3 Haftada İstenmeyen Yağlardan Kurtulun! Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 3 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
1. Antrenman programı – 1. Hafta
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
2. Antrenman programı – 2. Hafta
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
3. Antrenman programı – 3. Hafta
| Gün | Program |
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
3 Haftada İstenmeyen Yağlardan Kurtulun!
*Uygulamanız gereken antrenman programları ve günleri yukarıda belirtilmiştir.
1. Antrenman Programı – 1. Hafta
- Setler arasında 30-60 saniye dinlenme yapın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3 | 13-15 |
| Alternating Barbell Lunge | 3 | 13-15 |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 13-15 |
| Burpee | 3 | 13-15 |
| Underhand Grip Barbell Bent Row | 3 | 10-12 |
| Close Grip Push Up | 3 | 10-12 |
| Standing Military Press | 3 | 10-12 |
| Close Underhand Grip Pull-Up | 2 | Maksimum |
| Bicycle Crunch | 3 | 16-20 |
2. Antrenman Programı – 2. Hafta
- Setler arasında 90-120 saniye aralığında dinlenin.
- A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olacak şekilde uygulayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Hack Squat | 3 | 13-15 |
| B- Push-Up | 3 | 10-12 |
| A- Leg Press | 3 | 12-15 |
| B- Wide Grip Pull-Up | 3 | 10-12 |
| A- Long Jump | 3 | 13-15 |
| B- Seated Dumbbell Press | 3 | 10-12 |
| A- Good Morning | 2 | 12-15 |
| B- Standing Alternating Dumbbell Curl | 2 | 10-12 |
| A- Standing Broomstick Twist | 3 | 21-25 |
| B- Bench Dip | 3 | 10-12 |
3. Antrenman Programı – 3. Hafta
- Tüm egzersizleri tek seferde yapmanız gerekmektedir. Yani Deadlift ile başlayıp V Handle Grip Pull Up egzersizi ile bitirmeniz 1 set anlamına gelmektedir.
- Bir hareketten diğerine geçiş yaparken çok zaman kaybetmemeye özen gösterin.
- 1. set bittikten sonra 3-4 dakika kadar dinlenin ve 2. sete geçin. Aynı şekilde 2. set bittikten sonra 3. sete girerken de 3-4 dakika kadar dinlenin.
- Kaldıramayacak dereceye gelirseniz, hareketi bırakmak yerine minimum tekrar yapmaya çalışın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-12 |
| Box Jump | 3 | 13-15 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10-12 |
| Walking Lunge | 3 | 13-15 |
| Wide Grip Barbell Upright Row | 3 | 10-12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Skull Crusher | 3 | 10-12 |
| Hanging Straight Leg Raise | 3 | 16-20 |
| V Handle Grip Pull-Up | 3 | Maksimum |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
