    Cable Preacher Curl 4 15
    Side Plank 3 60 saniye
    Hanging Leg Raise 3 20

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Leg Extension 4 15
    Dumbbell Lunge 4 20
    Hack Squat 4 15
    Single Leg Curl 4 20
    Standing Leg Curl 4 12
    One Leg Seated Calf Raise 5 10

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Standing Front Lateral 4 10
    Seated Side Lateral 4 10
    Hammer Strength Shoulder Press 4 15
    High Pulley Overhead Tricep Extension 4 20
    Bench Dip 4 20
    Decline Sit-Up 3 30
    Lying Bench Leg Raise 4 30

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Reverse Grip Lat Pulldown 4 15
    Incline Bench Cable Row 4 20
    T-Bar Row 4 15
    Cable Shrug 4 20
    Seated Dumbbell Shrug 4 10
    Zottman Curl 3 15
    Reverse Grip Dumbbell Curl Over Bench 3 20

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik