Evde 2 Haftalık Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya ve vücudunuzu formda tutmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
2 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Antrenman |
Evde 2 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
Evde 2 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Evde 2 Haftalık Antrenman
1. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Squat |
4 |
12-15 |
| Dumbbell Lunge |
4 |
10 adım |
| Dumbbell Shoulder Press |
4 |
10 |
| Bench Dips |
4 |
10 |
| Push-Up |
4 |
maksimum |
| İp Atlama |
4 |
100 |
| Crunch |
4 |
10 |
| Leg Raise |
4 |
10 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
3 |
10 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
3 |
10 |
| Jump Squat |
4 |
10 |
| Tuck Jump |
4 |
10 |
| Dumbbell Deadlift |
3 |
10 |
| Plank |
3 |
30-45 saniye |
| Superman |
3 |
10 |
| Yürüyüş |
1 |
30 dakika |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sumo Squat |
4 |
10 |
| Burpee |
4 |
15 |
| İp Atlama |
4 |
25 |
| High Kick |
4 |
10 |
| Jumping Jack |
4 |
15 |
| Side Plank |
4 |
30 saniye |
| Plank |
4 |
30 saniye |
| High Knees |
4 |
15 |
4. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Squat |
4 |
10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
10 |
| Arnold Press |
3 |
10 |
| Dumbbell Side Lateral |
3 |
10 |
| Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Dumbbell Kickback |
3 |
8-10 |
| Push-Up |
3 |
10 |
| İp Atlama |
3 |
25 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Inverted Row |
4 |
10 |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Squat |
4 |
10 |
| Dumbbell Deadlift |
4 |
10 |
| Tuck Jump |
4 |
10 |
| Superman |
4 |
10 |
| Crunch |
4 |
10 |
| Side Plank |
3 |
30 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
| 45 dakika yürüyüş |
2. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
15 |
| Dumbbell Row |
4 |
15 |
| Push-Up |
4 |
10 |
| Tuck Jump |
4 |
10 |
| Superman |
4 |
10 |
| Crunch |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
30 saniye |
| İp Atlama |
4 |
25 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
12 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Curl |
4 |
8-10 |
| Dumbbell French Press |
4 |
8-10 |
| Dumbbell Snatch |
3 |
8 |
| High Knees |
4 |
15 |
| Yürüyüş |
1 |
20 dakika |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bulgarian Split Squat |
3 |
15 |
| Dumbbell Row |
3 |
15 |
| Arnold Press |
4 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
4 |
10 |
| Dumbbell Front Raise |
4 |
10 |
| Upright Row |
4 |
8 |
| Russian Twist |
4 |
10 |
| Plank |
4 |
30 saniye |
4. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Jump Squat |
4 |
20 |
| Dumbbell Lunge |
4 |
10 adım |
| Inverted Row |
3 |
15 |
| Push-Up |
3 |
maksimum |
| Tuck Jump |
3 |
10 |
| Superman |
3 |
10 |
| İp Atlama |
4 |
25 |
| Yürüyüş |
1 |
30 dakika |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
12 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Snatch |
4 |
6 |
| Hammer Curl |
4 |
10 |
| Dumbbell Kickback |
4 |
8-10 |
| High Knees |
4 |
15 |
| Crunch |
4 |
15 |
| Plank |
4 |
45 saniye |
| Yürüyüş |
1 |
15 dakika |
6. Gün
| Egzersiz |
| 45 dakika yürüyüş |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
