12 Haftalık Bikini Antrenmanı. Bu antrenman programı bikini yarışmacısı olan Traisha Martin tarafından hazırlanmıştır. Bikini yarışması hazırlığındayken uygulamış olduğu antrenman programını sizlerle paylaşıyoruz.
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
12 Haftalık Bikini Antrenmanı
Programı kimler uygulayabilir?
- Yarışmaya hazırlanan kişiler uygulayabilir.
- Forma girmek isteyen kişiler uygulayabilir.
Traisha Martin günde 45-60 dakika arasında antrenman yaptığını söylemektedir. 6 hafta boyunca sabit şekilde çalıştığını, geri kalan 6 haftada da setleri yükselterek çalıştığını da belirtmektedir.
Programın beşinci gününde spor salonunda gidip istediği şekilde çalıştığının da altını çizmektedir. Yani sizde beşinci gününüzde nasıl çalışmak istiyorsanız çalışabilirsiniz.
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
1. Gün Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Arnold Press | 5 | 8 |
| Smith Machine Shoulder Press | 5 | 8 |
| Strict Overhead Press | 5 | 8, 5, 3, 5, Maksimum |
| Single Arm Lateral Machine Raise | 5 | 8 |
| Partial Lateral Raise | 3 | Maksimum |
Antrenmana Arnold Press ile başlıyor ve set arasında 40 saniye dinleniyor.
İlerleyen setlerde yani, 3-4’üncü setlere geldiğinde dinlenme süresinin (setler arası) 1-2 dakika olduğunu söylemekte.
2. Gün Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 5 | 8 |
| Hammer Strength High Row Machine | 5 | 8 |
| Underhand Barbell Row | 5 | 8 |
| Rear Delt Fly Machine | 5 | 8 |
| Lying Dumbbell Pullover | 2 | 50 |
Tüm setler arasında 40-60 saniye dinlenme. Uzun sürelerde dinlenmemeye özen gösterin.
3. Gün Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Box Squat | 3 | 12 |
| Deadlifts | 3 | 12 |
| Reverse Hack Squat | 3 | 12 |
| A- Goblet Squat | 5 | 8 |
| B- Squat Jump | 5 | 8 |
| Glute Bridge | 2 | Maksimum |
Squat ve Deadlift setleri arasında 2-3 dakika dinlenme önermekte.
4. Gün Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| EZ Bar Curl | 5 | 8 |
| Alternating Dumbbell Curl | 5 | 8 |
| Straight Bar Triceps PushDown | 5 | 8 |
| Triceps Cable Overhead Extension | 5 | 8 |
| A- Rope Triceps PushDown | 3 | 8 |
| B- 5 saniye Isometric Biceps Contraction | 3 | 8 |
Son hareket dışındaki tüm hareketlerde 40 saniyelik set araları uyguladığını söylemekte.
5. Gün Serbest
5. gün istediği bölgeleri çalıştırdığını söylemektedir. Sizde gelişiminde geride kaldığını düşündüğünüz veya sevdiğiniz bir bölgeyi çalıştırabilirsiniz.
Kardiyo programınıza eklemeyi unutmayın. Dilerseniz 6. gün sadece kardiyo günü yapabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
