Büyük ve Güçlü Ol. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
Egzersiz Türü | Split Antrenman |
Seviye | Orta Seviye Antrenman |
Program Süresi | 20 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
Kime Göre | Kadın & Erkek |
Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Antrenman |
Çarşamba | Dinlenme |
Perşembe | Antrenman |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün | Program |
Pazartesi | Antrenman |
Salı | Dinlenme |
Çarşamba | Antrenman |
Perşembe | Dinlenme |
Cuma | Antrenman |
Cumartesi | Dinlenme |
Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Büyük ve Güçlü Ol
Aşağıdaki hareketleri aynı ağırlığı kullanarak toplamda 7 set şeklinde uygulayacaksınız.
- Squat
- Overhead Press
- Bench Press
- Deadlift veya Barbell Row
7 seti şu şekilde uygulayacaksınız:
- 1. Set: 5 tekrar
- 2. Set: 5 tekrar
- 3. Set: 5 tekrar
- 4. Set: 10 tekrar
- 5. Set: 10 tekrar
- 6. Set: 10 tekrar
- 7. Set: maksimum tekrar, hedef 20 tekrar
Her set için aynı ağırlığı kullanın.
1. Gün – Göğüs & Triceps Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Bench Press | 7 | – |
Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
Machine Chest Press | 3 | 10 |
Cable Crossover | 3 | 15 |
Lying Tricep Extension | 4 | 10 |
Rope Cable Tricep Extension | 4 | 12-15 |
2. Gün – Sırt & Biceps Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Barbell Row veya Deadlift | 7 | – |
Pull-Up | 3 | maksimum |
Machine Row | 3 | 12 |
Seated Cable Row | 4 | 10 |
Dumbbell Curl | 3 | 12 |
Rope Cable Curl | 4 | 12-15 |
3. Gün – Omuz & Trapez Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Military Press | 7 | – |
Seated Arnold Press | 3 | 12 |
Side Lateral Raise | 4 | 10 |
Bent Over Reverse Fly | 3 | 12-15 |
Power Shrug | 3 | 10 |
Machine Shrug | 4 | 10-12 |
4. Gün – Bacak Antrenmanı
Egzersiz | Set | Tekrar |
Squat | 7 | – |
Hack Squat | 3 | 12 |
Leg Extension | 3 | 15 |
Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 12 |
Leg Curl | 3 | 15 |
Seated Calf Raise | 4 | 15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.