8 Hafta Kas Kütlesi Kazanın. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta ve İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 20-30 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
8 Hafta Kas Kütlesi Kazanın
*Antrenman programına başlamadan önce aşağıda yazılanları okumak, programı anlamanıza yardımcı olacaktır.
Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, sabit tekrar ve setleri unutun ve bu program size göre mi diye bir göz atın! Hedefiniz, yapabileceğiniz kadar çok tekrar yapmak olacaktır. Yeni bir antrenman programına başlarken daha da motive olursunuz. Bunun nedeni de, belirli bir görünüme ulaşmak istersiniz ve ona ulaşana kadar azimle çalışırsınız.
Yolun sonuna ulaştığınızda da, başka bir değişiklik için hazırsınız demektir, daha büyük ve daha güçlü olmak istersiniz. Bu yüzden kendinize daha büyük hedefler koyarsınız ve yeni antrenman programıyla hedefinize ilerlersiniz.
Önünüzdeki 8 hafta boyunca bunu uygulayabilir, kas inşa etmek için ve daha da güçlenmek için bu programı uygulayabilirsiniz. Bu programda dinlenme süreleriniz biraz farklı olacaktır. Normal antrenman programlarında, set arası 45-60 saniye, hareket arasında 60-90 saniye dinlenme yapıyorken, bu programda kendi sınırlarınızı zorlayacaksınız.
Bu programı uygularken, hareketleri düzgün bir formda yapabileceğiniz kiloları kullanmanız gerekmektedir. Yani gücünüz neye yetiyorsa onu kaldırmanız gerekmektedir. Yorulduğunuz zaman hafif ara verebilirsiniz ancak hareket için verilen süre devam etmektedir, bu da az dinlenme anlamına gelmektedir.
Bu antrenman programının amacı ise, hareket için size verilen süre dolmadan mümkün olduğunca düzgün ve fazla tekrar yapmaktır. Örnek olarak; 8 tekrar diye belirttiğimiz harekette 3 dakikanız olacaktır ama bu sadece 8 tekrar yapıp bırakmak anlamına gelmemektedir. Yani 8 tekrar çıkardıktan sonra kısa bir süre dinlenip devam edebileceğinize inanıyorsanız, 9 diye saymaya devam edeceksiniz, 3 dakika bitene kadar ne kadar çok yapabiliyorsanız o kadar yapacaksınız.
Gelişiminizi gözlemleyebilmek için kaç set ve ne kadar kilo kaldırdığınızı not etmek, bir sonraki antrenmanda daha iyi kilolar ve tekrarlar yapabilmek için önemlidir.
1. Gün: Göğüs ve Side Delts
| Egzersiz | Tekrar | Süre |
|---|---|---|
| Incline Smith Machine Press | 8 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Flat Dumbbell Press | 12 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Cable Crossover | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Seated Lateral Raise | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
2. Gün: Quads ve Karın
| Egzersiz | Tekrar | Süre |
|---|---|---|
| Hack Squat | 8 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Leg Press | 12 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Leg Extension | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Lying Leg Raise | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Weighted Crunch | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
3. Gün: DİNLENME
4. Gün: Sırt , Rear Delts, ve Trapez
| Egzersiz | Tekrar | Süre |
|---|---|---|
| T-Bar Row | 8 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Wide Grip Pulldown | 12 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Wide Grip Seated Row | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Reverse Pec Deck | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Dumbbell Shrug | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
5. Gün: Biceps ve Triceps
| Egzersiz | Tekrar | Süre |
|---|---|---|
| Barbell Preacher Curl | 8 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Incline Dumbbell Curl | 12 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Close Grip Smith Machine Bench Press | 8 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Rope Pressdown | 12 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
6. Gün: Hamstrings ve Kalf
| Egzersiz | Tekrar | Süre |
|---|---|---|
| Dumbbell Stiff-Legged Deadlift | 8 Tekrar maksimum | 3 Dakika |
| Lying Leg Curl | 12 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Seated Calf Raise | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
| Calf Press | 15 Tekrar maksimum | 4 Dakika |
7. Gün: DİNLENME
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
