0
More

    20 Haftalık Hızlı Başlangıç

    20 Haftalık Hızlı Başlangıç. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 20 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Bu antrenman programı 3 aşamadan oluşmaktadır.

    1. Aşama: Nöromusküler adaptasyon aşaması. 

    4 hafta boyunca uygulanmalıdır. Doğru formu uygulamak ve spor salonuna gitme alışkanlığını edinmek. Haftada sadece iki gün spor salonuna giderek size verilen programı uygulayacaksınız.

    2. Aşama: Koşullandırma ve inşa etme aşaması.

    Bu aşama da 4 haftadan oluşmaktadır. Haftanın 3 günü yapacaksınız ve kendinizi doğru bir şekilde nasıl zorlayacağınızı öğreneceksiniz. Kas ve gücünüzü artırmaya başlayacaksınız.

    3. Aşama: Acemi kazanç aşamasını maksimize etmek.

    Bu aşamaya geldiğinizde, 12 hafta boyunca haftanın 4 günü antrenman yapıyor olacaksınız. Alt ve üst vücut şeklinde bir antrenman olacaktır. Bu aşamada kas ve gücünüz daha da artacaktır. Tek bir hareketi bile es geçmeden yapmanız gerekmektedir.

    • 1. Aşamada çok ağır kilolarla çalışmanıza gerek yoktur. Hareketi doğru bir şekilde yapabileceğiniz kiloları kullanmaya özen gösterin.
    • 2. Aşamada kullandığınız ağırlıkları ve tekrar sayılarınızı biraz artırabilirsiniz. Yani kendinizi zorlamayı öğrenmelisiniz.
    • 3. Aşamaya geldiğinizde ise, setleri mümkün olduğunca çok tekrarlarla yapmaya çalışın. Bir seti bile boşa harcamayın. Eğer ki yapmış olduğunuz sette, bir sonraki tekrarın çıkmayacağını veya yamuk kaldıracağınızı hissederseniz seti bitirin.

    20 Haftalık Hızlı Başlangıç

    1. Aşama

    Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.

    • Pazartesi – A Antrenmanı 
    • Perşembe – A Antrenmanı 
    A Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 2 10
    Bench Press 2 10
    Stiff Leg Deadlift 2 10
    Barbell Row 2 10
    Military Press 2 10
    Skullcrusher 2 10
    Dumbbell Curl 2 10
    Seated Calf Raise 2 10
    Sit-Up 2 10

    2. Aşama

    Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.

    • Pazartesi – A Antrenmanı
    • Çarşamba –  B Antrenmanı
    • Cuma – C Antrenmanı
    A Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 3 10
    Bench Press 3 10
    Leg Curl 3 10
    Barbell Row 3 10
    Military Press 3 10
    Skullcrusher 3 10
    EZ Bar Preacher Curl 3 10
    Seated Calf Raise 3 10
    Sit-Up 3 10-25

     

    B Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Stiff Leg Deadlift 3 10
    Leg Press 3 10
    Dumbbell Fly 3 10
    Pull-Up veya Lat Pulldown 3 10
    Bent Over Reverse Dumbbell Fly 3 10
    Dip 3 10
    Hammer Curl 3 10
    Dumbbell Shrug 3 10
    Dumbbell Side Bend 3 10

     

    C Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 3 10
    Incline Dumbbell Bench Press 3 10
    Leg Curl 3 10
    One Arm Dumbbell Row 3 10
    Seated Arnold Press 3 10
    Cable Tricep Extension 3 10
    Dumbbell Curl 3 10
    Standing Calf Raise 3 10
    Plank 3 60 saniye

    3. Aşama

    Bu günler tamamen örnek amaçlı verilmiştir. Kendinize göre şekillendirebilirsiniz.

    • Pazartesi – Antrenmanı
    • Salı – B Antrenmanı
    • Perşembe – Antrenmanı
    • Cuma – D Antrenmanı
    A Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Squat 3 10
    Leg Extension 3 10
    Leg Curl 3 10
    Seated Calf Raises 3 15
    Decline Weighted Sit-Up 3 15-25
    Barbell Shrug 3 10

     

    B Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Bench Press 3 10
    One Arm Dumbbell Row 3 10
    Military Press 3 10
    Dips veya Cable Extension 3 10
    Pull-Up 3 Max
    EZ Bar Curl 3 10

     

    C Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Stiff Leg Deadlift 3 10
    Squat 2 15
    Leg Press 3 15
    Standing Calf Raise 3 15
    Plank 3 60 saniye
    Dumbbell Shrug 3 10

     

    D Antrenmanı
    Egzersiz Set Tekrar
    Incline Dumbbell Bench Press 3 10
    Barbell Row 3 10
    Seated Arnold Press 3 10
    Close Grip Bench Press 3 10
    Pull-Up 3 Maksimum
    Seated Dumbbell Curl 3 10

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz