4 Haftada Gücünü Artır. Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır. 4 Haftada Gücünü Artır programı ileri seviye bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Güç Artırma ve Yağ Yakma |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi |
45 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
4 Haftada Gücünü Artır programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Dinlenme |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
4 Haftada Gücünü Artır programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Haftada Gücünü Artır
1. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Fly |
4 |
15 |
| Barbell veya Dumbbell Bench Press |
4 |
15 |
| Reverse-Grip Barbell Bench Press |
4 |
15 |
| Machine Fly |
4 |
20 |
| Seated Calf Raise |
5 |
20 |
| Standing Calf Raise |
4 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Straight Arm Pulldown |
4 |
20 |
| Barbell Row |
4 |
12 |
| Reverse Grip Pulldown |
4 |
15 |
| Cable Crunch |
5 |
20 |
| Leg Raise |
5 |
20 |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
20 |
| Leg Curl |
4 |
15 |
| Single Leg Press |
4 |
15 |
| Romanian Deadlift |
4 |
12 |
| Standing Calf Raise |
5 |
15 |
| Leg Press Calf Raise |
5 |
20 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Front Raise |
3 |
15 |
| C- Bent Over Lateral Raise |
3 |
15 |
| Dumbbell Shoulder Press |
3 |
20 |
| Dumbbell veya Barbell Upright Row |
3 |
25 |
| Barbell Shrug |
4 |
15 |
| Cable Straight Arm Pushdown |
3 |
15 |
| Woodchop |
4 |
20 |
| Cable Crunch |
4-5 |
20 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Close Grip Barbell Bench Press |
4 |
20 |
| Dumbbell Kick Back |
4 |
12 |
| Overhead Triceps Extension |
4 |
20 |
| One Arm Cable Curl |
4 |
12 |
| Ez-Bar Curl |
4 |
15 |
| Dumbbell Hammer Curl |
4 |
20 |
| Reverse Wrist Curl |
4 |
20 |
| Wrist Curl |
4 |
20 |
2. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press |
4 |
15 |
| Reverse Grip Barbell Bench Press |
4 |
12 |
| Dumbbell Fly |
4 |
20 |
| Low to High Cable Crossover |
4 |
15 |
| Standing Calf Raise |
5 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Reverse Grip Pulldown |
4 |
15 |
| Dumbbell Row |
4 |
15 |
| Cable Row |
4 |
12 |
| Barbell Hip Thrust |
4 |
15 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Front Squat |
4 |
20 |
| Dumbbell Walking Lunge |
4 |
20 adım |
| Dumbbell Step-Up |
4 |
15 |
| Deadlift |
4 |
12 |
| Seated Calf Raise |
4 |
20 |
| Leg Press Calf Raise |
5 |
20 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press |
4 |
15 |
| Barbell Upright Row |
4 |
12 |
| Dumbbell Lateral Raise |
4 |
12 |
| Rear Delt Fly |
4 |
15 |
| Dumbbell Shrug |
4 |
10-12 |
| Oblique Crunch |
4 |
20 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
maksimum |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Overhead Triceps Extension |
4 |
20 |
| Close Grip Bench Press |
4 |
12 |
| Rope Pushdown |
4 |
15 |
| Dumbbell Curl |
4 |
12 |
| Dumbbell Hammer Curl |
4 |
15 |
| Concentration Curl |
4 |
10-12 |
| Reverse Wrist Curl |
4 |
20 |
| Wrist Curl |
4 |
20 |
3. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bench Press |
4 |
15 |
| Dumbbell Fly |
4 |
15 |
| Reverse-Grip Dumbbell Bench Press |
4 |
20 |
| Machine Fly |
4 |
20 |
| Standing Calf Raise |
5 |
15-20 |
| Cable Crunch |
5 |
20-25 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Row |
4 |
12 |
| Straight Arm Pulldown |
4 |
20-25 |
| A- Lat Pulldown |
4 |
15 |
| B- Reverse Grip Pulldown |
4 |
15 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
maksimum |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Romanian Deadlift |
4 |
12 |
| Leg Curl |
4 |
15 |
| Squat |
4 |
20 |
| Leg Press |
4 |
12-15 |
| Standing Calf Raise |
4 |
15 |
| Leg Press Calf Raise |
4 |
20 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
12-15 |
| B- Dumbbell Front Raise |
3 |
12-15 |
| C- Bent Over Lateral Raise |
3 |
12-15 |
| Barbell Shoulder Press |
3 |
12-15 |
| Dumbbell veya Barbell Upright Row |
3 |
25 |
| Dumbbell Shrug |
4 |
12-15 |
| Cable Straight Arm Pushdown |
3 |
15 |
| Plank |
4 |
maksimum |
| Cable Crunch |
4-5 |
20 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Close Grip Barbell Bench Press |
4 |
15 |
| Dumbbell Kick Back |
4 |
12-15 |
| Overhead Triceps Extension |
4 |
15-20 |
| One Arm Cable Curl |
4 |
12 |
| Ez-Bar Curl |
4 |
15 |
| Dumbbell Hammer Curl |
4 |
20 |
| Reverse Wrist Curl |
4 |
20 |
| Wrist Curl |
4 |
20 |
4. Hafta
Pazartesi
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell veya Dumbbell Bench Press |
4 |
15 |
| Dumbbell Fly |
4 |
15 |
| Reverse-Grip Barbell Bench Press |
4 |
15 |
| Machine Fly |
4 |
15-20 |
| Seated Calf Raise |
5 |
20 |
| Leg Press Calf Raise |
4 |
20 |
Salı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lat Pulldown |
4 |
15 |
| Straight Arm Pulldown |
4 |
20 |
| Dumbbell Row |
4 |
15 |
| Reverse Grip Pulldown |
4 |
15 |
| Cable Crunch |
5 |
20-25 |
| Leg Raise |
5 |
20-25 |
Çarşamba
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
4 |
15-20 |
| Single Leg Press |
4 |
15 |
| Leg Curl |
4 |
15 |
| Romanian Deadlift |
4 |
12 |
| Standing Calf Raise |
5 |
20 |
| Leg Press Calf Raise |
5 |
20 |
Perşembe
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Front Raise |
3 |
15 |
| C- Bent Over Lateral Raise |
3 |
15 |
| Dumbbell Shoulder Press |
3 |
20 |
| Dumbbell veya Barbell Upright Row |
3 |
25 |
| Dumbbell Shrug |
4 |
15 |
| Cable Straight Arm Pushdown |
3 |
15 |
| Plank |
4 |
maksimum |
| Cable Crunch |
4-5 |
20 |
Cuma
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Close Grip Barbell Bench Press |
4 |
15-20 |
| Dumbbell Kick Back |
4 |
12 |
| Overhead Triceps Extension |
4 |
20 |
| Cable Curl |
4 |
12 |
| Ez-Bar Curl |
4 |
15 |
| Dumbbell Hammer Curl |
4 |
20 |
| Reverse Wrist Curl |
4 |
20 |
| Wrist Curl |
4 |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
