12 Haftada Fazlalıklarınızdan Kurtulun. Bu antrenman programı fazla yağlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut Antrenmanı (1) |
| Salı | Alt Vücut Antrenmanı (2) |
| Çarşamba | 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
| Perşembe | Full Body Antrenman (3) |
| Cuma | 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
| Cumartesi | Full Body Antrenman (4) |
| Pazar | 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
12 Haftada Fazlalıklarınızdan Kurtulun
Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set şeklinde, A, B, C olarak belirtilen hareketler ise Tri-Set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| B Dumbbell Incline Bench Press | 4 | 8-10 |
| C- Push-Up | 4 | Maksimum |
| A- Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
| B- Seated Cable Row | 4 | 8-12 |
| C- Pull-Up | 4 | Maksimum |
| A- Lateral Raise | 2 | 10-12 |
| B- Front Raise | 2 | 10-12 |
| C- Rear Delt Raise | 2 | 10-12 |
| Farmers Carry | 5 | 20 adım |
| Oblique Crunch | 2 | 15 |
| Hanging Knee Raise | 2 | 12 |
Salı – Alt Vücut Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set şeklinde, A, B, C olarak belirtilen hareketler ise Tri-Set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Front Squat | 4 | 8-10 |
| B- Goblet Squat | 4 | 8-10 |
| C- Rear Bodyweight Lunge | 4 | Maksimum |
| A- Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 8-10 |
| B- Leg Curl | 4 | 8-10 |
| C- Bodyweight Glute Bridge | 4 | Maksimum |
| A- Standing Calf Raise | 4 | 20 |
| B- Seated Calf Raise | 4 | 10 |
| Farmers Carry | 5 | 20 adım |
| Ab Crunch | 2 | 20 |
| Reverse Crunch | 2 | 20 |
Çarşamba – Kardiyo
| Egzersiz |
|---|
| 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
Perşembe – Full Body Antrenman
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set şeklinde, A, B, C olarak belirtilen hareketler ise Tri-Set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Dumbbell Squat | 3 | 10 |
| B- Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10 |
| A- Goblet Squat | 3 | 12 |
| B- Lat Pulldown | 3 | 12 |
| A- Landmine Romanian Deadlift | 3 | 12 |
| B- Landmine T-Bar Row | 3 | 12 |
| A- EZ Bar Curl | 3 | 10 |
| B- Skullcrusher | 3 | 10 |
| Farmers Walk | 4 | 60 saniye |
| Plank | 3 | 30 saniye |
| Side Plank | 3 | 30 saniye |
Cuma – Kardiyo
| Egzersiz |
|---|
| 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
Cumartesi – Full Body Antrenman
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set şeklinde, A, B, C olarak belirtilen hareketler ise Tri-Set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Conventional Deadlift | 3 | 10 |
| B- Push-Up | 3 | 12 |
| A- Leg Press | 3 | 12 |
| B- Pull-Up | 3 | 12 |
| A- Hack Squat | 3 | 12 |
| B- Inverted Row | 3 | 12 |
| A- Cable Curl | 3 | 12 |
| B- Tricep Extension | 3 | 12 |
| Farmers Walk | 4 | 60 saniye |
| Hanging Leg Raise | 2 | 12 |
| Russian Twist | 2 | 12 |
Pazar – Kardiyo
| Egzersiz |
|---|
| 1 saat yürüyüş veya bisiklet |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
