0
More

    20 Haftalık Split Antrenman

    20 Haftalık Split Antrenman. Bu programda 5 farklı aşama uyguluyor olacaksınız. 20 haftalık split antrenman programı kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 20 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    20 Haftalık Split Antrenman

    1. Aşama

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Wide Grip Pull-Up 5 maksimum
    Bench Press 5 10-12
    Incline Dumbbell Bench Press 5 12
    Seated Cable Row 5 12-15
    Dumbbell Pullover 6 12

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 5 12
    Leg Press 5 12-15
    Stiff Leg Deadlift 5 12
    Leg Curl 5 12
    Barbell Lunge 5 12
    Weighted Calf Raise 5 10
    Ab Wheel 2 25

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Arnold Barbell Cheat Curl 6 8-10
    Incline French Press 6 8-10
    Incline Dumbbell Curl 5 5
    Straight Bar Cable Extension 1 20
    Bench Dip 5 maksimum
    Machine Preacher Curl 5 25-30

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Military Press 5 12
    Upright Row 5 12
    Lateral Raise 5 10
    Full Frontal Raise 5 10
    Ab Wheel 4 25

    2. Aşama

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Chin-Up 5 maksimum
    Incline Bench Press 4 12, 10, 8, 6
    Seated Cable Row 5 12, 10, 8, 8, 6
    Bench Press 5 5
    Wide Grip Lat Pulldown 4 15, 12, 10, 8
    Dumbbell Fly 5 5

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 5 20, 15, 12, 10, 8
    Leg Press 5 20, 15, 12, 10, 8
    Leg Extension 4 25, 20, 15, 10
    Leg Curl 5 20, 15, 10, 5, 5
    Calf Raise 4 20, 15, 20, 15

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    A- Scott Preacher Curl 3 5 tam, 5 yarım tekrar
    B- Machine Curl 3 30
    Close Grip Bench Press 5 5
    Rope Tricep Extension 4 20 tam, 20 yarım tekrar
    Bench Dip 5 maksimum
    Cable Tricep Extention 4 20 tam, 20 yarım tekrar

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Military Press 3 12,10, 8
    Overhead Dumbbell Press 3 12, 10, 8
    Lateral Raise 4 15, 12, 10, 10
    Full Frontal Raise 5 5
    Barbell Shrug 5 5
    Ab Wheel Rollout 4 25

    3. Aşama

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Bench Press 4 10-12
    Incline Dumbbell Bench Press 4 10-12
    Dumbbell Fly 4 15
    Bench Press 4 10-12
    Cable Crossover 4 15
    Dumbbell Fly 4 10-12
    Wide Grip Pull-Up 4 15
    Dumbbell Pullover 4 15
    Seated Cable Row 4 15
    Lat Pulldown 4 12-15
    T-Bar Row 4 12
    Stiff Arm Cable Crossover 4 12-15

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 4 15
    Leg Press 3 15
    Leg Extension 3 12-15
    Stiff Leg Deadlift 3 15
    Leg Curl 3 12-15
    Walking Lunge 1 10 dakika

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    EZ Bar Preacher Curl 4 12-15
    Forehead Curl 4 12-15
    Hammer Curl 4 12-15
    3 Way Skullcrusher 1 20 Nose, 20 Forehead, 20 Behind Head
    Close Grip Preacher Bench 1 100
    Cable Tricep Extension 1 100

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Arnold Press 4 15
    Overhead Dumbbell Press 4 15
    Lateral Raise 4 20
    Front Dumbbell Raise 4 20
    Barbell Shrug 4 15
    Ab Wheel Rollout 5 20

    4. Aşama

    Pazartesi

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Wide Grip Pull-Up 5 12-15
    B- Bench Press 5 12-15
    A- Chin-Up 5 12-15
    B- Incline Bench Press 5 12-15
    A- Dumbbell Fly 4 12-15
    B- Chest Dip 4 12-15
    Dumbbell Pullover veya Cable Crossover 3 15
    Cable Crunch 5 20
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Bench Press 5 10-12
    B- T-Bar Row 5 10-12
    A- Incline Bench Press 5 10-12
    B- Chin-Up 5 10-12
    A- Dumbbell Pullover 5 10-12
    B- Cable Crossover 5 12-15
    Weighted Crunch 4 25

    Salı

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Barbell Curl 5 12-15
    B- Bench Dip 5 12
    A- Incline Dumbbell Curl 5 8
    B- Bench Dip 5 30
    A- Preacher Curl 5 10-12
    B- Cable Tricep Extension 5 15-20
    Forearm Curl 3 20
    Ab Wheel Rollout 4 25
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Cable Tricep Extension 2 20
    Tricep Band Pressdown 2 20
    Barbell Curl 2 15
    Preacher Curl 2 15
    Skullcrusher 2 20
    Bench Dip 2 25
    Incline Dumbbell Curl 2 10
    Cable Crunch 4 100

    Çarşamba

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 12 12
    Leg Extension 10 10
    Leg Curl 10 10
    Seated Calf Raise 5 15
    Standing Calf Raise 5 10
    Ab Wheel Rollout 5 20
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Heavy Deep Squat 8 8
    Leg Press 4 15-20
    A- Leg Extension 4 15
    B- Leg Curl 4 15
    A- Seated Calf Raise 5 15
    B- Standing Calf Raise 5 10
    Weighted Crunch 4 25

    Cuma

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Pull-Up 5 10-12
    B- Bench Press 5 10-12
    A- Chin-Up 5 10-12
    B- Incline Bench Press 5 10-12
    Dumbbell Fly 4 15
    Chest Dip 4 10
    Cable Crossover 3 15
    Ab Wheel Rollout 5 20
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Bench Press 5 10-12
    B- T-Bar Row 5 10-12
    A- Incline Bench Press 5 10-12
    B- Weighted Chin-Up 5 10-12
    A- Dumbbell Pullover 5 10-12
    B- Cable Crossover 5 15-20
    Weighted Crunch 4 25

    Cumartesi

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    A- Barbell Curl 5 12-15
    B- Bench Dip 5 10-12
    A- Incline Dumbbell Curl 5 6-8
    B- Bench Dip 5 15-20
    A- Preacher Curl 5 10-12
    B- Cable Tricep Extension 5 15-20
    Forearm Curl 3 20
    Weighted Crunch 5 20
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Cable Tricep Extension 2 20
    Tricep Band Pressdown 2 20
    Barbell Curl 2 12-15
    Preacher Curl 2 12-15
    Skullcrusher 2 20
    Bench Dip 2 20
    Incline Dumbbell Curl 2 8
    Cable Crunch 4 25

    Pazar

    1. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 12 12
    Leg Extension 10 10
    Leg Curl 10 10
    Seated Calf Raise 5 10
    Standing Calf Raise 5 10
    Ab Wheel Rollout 5 20
    2. Antrenman
    Egzersiz Set Tekrar
    Heavy Deep Squat 8 8
    Leg Press 4 15-20
    A- Leg Extension 4 12-15
    B- Leg Curl 4 12-15
    A- Seated Calf Raise 5 12-15
    B- Standing Calf Raise 5 12-15
    Cable Crunch 4 25

    5. Aşama

    Pazartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Incline Bench Press 5 5
    Bench Press 5 5
    Dumbbell Fly 5 5
    Push-Up 5 20
    Incline Bench Skullcrusher 5 15
    Bench Dip 5 20
    Barbell Rollout 1 25
    Cable Crunch 1 25
    Weighted Crunch 1 25

    Salı

    Egzersiz Set Tekrar
    T-Bar Row 5 5
    Wide Grip Pull-Up 5 5
    Lat Pulldown 5 5
    Seated Cable Row 5 5
    Arnold Barbell Cheat Curl 5 5
    Barbell Curl 1 20
    Dave Draper Forehead Curl 5 5
    Barbell Curl 1 20
    Hanging Knee Raise 5 15
    Toes To Bar 5 15

    Perşembe

    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 5 5
    Sissy Squat 1 20
    Deadlift 5 5
    Back Extension 1 20
    Leg Extension 5 5
    Leg Curl 5 5
    Weighted Calf Raise 4 30, 20, 10, 5
    Decline Sit-Up 4 30-35
    Hanging Knee Raise 3 30-35
    Cable Crunch 4 15
    Stick Twist 3 50

    Cuma

    Egzersiz Set Tekrar
    Military Press 5 5
    Barbell Shrug 5 5
    Bent Over Dumbbell Reverse Fly 5 10
    Dumbbell Lateral Raise 5 5
    Front Dumbbell Raise 5 5
    Full Lateral Raise 2 50
    Weighted Crunch 4 25

    Cumartesi

    Egzersiz Set Tekrar
    Jump Rope 1 2 dakika
    Double Under 1 50
    Jump Rope 1 2 dakika
    Double Under 1 40
    Jump Rope 1 2 dakika
    Double Under 1 30
    Jump Rope 1 2 dakika
    Double Under 1 20
    Decline Sit-Up 4 25-50
    Hanging Knee Raise 3 25-50
    Cable Crunch 4 12
    Stick Twist 3 50

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik