5 Günde Kas Kütlenizi ve Gücünüzü Artırın. Bu antrenman programı uzun bir parçalama döneminden çıkanlar için mükemmel bir programdır. Gücünüzü ve kas kütlenizin bir kısmını geri kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
5 Günde Kas Kütlenizi ve Gücünüzü Artırın
5. güne geldiğinde antrenmana devam etmek isteyenler için, üst vücut C (Upper C) programı bulunmaktadır. Set aralarındaki dinlenmeyi 60 saniyeden uzun tutmamaya ve hareketler arası geçişleri de 2-3 dakikadan fazla tutmamaya özen gösterin.
Alt Vücut Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Back Squat | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Leg Extension | 3 | 15-20 |
| Leg Curl | 3 | 15-20 |
| Seated Calf Raise | 4 | 20-25 |
Üst Vücut Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Chest Supported Row | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Bench Press | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Pull-Up | 4 | 8-12 |
| Seated Cable Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Standing Overhead Press | 4 | 12, 12, 10, 8 |
Alt Vücut Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Romanian Deadlift | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Lateral Lunge | 3 | 10-15 |
| Hyperextension | 4 | 10-15 |
| Standing Machine Calf Raise | 4 | 20-25 |
Üst Vücut Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Overhead Press | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Machine T-Bar | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| One Arm Dumbbell Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Chin-Up | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Incline Bench Press | 4 | 12, 12, 10, 8 |
İsteğe Bağlı Üst Vücut Antrenmanı C
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Close Grip Bench Press | 5 | 8, 6, 5, 3, 2 |
| Overhead Cable Tricep Extension | 4 | 12, 12, 10, 8 |
| EZ Bar Curl | 5 | 8, 6, 5, 5, 5 |
| A- Incline Dumbbell Curl | 2 | 12 |
| B- Preacher Dumbbell Curl (incline bench) | 2 | 12 |
| Lateral Raise | 3 | 10-12 |
| Reverse Pec Dec | 3 | 10-12 |
Her hafta kullanmış olduğunuz ağırlığı artırmaya çalışın. Isınma olarak başlarda 10-15 dakika bisiklet veya koşu bandını tercih edebilirsiniz.
5 tekrarı olan hareketlerde dinlenmeniz 60 saniye, 5 hareketten az ise 45 saniye kadar dinlenmeye özen gösterin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
