0
More

    8 Hafta Kas Kütlesi Kazanın

    8 Hafta Kas Kütlesi Kazanın. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta ve İleri Seviye Antrenman
    Program Süresi 8 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 5 Gün
    Antrenman Süresi 20-30 dakika
    Kime Göre Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    8 Hafta Kas Kütlesi Kazanın

    *Antrenman programına başlamadan önce aşağıda yazılanları okumak, programı anlamanıza yardımcı olacaktır.

    Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, sabit tekrar ve setleri unutun ve bu program size göre mi diye bir göz atın! Hedefiniz, yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapmak olacaktır. Yeni bir antrenman programına başlarken daha da motive olursunuz. Bunun nedeni de, belirli bir görünüme ulaşmak istersiniz ve ona ulaşana kadar azimle çalışırsınız.

    Yolun sonuna ulaştığınızda da, başka bir değişiklik için hazırsınız demektir, daha büyük ve daha güçlü olmak istersiniz. Bu yüzden kendinize daha büyük hedefler koyarsınız ve yeni antrenman programıyla hedefinize ilerlersiniz.

    Önünüzdeki 8 hafta boyunca bunu uygulayabilir, kas inşa etmek için ve daha da güçlenmek için bu programı uygulayabilirsiniz. Bu programda dinlenme süreleriniz biraz farklı olacaktır. Normal antrenman programlarında, set arası 45-60 saniye, hareket arasında 60-90 saniye dinlenme yapıyorken, bu programda kendi sınırlarınızı zorlayacaksınız.

    Bu programı uygularken, hareketleri düzgün bir formda yapabileceğiniz kiloları kullanmanız gerekmektedir. Yani gücünüz neye yetiyorsa onu kaldırmanız gerekmektedir. Yorulduğunuz zaman hafif ara verebilirsiniz ancak hareket için verilen süre devam etmektedir, bu da az dinlenme anlamına gelmektedir.

    Bu antrenman programının amacı ise, hareket için size verilen süre dolmadan mümkün olduğunca düzgün ve fazla tekrar yapmaktır. Örnek olarak; 8 tekrar diye belirttiğimiz harekette 3 dakikanız olacaktır ama bu sadece 8 tekrar yapıp bırakmak anlamına gelmemektedir. Yani 8 tekrar çıkardıktan sonra kısa bir süre dinlenip devam edebileceğinize inanıyorsanız, 9 diye saymaya devam edeceksiniz, 3 dakika bitene kadar ne kadar çok yapabiliyorsanız o kadar yapacaksınız.

    Gelişiminizi gözlemleyebilmek için kaç set ve ne kadar kilo kaldırdığınızı not etmek, bir sonraki antrenmanda daha iyi kilolar ve tekrarlar yapabilmek için önemlidir.

    1. Gün: Göğüs ve Side Delts

    Egzersiz Tekrar  Süre
    Incline Smith Machine Press 8 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Flat Dumbbell Press 12 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Cable Crossover 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Seated Lateral Raise 15 Tekrar maksimum 4 Dakika

    2. Gün: Quads ve Karın

    Egzersiz Tekrar  Süre
    Hack Squat 8 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Leg Press 12 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Leg Extension 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Lying Leg Raise 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Weighted Crunch 15 Tekrar maksimum 4 Dakika

    3. Gün: DİNLENME

    4. Gün: Sırt , Rear Delts, ve Trapez

    Egzersiz Tekrar  Süre
    T-Bar Row 8 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Wide Grip Pulldown 12 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Wide Grip Seated Row 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Reverse Pec Deck 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Dumbbell Shrug 15 Tekrar maksimum 4 Dakika

    5. Gün: Biceps ve Triceps

    Egzersiz Tekrar  Süre
    Barbell Preacher Curl 8 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Incline Dumbbell Curl 12 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Close Grip Smith Machine Bench Press 8 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Rope Pressdown 12 Tekrar maksimum 4 Dakika

    6. Gün: Hamstrings ve Kalf

    Egzersiz Tekrar  Süre
    Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 8 Tekrar maksimum 3 Dakika
    Lying Leg Curl 12 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Seated Calf Raise 15 Tekrar maksimum 4 Dakika
    Calf Press 15 Tekrar maksimum 4 Dakika

     

    7. Gün: DİNLENME

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz