Erkekler İçin Önemli 15 Hareket

Deadlift

Muhtemelen tüm egzersizlerin arasındaki en kral hareketlerden biridir. Her büyük kas grubunu hedef alır ve en büyük geç testlerinden biridir. Vücutta testosteron artırır.

Bu nedenle deadlift, herhangi bir antrenman programına dahil edilmesi gereken bir harekettir.

Back Squat

Squat hareketi, deadlift gibi neredeyse vücuttaki tüm kas gruplarını çalıştırır ve bacaklarını geliştirmek isteyenler için mükemmel bir harekettir. Hızlı koşma, yüksek atlama veya güçlenmeyi isteyenler, squat hareketini her zaman programlarına dahil etmektedir.

Pull-Up

Ben büyük bir vücuda sahibim demeden önce iki kere düşünün. Barfiks sırt kaslarınızı geliştirmede önemli bir yere sahiptir. Daha geniş bir sırt isteyenler bu hareketi programlarına dahil etmektedirler.

Bench Press

Dünyadaki her spor salonunda şu soruyu duyarsınız “bench presste kaç basıyorsun?” Bu hareket sağlam göğüslere sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmezidir. Hedef kas grubu; Sternal (lower) Pectoralis Major.

Barbell & Dumbbell Romanian Deadlift

Bu hareket, bel sağlığınız ve arka bacaklarınız için mükemmeldir. Tecrübeli sporcular genellikle bu hareketi programlarına dahil ederler. Kalçalarınızı çalıştırır ve Hamstringlerinizi daha esnek hale getirmek istiyorsanız bu hareketi programınıza dahil edin.

Kettlebell Swing

Kalçalarınızı, arka bacağınızı ve omuz kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur. Bununla da kalmayıp etki ettiklerine bakacak olursanız;

• Hamstrings
• Adductor Magnus
• Soleus
• Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
• Erector Spinae
• Middle and Lower Trapezius
• Anterior Deltoid
• Lateral Deltoid
• Clavicular (Upper) Pectoralis Major
• Serratus Anterior

Kısacası antrenman programınıza dahil etmeyi düşünmeniz gereken bir harekettir.

Suspended Push-Up

Dengenizi geliştirmek istiyorsanız bu hareketi programınıza ekleyin. Göğüs kaslarınız dışında, omuz kaslarınızı da çalıştıracağınız bir harekettir.

Medicine Ball Slam

Bazı kişiler dergilerde gördüğü fitness modeller gibi karın kasların sahip olabilmek için ömür boyu çalışır. Diğer kişiler ise, sağlıklı bir şekilde beslenmenin gerektiğini ve karın kası için en iyi egzersizlerin yapılması gerektiğini bilirler.

Bu hareketle sadece karın kaslarınız çalışmaz. Kalçanız, bacaklarınız, omuzlarınız ve sırtınız da devreye girer. Etkilerini görmek için antrenman programınıza eklemeyi düşünebilirsiniz.

Swiss Ball & Wheel Rollout

Wheel Rollout

Yerde diz çökerek başlangıç pozisyonuna geçin. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru tekerleği ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Swiss Ball Rollout

Dizlerinizin üzerinde durun ve pilates topuna ellerinizi koyun. Hafif kambur bir duruş ile ileriye doğru pilates topunu ilerletin. İleriye doğru giderken kollarınızı bükmeyin, düz bir şekilde ilerleyin. Arından başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sağlam karın kası isteyenlerdenseniz bu hareketi programınıza dahil edin.

Banded, Barbell & Dumbbell Good Morning

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ardından gövdenizi öne doğru eğin ve eğilirken nefes alın. Eğildiğiniz yerden kalkarken nefes verin ve kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına dönün. Spora yeni başladıysanız ve daha önce bu hareketi denemediyseniz hareketi antrenör gözetiminde uygulayın.

Farmers Walk

En basit haliyle elde ağırlık ile yürümektir. Spor salonuna gidin ve sizi zorlayacak ağırlıkları kapın. Ardından salonda bir mesafe belirleyin ve ağırlıklar ile birlikte yürümeye başlayın. Bu hareket gücünüzü artırmaya yardımcı olacaktır.

Leg Curl

Arka bacağınızın güçlenmesini istiyorsanız bu hareketi programınızdan çıkartmayın. Makine ile çalışmayı istemiyorsanız Swiss Ball Leg Curl hareketini uygulayabilirsiniz.

Inverted Row

Bu hareket genel olarak tüm sırtınız çalıştırır. Etki ettiği diğer kas grupları ise;

• Latissimus Dorsi
• Middle and Lower Trapezius
• Rhomboids
• Teres Major
• Teres Minor
• Infraspinatus
• Posterior Deltoid
• Pectoralis Major
• Brachialis
• Brachioradialis

Barbell Overhead Press

Bu hareketi bazıları ayakta, bazılar ise oturarak yapmayı tercih. Ayakta yapmak ise sizi biraz daha zorlar. Çünkü, dengenizi korumak zorunda kalırsınız ve karın kaslarınız da devreye girer.

Barbell Hip Thrust

Bu hareket doğrudan kalçalarınıza etki eder. Güçlü kalçalara ve daha esnek hamstringlere sahip olmak istiyorsanız kesinlikle bu hareketi programınıza dahil edin.

Erkekler İçin Önemli 15 Hareket adlı yazıyı bitirdiyseniz, en etkili 30 karın hareketi adlı yazımızı okumaya başlayabilirsiniz.

En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

Antrenman Programları