4 Günlük Split Antrenman. Bu antrenman programında 4 gün boyunca bileşik egzersizler, makineler ve kablolar ile kas kütlenizi artıracaksınız.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar için Antrenman |
| Program Süresi | 10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme (isteğe göre aktif) |
| Pazar | Dinlenme |
4 Günlük Split Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme (isteğe göre aktif) |
| Pazar | Antrenman |
4 Günlük Split Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Günlük Split Antrenman
1. Gün – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 3 | 6-12 |
| Barbell Row | 3 | 6-12 |
| Seated Overhead Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| Pec Dec – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| V-Bar Lat Pulldown – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Side Lateral Raise | 2 | 10-15 |
| Cable Tricep Extension – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| Cable Curl – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
2. Gün – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 3 | 6-12 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Leg Extension – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Leg Curl – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Cable Crunch – 3 saniye negatif | 3 | 10-12 |
| Cable Pull Through – halat ile | 3 | 10-12 |
3. Gün – DİNLENME
4. Gün – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 8-12 |
| Rack Deadlift | 3 | 5-8 |
| Military Press | 3 | 8-12 |
| Machine Chest Press – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Pull-Up veya Machine Row – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press – 3 saniye negatif | 2 | 8-12 |
| Dumbbell Curl – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
| Machine Tricep Dip – 3 saniye negatif | 3 | 8-12 |
5. Gün – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 8-12 |
| Leg Press Calf Raise | 3 | 10-15 |
| Hack Squat | 2 | 8-12 |
| Seated Leg Curl – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Seated Calf Raise – 3 saniye negatif | 2 | 10-12 |
| Plank | 3 | 60 saniye |
| Hyperextension | 3 | 10-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
