20 Haftalık Split Antrenman. Bu programda 5 farklı aşama uyguluyor olacaksınız. 20 haftalık split antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi |
20 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Dinlenme |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Dinlenme |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Dinlenme |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Dinlenme |
Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
20 Haftalık Split Antrenman
1. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Wide Grip Pull-Up |
5 |
maksimum |
Bench Press |
5 |
10-12 |
Incline Dumbbell Bench Press |
5 |
12 |
Seated Cable Row |
5 |
12-15 |
Dumbbell Pullover |
6 |
12 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
5 |
12 |
Leg Press |
5 |
12-15 |
Stiff Leg Deadlift |
5 |
12 |
Leg Curl |
5 |
12 |
Barbell Lunge |
5 |
12 |
Weighted Calf Raise |
5 |
10 |
Ab Wheel |
2 |
25 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Arnold Barbell Cheat Curl |
6 |
8-10 |
Incline French Press |
6 |
8-10 |
Incline Dumbbell Curl |
5 |
5 |
Straight Bar Cable Extension |
1 |
20 |
Bench Dip |
5 |
maksimum |
Machine Preacher Curl |
5 |
25-30 |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Military Press |
5 |
12 |
Upright Row |
5 |
12 |
Lateral Raise |
5 |
10 |
Full Frontal Raise |
5 |
10 |
Ab Wheel |
4 |
25 |
2. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Chin-Up |
5 |
maksimum |
Incline Bench Press |
4 |
12, 10, 8, 6 |
Seated Cable Row |
5 |
12, 10, 8, 8, 6 |
Bench Press |
5 |
5 |
Wide Grip Lat Pulldown |
4 |
15, 12, 10, 8 |
Dumbbell Fly |
5 |
5 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
5 |
20, 15, 12, 10, 8 |
Leg Press |
5 |
20, 15, 12, 10, 8 |
Leg Extension |
4 |
25, 20, 15, 10 |
Leg Curl |
5 |
20, 15, 10, 5, 5 |
Calf Raise |
4 |
20, 15, 20, 15 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Scott Preacher Curl |
3 |
5 tam, 5 yarım tekrar |
B- Machine Curl |
3 |
30 |
Close Grip Bench Press |
5 |
5 |
Rope Tricep Extension |
4 |
20 tam, 20 yarım tekrar |
Bench Dip |
5 |
maksimum |
Cable Tricep Extention |
4 |
20 tam, 20 yarım tekrar |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Military Press |
3 |
12,10, 8 |
Overhead Dumbbell Press |
3 |
12, 10, 8 |
Lateral Raise |
4 |
15, 12, 10, 10 |
Full Frontal Raise |
5 |
5 |
Barbell Shrug |
5 |
5 |
Ab Wheel Rollout |
4 |
25 |
3. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press |
4 |
10-12 |
Incline Dumbbell Bench Press |
4 |
10-12 |
Dumbbell Fly |
4 |
15 |
Bench Press |
4 |
10-12 |
Cable Crossover |
4 |
15 |
Dumbbell Fly |
4 |
10-12 |
Wide Grip Pull-Up |
4 |
15 |
Dumbbell Pullover |
4 |
15 |
Seated Cable Row |
4 |
15 |
Lat Pulldown |
4 |
12-15 |
T-Bar Row |
4 |
12 |
Stiff Arm Cable Crossover |
4 |
12-15 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
4 |
15 |
Leg Press |
3 |
15 |
Leg Extension |
3 |
12-15 |
Stiff Leg Deadlift |
3 |
15 |
Leg Curl |
3 |
12-15 |
Walking Lunge |
1 |
10 dakika |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
EZ Bar Preacher Curl |
4 |
12-15 |
Forehead Curl |
4 |
12-15 |
Hammer Curl |
4 |
12-15 |
3 Way Skullcrusher |
1 |
20 Nose, 20 Forehead, 20 Behind Head |
Close Grip Preacher Bench |
1 |
100 |
Cable Tricep Extension |
1 |
100 |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Arnold Press |
4 |
15 |
Overhead Dumbbell Press |
4 |
15 |
Lateral Raise |
4 |
20 |
Front Dumbbell Raise |
4 |
20 |
Barbell Shrug |
4 |
15 |
Ab Wheel Rollout |
5 |
20 |
4. Aşama
Pazartesi
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Wide Grip Pull-Up |
5 |
12-15 |
B- Bench Press |
5 |
12-15 |
A- Chin-Up |
5 |
12-15 |
B- Incline Bench Press |
5 |
12-15 |
A- Dumbbell Fly |
4 |
12-15 |
B- Chest Dip |
4 |
12-15 |
Dumbbell Pullover veya Cable Crossover |
3 |
15 |
Cable Crunch |
5 |
20 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Bench Press |
5 |
10-12 |
B- T-Bar Row |
5 |
10-12 |
A- Incline Bench Press |
5 |
10-12 |
B- Chin-Up |
5 |
10-12 |
A- Dumbbell Pullover |
5 |
10-12 |
B- Cable Crossover |
5 |
12-15 |
Weighted Crunch |
4 |
25 |
Salı
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Barbell Curl |
5 |
12-15 |
B- Bench Dip |
5 |
12 |
A- Incline Dumbbell Curl |
5 |
8 |
B- Bench Dip |
5 |
30 |
A- Preacher Curl |
5 |
10-12 |
B- Cable Tricep Extension |
5 |
15-20 |
Forearm Curl |
3 |
20 |
Ab Wheel Rollout |
4 |
25 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Cable Tricep Extension |
2 |
20 |
Tricep Band Pressdown |
2 |
20 |
Barbell Curl |
2 |
15 |
Preacher Curl |
2 |
15 |
Skullcrusher |
2 |
20 |
Bench Dip |
2 |
25 |
Incline Dumbbell Curl |
2 |
10 |
Cable Crunch |
4 |
100 |
Çarşamba
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
12 |
12 |
Leg Extension |
10 |
10 |
Leg Curl |
10 |
10 |
Seated Calf Raise |
5 |
15 |
Standing Calf Raise |
5 |
10 |
Ab Wheel Rollout |
5 |
20 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Heavy Deep Squat |
8 |
8 |
Leg Press |
4 |
15-20 |
A- Leg Extension |
4 |
15 |
B- Leg Curl |
4 |
15 |
A- Seated Calf Raise |
5 |
15 |
B- Standing Calf Raise |
5 |
10 |
Weighted Crunch |
4 |
25 |
Cuma
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Pull-Up |
5 |
10-12 |
B- Bench Press |
5 |
10-12 |
A- Chin-Up |
5 |
10-12 |
B- Incline Bench Press |
5 |
10-12 |
Dumbbell Fly |
4 |
15 |
Chest Dip |
4 |
10 |
Cable Crossover |
3 |
15 |
Ab Wheel Rollout |
5 |
20 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Bench Press |
5 |
10-12 |
B- T-Bar Row |
5 |
10-12 |
A- Incline Bench Press |
5 |
10-12 |
B- Weighted Chin-Up |
5 |
10-12 |
A- Dumbbell Pullover |
5 |
10-12 |
B- Cable Crossover |
5 |
15-20 |
Weighted Crunch |
4 |
25 |
Cumartesi
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
A- Barbell Curl |
5 |
12-15 |
B- Bench Dip |
5 |
10-12 |
A- Incline Dumbbell Curl |
5 |
6-8 |
B- Bench Dip |
5 |
15-20 |
A- Preacher Curl |
5 |
10-12 |
B- Cable Tricep Extension |
5 |
15-20 |
Forearm Curl |
3 |
20 |
Weighted Crunch |
5 |
20 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Cable Tricep Extension |
2 |
20 |
Tricep Band Pressdown |
2 |
20 |
Barbell Curl |
2 |
12-15 |
Preacher Curl |
2 |
12-15 |
Skullcrusher |
2 |
20 |
Bench Dip |
2 |
20 |
Incline Dumbbell Curl |
2 |
8 |
Cable Crunch |
4 |
25 |
Pazar
1. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
12 |
12 |
Leg Extension |
10 |
10 |
Leg Curl |
10 |
10 |
Seated Calf Raise |
5 |
10 |
Standing Calf Raise |
5 |
10 |
Ab Wheel Rollout |
5 |
20 |
2. Antrenman
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Heavy Deep Squat |
8 |
8 |
Leg Press |
4 |
15-20 |
A- Leg Extension |
4 |
12-15 |
B- Leg Curl |
4 |
12-15 |
A- Seated Calf Raise |
5 |
12-15 |
B- Standing Calf Raise |
5 |
12-15 |
Cable Crunch |
4 |
25 |
5. Aşama
Pazartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Incline Bench Press |
5 |
5 |
Bench Press |
5 |
5 |
Dumbbell Fly |
5 |
5 |
Push-Up |
5 |
20 |
Incline Bench Skullcrusher |
5 |
15 |
Bench Dip |
5 |
20 |
Barbell Rollout |
1 |
25 |
Cable Crunch |
1 |
25 |
Weighted Crunch |
1 |
25 |
Salı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
T-Bar Row |
5 |
5 |
Wide Grip Pull-Up |
5 |
5 |
Lat Pulldown |
5 |
5 |
Seated Cable Row |
5 |
5 |
Arnold Barbell Cheat Curl |
5 |
5 |
Barbell Curl |
1 |
20 |
Dave Draper Forehead Curl |
5 |
5 |
Barbell Curl |
1 |
20 |
Hanging Knee Raise |
5 |
15 |
Toes To Bar |
5 |
15 |
Perşembe
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
5 |
5 |
Sissy Squat |
1 |
20 |
Deadlift |
5 |
5 |
Back Extension |
1 |
20 |
Leg Extension |
5 |
5 |
Leg Curl |
5 |
5 |
Weighted Calf Raise |
4 |
30, 20, 10, 5 |
Decline Sit-Up |
4 |
30-35 |
Hanging Knee Raise |
3 |
30-35 |
Cable Crunch |
4 |
15 |
Stick Twist |
3 |
50 |
Cuma
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Military Press |
5 |
5 |
Barbell Shrug |
5 |
5 |
Bent Over Dumbbell Reverse Fly |
5 |
10 |
Dumbbell Lateral Raise |
5 |
5 |
Front Dumbbell Raise |
5 |
5 |
Full Lateral Raise |
2 |
50 |
Weighted Crunch |
4 |
25 |
Cumartesi
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jump Rope |
1 |
2 dakika |
Double Under |
1 |
50 |
Jump Rope |
1 |
2 dakika |
Double Under |
1 |
40 |
Jump Rope |
1 |
2 dakika |
Double Under |
1 |
30 |
Jump Rope |
1 |
2 dakika |
Double Under |
1 |
20 |
Decline Sit-Up |
4 |
25-50 |
Hanging Knee Raise |
3 |
25-50 |
Cable Crunch |
4 |
12 |
Stick Twist |
3 |
50 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
