8 Haftalık Split Antrenman Programı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
8 Haftalık Split Antrenman Programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenman açıklaması
Squat örneği: 7 set 30/30/45/45/60/60
Yukarıdaki örnekte 7 set ve bu setler arasında yapmanız gereken dinlenme süreleri bulunmaktadır.
- 1. seti yapın ve 30 saniye dinlenin
- 2. seti yapın ve 30 saniye dinlenin
- 3. seti yapın ve 45 saniye dinlenin
- 4. seti yapın ve 45 saniye dinlenin
- 5. seti yapın ve 60 saniye dinlenin
- 6. seti yapın ve 60 saniye dinlenin
- 7. seti yapın, dinlenin ve ardından diğer harekete geçin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
8 Haftalık Split Antrenman Programı
Pazartesi
| Egzersiz | Toplam Tekrar | Dinlenme |
| Pull-Up | 35 | 45/45/60/60 |
| Barbell Row | 25 | 30/30/45/45 |
| Deadlift | 35 | 30/30/30/30 |
| Dumbbell Curl | 25 | 30/30/30 |
| Scott Curl | 25 | 30/30/30 |
| Seated Dumbbell Wrist Curl | 35 | 30/30/30 |
| Dumbbell Shrug | 35 | 30/30/30/30 |
Çarşamba
| Egzersiz | Toplam Tekrar | Dinlenme |
| Bench Press | 30 | 30/30/45/45 |
| Dumbbell Fly | 30 | 30/30/30/30 |
| Overhead Barbell Press | 35 | 30/30/45/45 |
| Side Lateral Raises | 30 | 30/30/45 |
| Reverse Fly | 30 | 30/30/45 |
| Pushdown | 30 | 30/30/45 |
| Close Grip Bench Press | 25 | 30/30/45 |
Cuma
| Egzersiz | Toplam Tekrar | Dinlenme |
| Squat | 40 | 45/45/60/60 |
| Leg Extension | 40 | 30/30/30/30 |
| Leg Press | 50 | 30/30/30/30 |
| Leg Curl | 35 | 30/30/30/30 |
| Stiff-Legged Dumbbell Deadlift | 30 | 30/30/45/60 |
| Seated Calf Raise | 30 | 30/30/30/30 |
| Standing Calf Raise | 30 | 30/30/30/30 |
Açıklama
Aşağıda her antrenman değiştirebileceğiniz egzersizler listelenmiştir.
Bench Press
- Incline Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Flat Dumbbell Bench Press
Close Grip Bench Press
- French Press
- Lying EZ-Bar Triceps Extension
- Dips
Pull-Up
- Lat Pulldown
- Inverted Row
Dumbbell Curl
- Barbell Curl
- EZ-Bar Curl
- Incline Dumbbell Curl
Overhead Barbell Press
- Military Press
- Dumbbell Overhead Press
- Smith Machine Press
Side Lateral Raises
- Cable Side Lateral Raises
- Machine Side Lateral Raises
Reverse Fly
- Reverse Pec Deck Fly
Dumbbell Shrug
- Barbell Shrug
- Smith Machine Shrug
- Power Shrug
Barbell Row
- Dumbbell Row
- Cable Row
- T-Bar Row
8 Haftalık Split Antrenman Programı Sorular ve Cevaplar
Programı ne kadar süre uygulamalıyım?
İstediğiniz kadar. Antrenmanları değiştirmeniz için ortada acil bir durum yoktur.
Hareketler arasında ne kadar dinlenmeliyim?
Tamamen iyileşene ve diğer harekete geçmeye hazır olana kadar dinlenin.
Kardiyoyu ne zaman yapabilirim?
Kardiyo antrenmanlarını off günlerinizde yapabilirsiniz veya antrenmanlardan birkaç saat sonra yapabilirsiniz. Önceliğiniz kas kütlesi kazanmak ise kardiyoyu önceden yapmayın, enerjinizi antrenmana saklayın.
Karın antrenmanı yapabilir miyim?
Yapabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
