10 Haftalık Alt ve Üst Vücut Antrenmanı. Bu antrenman programı yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi |
10 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
60-75 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Antrenman |
| Pazar |
Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
10 Haftalık Alt ve Üst Vücut Antrenmanı
1. Gün – Üst Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bent Over Row |
4 |
8 |
| Barbell Bench Press |
4 |
8-10 |
| Lat Pulldown |
3-4 |
10-12 |
| Seated Side Lateral Raise |
3 |
10 |
| Barbell Curl |
3 |
10-12 |
| French Press |
3 |
15 |
2. Gün – Alt Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Back Squat |
4 |
8-10 |
| Romanian Deadlift |
4 |
8 |
| Dumbbell Rear Lunge |
3 |
10-12 |
| Leg Curl |
4 |
10-12 |
| Seated Calf Raise |
4 |
15 |
| Crunch |
4 |
20 |
3. Gün – Üst Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pull-Up |
4 |
8 |
| Dumbbell Incline Bench Press |
4 |
10-12 |
| Cable Row |
3 |
10-12 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press |
3 |
12 |
| Machine Preacher Curl |
4 |
12-15 |
| Dip |
3 |
10-12 |
4. Gün – Alt Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Press |
4 |
12-15 |
| Barbell Glute Bridge |
4 |
10 |
| Leg Extension |
3 |
15 |
| Seated Leg Curl |
3 |
15 |
| Standing Calf Raise |
4 |
15 |
| Crunch |
4 |
20 |
5. Gün – Üst Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Machine Pec Dec |
4 |
10-12 |
| Machine Lateral Raise |
3 |
15 |
| Machine Row |
4 |
15 |
| Machine Reverse Fly |
4 |
12 |
| Dip |
3 |
8 |
| Chin-Up |
3 |
8-10 |
6. Gün – Alt Vücut
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Machine Hack Squat |
4 |
15 |
| Hyperextension |
3 |
15 |
| Hip Adduction |
3 |
15 |
| Hip Abduction |
3 |
15 |
| Leg Press Calf Press |
4 |
15 |
| Crunch |
4 |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
