12 Haftalık Full Body Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlesinizi artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Spor salonunda yeniyseniz ve daha önce hiç antrenman yapmadıysanız, bu 12 haftalık antrenman programı tam size göre.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3-4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 3;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
12 Haftalık Full Body Antrenman
*Bu program 2 bölümden oluşmaktadır. İlk bölümde 1-3 ve 4-6 hafta boyunca uygulayacağınız program yer almaktadır. 7-12 hafta arasında ise alt ve üst vücut olarak ikiye ayrılmaktadır.
1-3 Hafta Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 1 | 20 |
| Leg Curl | 1 | 20 |
| Dumbbell Curl | 1 | 12-15 |
| Dumbbell Bench Press | 1 | 12-15 |
| Dumbbell Press | 1 | 12-15 |
| Dumbbell Shrug | 1 | 12-15 |
| Pushdown | 1 | 12-15 |
| Barbell Curl | 1 | 12-15 |
| Hyperextension | 1 | 12-15 |
| Standing Calf Raise | 1 | 12-15 |
| Dumbbell Wrist Curl | 1 | 12-15 |
| Sit-Up | 1 | 12-15 |
4-6 Hafta Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 2 | 12-15 |
| Leg Curl | 2 | 12-15 |
| Cable Row | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Bench Press | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Press | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 10-12 |
| Pushdown | 2 | 10-12 |
| Barbell Curl | 2 | 10-12 |
| Hyperextension | 2 | 10-12 |
| Standing Calf Raise | 2 | 10-12 |
| Dumbbell Wrist Curl | 2 | 10-12 |
| Sit-Up | 2 | 10-12 |
7-12 Hafta Antrenman Alt ve Üst Vücut
Üst Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Fly | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Row | 2 | 12-15 |
| Cable Row | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Shoulder Press | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 12-15 |
| Pushdown | 2 | 12-15 |
| Barbell Curl | 2 | 12-15 |
| Dumbbell Wrist Curl | 2 | 12-15 |
Alt Vücut Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Back Squat | 2 | 10-12 |
| Leg Extension | 2 | 12-15 |
| Leg Curl | 2 | 12-15 |
| Hyperextension | 2 | 15-20 |
| Standing Calf Raise | 2 | 12-15 |
| Cable Crunch | 3 | 20 |
| Lying Leg Raises | 3 | 20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
