Evde 2 Haftalık Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya ve vücudunuzu formda tutmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi |
2 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
Kime Göre |
Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Dinlenme |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Antrenman |
Pazar |
Antrenman |
Evde 2 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
Antrenman |
Salı |
Antrenman |
Çarşamba |
Antrenman |
Perşembe |
Antrenman |
Cuma |
Antrenman |
Cumartesi |
Antrenman |
Pazar |
Dinlenme |
Evde 2 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Evde 2 Haftalık Antrenman
1. Hafta
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Squat |
4 |
12-15 |
Dumbbell Lunge |
4 |
10 adım |
Dumbbell Shoulder Press |
4 |
10 |
Bench Dips |
4 |
10 |
Push-Up |
4 |
maksimum |
İp Atlama |
4 |
100 |
Crunch |
4 |
10 |
Leg Raise |
4 |
10 |
2. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
3 |
10 |
Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
3 |
10 |
Jump Squat |
4 |
10 |
Tuck Jump |
4 |
10 |
Dumbbell Deadlift |
3 |
10 |
Plank |
3 |
30-45 saniye |
Superman |
3 |
10 |
Yürüyüş |
1 |
30 dakika |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Sumo Squat |
4 |
10 |
Burpee |
4 |
15 |
İp Atlama |
4 |
25 |
High Kick |
4 |
10 |
Jumping Jack |
4 |
15 |
Side Plank |
4 |
30 saniye |
Plank |
4 |
30 saniye |
High Knees |
4 |
15 |
4. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Squat |
4 |
10 |
Dumbbell Lunge |
3 |
10 |
Arnold Press |
3 |
10 |
Dumbbell Side Lateral |
3 |
10 |
Dumbbell Curl |
3 |
10 |
Dumbbell Kickback |
3 |
8-10 |
Push-Up |
3 |
10 |
İp Atlama |
3 |
25 |
Leg Raise |
4 |
20 |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Inverted Row |
4 |
10 |
Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
10 |
Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
Dumbbell Squat |
4 |
10 |
Dumbbell Deadlift |
4 |
10 |
Tuck Jump |
4 |
10 |
Superman |
4 |
10 |
Crunch |
4 |
10 |
Side Plank |
3 |
30 saniye |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika yürüyüş |
2. Hafta
1. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
4 |
15 |
Dumbbell Row |
4 |
15 |
Push-Up |
4 |
10 |
Tuck Jump |
4 |
10 |
Superman |
4 |
10 |
Crunch |
4 |
20 |
Plank |
4 |
30 saniye |
İp Atlama |
4 |
25 |
2. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
12 |
Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
Dumbbell Curl |
4 |
8-10 |
Dumbbell French Press |
4 |
8-10 |
Dumbbell Snatch |
3 |
8 |
High Knees |
4 |
15 |
Yürüyüş |
1 |
20 dakika |
3. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bulgarian Split Squat |
3 |
15 |
Dumbbell Row |
3 |
15 |
Arnold Press |
4 |
10 |
Dumbbell Lateral Raise |
4 |
10 |
Dumbbell Front Raise |
4 |
10 |
Upright Row |
4 |
8 |
Russian Twist |
4 |
10 |
Plank |
4 |
30 saniye |
4. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Jump Squat |
4 |
20 |
Dumbbell Lunge |
4 |
10 adım |
Inverted Row |
3 |
15 |
Push-Up |
3 |
maksimum |
Tuck Jump |
3 |
10 |
Superman |
3 |
10 |
İp Atlama |
4 |
25 |
Yürüyüş |
1 |
30 dakika |
5. Gün
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
12 |
Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
Dumbbell Snatch |
4 |
6 |
Hammer Curl |
4 |
10 |
Dumbbell Kickback |
4 |
8-10 |
High Knees |
4 |
15 |
Crunch |
4 |
15 |
Plank |
4 |
45 saniye |
Yürüyüş |
1 |
15 dakika |
6. Gün
Egzersiz |
45 dakika yürüyüş |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
