21 Günlük Antrenman Programı. Bu antrenman programı kas kütlesi inşa etmenize yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
3 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
21 Günlük Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Antrenman |
21 Günlük Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
21 Günlük Antrenman Programı
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Lat Pulldown |
4 |
12-10-8-8 |
| B- Dumbbell Row |
4 |
10 |
| A- Straight Arm Pulldown |
4 |
12 |
| B- Cable Row |
4 |
10 |
| Deadlift |
4 |
10 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Incline Dumbbell Press |
4 |
12-10-8-8 |
| B- Incline Dumbbell Fly |
4 |
10 |
| A- Dumbbell Bench Press |
4 |
10-12 |
| B- Cable Crossover |
4 |
12-15 |
| A- Pushdown |
4 |
10-12 |
| B- Lying Triceps Extension |
4 |
10-12 |
| Dips |
2 |
maksimum |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Back Squat |
4 |
12-10-8-8 |
| Leg Extension |
4 |
15 |
| A- Leg Press |
3 |
15 |
| B- Lunge |
3 |
12-15 adım |
| Leg Curl |
4 |
15 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Curl |
3-4 |
12-15 |
| Pushdown |
3-4 |
12-15 |
| Scott Curl |
3-4 |
12-15 |
| Rope Pushdown |
3-4 |
12-15 |
| Incline Dumbbell Curl |
3-4 |
12-15 |
| Close Grip Bench Press |
3-4 |
12-15 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press |
4 |
10-12 |
| Lateral Raises |
4 |
10 |
| Arnold Press |
4 |
8-10 |
| Barbell Front Raise |
3 |
12-15 |
| Upright Row |
3 |
10 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
15 |
Cumartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| İp Atlama |
2 |
5 dakika |
| Rope Crunch |
3 |
20 |
| V-Up |
3 |
20 |
| Russian Twist |
3 |
15 |
| Leg Raise |
3 |
20 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
| Bisiklet veya koşu bandı |
– |
30 dakika |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
