Squat ve Deadlift Odaklı Antrenman. Bu antrenman programı squat ve deadlift odaklı olup, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Squat ve Deadlift Odaklı Antrenman
Pazartesi
Örnek olarak;
İlk hafta 1. antrenmanı uygulayın, 2. haftaya gelindiğinde 2. antrenmanı uygulayın. 3. haftaya geldiğinizde tekrardan 1. antrenmana dönün ve bu şekilde 12. haftaya kadar devam edin.
1. antrenman
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 4 | 1, 2, 3, 4 veya daha fazla |
Deadlift | 4 | 8-10 |
Leg Curl | 5 | 12-15 |
Stiff Leg Deadlift | 3 | 5 |
Plank | 4 | 60 saniye |
2. antrenman
Egzersiz | Set | Tekrar |
Deadlift | 4 | 1, 2, 3, 4 veya daha fazla |
Squat | 4 | 8-10 |
Leg Curl | 5 | 12-15 |
Stiff Leg Deadlift | 3 | 5 |
Ab Wheel Roll Out | 4 | 15 |
Salı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Bench Press | 4 | 8 |
Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
Pec Dec veya Dumbbell Fly (her hafta değiştirin) | 4 | 10-12 |
Close Grip Bench Press | 4 | 8-10 |
Cable Tricep Extension | 4 | 12-15 |
Perşembe
Egzersiz | Set | Tekrar |
Barbell Row | 4 | 8 |
Pull-Up | 3 | maksimum |
One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
Leg Press | 4 | 15-20 |
Leg Extension | 3 | 15 |
Weighted Sit-Up | 4 | 20-25 |
Cuma
Egzersiz | Set | Tekrar |
Military Press | 4 | 8 |
Seated Arnold Press | 3 | 10-12 |
Dumbbell Side Lateral | 3 | 10-12 |
Barbell Shrug | 4 | 8 |
Seated Dumbbell Curl | 3 | 10 |
EZ Bar Preacher Curl | 3 | 10 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.