6 Haftalık Ev Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak ve Form Korumak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
6 Haftalık Ev Antrenmanı Örnek antrenman;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
6 Haftalık Ev Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
6 Haftalık Ev Antrenmanı
1. ve 2. hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Squat |
4 |
8 |
| Dummbbell Step-Up |
4 |
10 |
| Arnold Press |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
| Wide Grip Upright Row |
3 |
8 |
| Sissy Squat |
3 |
10 |
| Romanian Deadlift |
3 |
8 |
| Standing Calf Raise |
4 |
10 |
| Crunch |
5 |
20 |
| Leg Raise |
5 |
20 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
8 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
8 |
| Dumbbell Pullover |
3 |
8 |
| Dumbbell Bent Over Row |
3 |
8 |
| Straight Arm Pullback |
2 |
8-10 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
| Push-Up |
3 |
maksimum |
| Crunch |
4 |
20 |
| V-Up |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
45-60 saniye |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Overhead Triceps Extension |
3 |
8 |
| Seated Biceps Curl |
3 |
8 |
| Bench Dips |
3 |
10 |
| Hammer Curl |
3 |
8 |
| Dumbbell Kickback |
3 |
8 |
| Reverse Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Plank |
3 |
60 saniye |
| Side Plank |
3 |
60 saniye |
3. ve 4. hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Goblet Squat |
4 |
10 |
| Sissy Squat |
3 |
10 |
| Dumbbell Step-Up |
3 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
| Arnold Press |
3 |
10 |
| Dumbbell Front Raise |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Upright Row |
3 |
8-10 |
| Romanian Deadlift |
3 |
10 |
| Seated Calf Raise |
3 |
15 |
| Crunch |
5 |
20 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Pullover |
3 |
10 |
| Dumbbell Bent Over Row |
3 |
8 |
| Straight Arm Pullback |
2 |
8-10 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
| Push-Up |
3 |
maksimum |
| Crunch |
4 |
20 |
| V-Up |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
60 saniye |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Curl |
3 |
10 |
| Dumbbell French Press |
3 |
10 |
| Hammer Curl |
3 |
10 |
| Dips |
3 |
10 |
| Concentration Curl |
3 |
8 |
| Dumbbell Kickback |
3 |
8 |
| Reverse Dumbbell Curl |
3 |
8-10 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Plank |
4 |
60 saniye |
| Side Plank |
4 |
60 saniye |
5. ve 6. hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Sumo Squat |
4 |
10 |
| Dumbbell Step-Up |
3 |
12-15 |
| Sissy Squat |
4 |
10 |
| Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10 |
| Arnold Press |
4 |
10 |
| Dumbbell Overhead Press |
4 |
10 |
| Romanian Deadlift |
4 |
10 |
| Standing Calf Raise |
4 |
20 |
| Crunch |
4 |
20 |
| V-Up |
4 |
20 |
2. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Bench Press (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Fly (yere uzanarak) |
4 |
10 |
| Dumbbell Pullover |
3 |
12 |
| Dumbbell Bent Over Row |
3 |
8 |
| Straight Arm Pullback |
2 |
8-10 |
| Dumbbell Shrug |
3 |
10 |
| Push-Up |
3 |
maksimum |
| Crunch |
5 |
20 |
| V-Up |
5 |
20 |
| Plank |
5 |
60 saniye |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Seated Dumbbell Curl |
4 |
10 |
| Dumbbell French Press |
4 |
8-10 |
| Standing Dumbbell Curl |
4 |
8-10 |
| Bench Dips |
4 |
10 |
| Hammer Curl |
4 |
8-10 |
| Dumbbell Kickback |
4 |
8-10 |
| Wrist Curl |
3 |
12 |
| Mountain Climber |
4 |
20 |
| Leg Raise |
4 |
20 |
| Crunch |
4 |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
