Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Cutler Döngü 6
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak yapılmalıdır.
11. Hafta – Ağır Antrenman
Yoğun antrenman günlerinde set aralarında 90 saniye kadar ve hareket aralarında da 120-150 saniye kadar dinlenebilirsiniz.
Pazartesi: Bacak & Kalf Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Extension |
4 |
8-10 |
| Leg Curl |
4 |
8-10 |
| Squat |
3 |
4-6 |
| Leg Press |
3 |
4-6 |
| Seated Calf Raises |
4 |
10 |
Salı: Göğüs & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bench Press |
3 |
4-6 |
| Incline Dumbbell Press |
3 |
4-6 |
| Incline Dumbbell Fly |
3 |
4-6 |
| Machine Press |
3 |
8 |
| A- Rope Crunch |
3 |
10 |
| B- Sit-Up |
3 |
10 |
Çarşamba: Sırt & Kalf Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pull-Up |
3 |
10 |
| Bentover Row |
3 |
6 |
| Deadlift |
3 |
4-6 |
| Single Arm Dumbbell Row |
3 |
6 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
Perşembe: Omuz & Trapez Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Military Press |
3 |
6 |
| A- Dumbbell Side Lateral Raise |
3 |
6 |
| B- Dumbbell Front Raises |
3 |
6 |
| Upright Row |
3 |
6 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
8 |
Cuma: Kol & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Skull Crusher |
3 |
8 |
| A- Triceps Pushdown |
3 |
8 |
| B- Dumbbell Kickback |
3 |
8 |
| Barbell Curl |
3 |
8 |
| Incline Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Hanging Leg Raise |
3 |
8 |
| Standing Cable Wood Chop |
3 |
8 |
12. Hafta – Orta Seviye
Orta dereceli antrenmanlarda 90-120 saniye dinlenebilirsiniz. Kaldırabileceğiniz yani düzgün formda yapabileceğiniz ağırlıklarla çalışmaya özen gösterin.
Pazartesi: Bacak & Kalf Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lying Leg Curl |
4 |
30 |
| Walking Lunge |
4 |
30 |
| Single Leg Extension |
4 |
30 |
| Stiff Leg Deadlift |
3 |
20 |
| Standing Calf Raise |
3 |
30 |
Salı: Göğüs & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Decline Dumbbell Press |
4 |
20-25 |
| Cable Cross-Over |
4 |
20-25 |
| Wide Grip Bench Press |
4 |
20-25 |
| Dip |
4 |
20-25 |
| A- Rope Crunche |
4 |
30 |
| B- Sit-Up |
4 |
30 |
Çarşamba: Sırt & Kalf Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Row |
4 |
20-30 |
| Reverse Grip Pulldown |
4 |
20-30 |
| Straight Arm Pullover |
4 |
20-30 |
| Rack Pull |
4 |
20-30 |
| Lat Pulldown |
4 |
20-30 |
| Seated Calf Raise |
4 |
30 |
Perşembe: Omuz & Trapez Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Arnold Press |
4 |
20 |
| Reverse Pec Deck |
4 |
20 |
| Barbell Front Raises |
4 |
20 |
| Standing Military Press |
4 |
20 |
| Cable Delt Raise |
4 |
20 |
| Barbell Shrug |
4 |
30 |
Cuma: Kol & Karın Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dip |
4 |
20 |
| Dumbbell Overhead Extension |
4 |
20 |
| Preacher Curl |
4 |
20 |
| Straight Bar Curl |
4 |
20 |
| Reverse Barbell Curl |
4 |
20 |
| Rope Crunch |
4 |
30 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
