Büyük ve Güçlü Ol. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 20 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Büyük ve Güçlü Ol
Aşağıdaki hareketleri aynı ağırlığı kullanarak toplamda 7 set şeklinde uygulayacaksınız.
- Squat
- Overhead Press
- Bench Press
- Deadlift veya Barbell Row
7 seti şu şekilde uygulayacaksınız:
- 1. Set: 5 tekrar
- 2. Set: 5 tekrar
- 3. Set: 5 tekrar
- 4. Set: 10 tekrar
- 5. Set: 10 tekrar
- 6. Set: 10 tekrar
- 7. Set: maksimum tekrar, hedef 20 tekrar
Her set için aynı ağırlığı kullanın.
1. Gün – Göğüs & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 7 | – |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| Machine Chest Press | 3 | 10 |
| Cable Crossover | 3 | 15 |
| Lying Tricep Extension | 4 | 10 |
| Rope Cable Tricep Extension | 4 | 12-15 |
2. Gün – Sırt & Biceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Row veya Deadlift | 7 | – |
| Pull-Up | 3 | maksimum |
| Machine Row | 3 | 12 |
| Seated Cable Row | 4 | 10 |
| Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| Rope Cable Curl | 4 | 12-15 |
3. Gün – Omuz & Trapez Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Military Press | 7 | – |
| Seated Arnold Press | 3 | 12 |
| Side Lateral Raise | 4 | 10 |
| Bent Over Reverse Fly | 3 | 12-15 |
| Power Shrug | 3 | 10 |
| Machine Shrug | 4 | 10-12 |
4. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 7 | – |
| Hack Squat | 3 | 12 |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 15 |
| Seated Calf Raise | 4 | 15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
