Steve Kuclo’nun Bacak Antrenmanı. Dallas’ta yaşayan Steve Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum.
Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz konusu hacim olduğunda 1970’li yıllarda Tom Platz ve Arnold Schwarzenegger’in verdiği “Bacaklar, fazla tekrara diğer kas gruplarından daha iyi tepki verir” popüler tavsiye hala günümüz vücut geliştiricileri tarafından destekleniyor.
“Ben de kesinlikle olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırken 15-20 aralığında tekrar yapmanın bacaklarda daha etkili olduğunu düşünüyorum. Bacaklarınız çok çalışan kas gruplarından biridir; her gün bacak kaslarınızı kullanarak yürüyorsunuz ve yine kaslarınızı çalıştırmış oluyorsunuz. Spor salonuna geldiğinizde de bacaklarınızı sıkı çalıştırmalısınız. Bacaklarınızın direnci vücudunuzun diğer bölümlerine göre daha fazladır.”
Kuclo için 2015 yılı tam bir hayal kırıklığıydı diyebiliriz. Fakat 2016 yılında geri dönüş yapmaya kararlıydı. Mayıs ayında New York Pro yarışmasında beşinci olmasının ardından başarılı olduğu belliydi. Son aylarda yaptığı etkili bacak antrenmanlarına ek olarak başka değişikliklerin de bir sonucuydu.
Kuclo, “Bacak antrenmanlarım gerçekten nokta atışlı olmaya başladı. Dallas’ta Extreme Iron Pro Gym adında yeni bir spor salonuna gidiyorum ve neredeyse tüm bacak makineleri bu salonda var. İyi ekipmanlarla çalıştığınız zaman antrenmanlarınızın da iyi geçtiğini düşünüyorsunuz. Bu tıpkı eski bir arabadan sonra yenisini sürmeye benziyor. Yani inanılmaz bacak antrenmanları yapıp en derindeki kasları bile çalıştırmamı sağlıyor, zaten sonuçları da böyle görürsünüz. Söz konusu bacak antrenmanı olduğunda acı hissetmek arkadaşınız gibi oluyor.”
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Steve Kuclo’nun Bacak Antrenmanı
Pazar: Quadriceps odaklı antrenman
Leg Extension 3 set 15-20 tekrar
Süper set:
Lying Leg Curl 3 set 15-20 tekrar
Direnç Bandıyla Squat 3 set 10-12 tekrar
Squat 3 set 10-12 tekrar
Dikey Leg Press 5 set 12-15 tekrar
45 derecelik açıyla Leg Press 4 set 20 tekrar
Lunge 3 set 8-10 tekrar (her bir bacak)
Çarşamba: Glute-Hamstrings odaklı antrenman
Lying Leg Curl (ısınma) 2 set 15-20 tekrar
Lying Leg Curl “21li” 3 set 7/7/7
Stiff Leg Deadlift 3 set 10-12 tekrar
Standing Single-Leg Curl 3 set 12-15 tekrar (her bir bacak)
Glute-Ham Raise 3 set 8-10 tekrar
Glute Bridge / Barbell Hip Thrust 3-4 set 10-12 tekrar
Butt Blaster 2-3 set 12-15 tekrar
Cuma: Baldır antrenmanı
(Omuz antrenmanından sonra aralıklı olarak yapılır)
Seated Calf Raise 3 set 15-20 tekrar
Standing Calf Raise 4 set 12-15 tekrar
Kuclo setler arasında dinlenmeyi 60-90 saniye ile sınırlıyor. Bütün hareketlerde, her yeni seti ağırlık artırarak yapıyor ve son bir iki sette failure noktasını hedefliyor.
Leg Extension
Kuclo “Leg extension hareketinde bütün hareket aralığını kullanın ve her tekrarın tepe noktasında hafifçe duraklayıp kaslarınızı sıkın. Ben leg extension hareketini quadriceps kaslarını önden yormak için ağır birleşik hareketlerime geçmeden önce yapmayı seviyorum.”
Pazar
Bacak
(quadriceps odaklı)
Pazartesi
Göğüs ve karın kasları
Salı
Sırt
Çarşamba
Bacak (glutes ve hamstrings odaklı)
Perşembe
Triceps, biceps ve karın kasları
Cuma
Omuz
Cumartesi
Dinlenme
Kuclo: “Güçlü bir bölgem olduğu için baldır antrenmanlarımdan biraz uzaklaştım” diyor Kuclo. “Baldır kaslarımı çoğunlukla iki haftada bir omuz antrenmanından sonra (Cuma günü) çalıştırırım.”
Kuclo, “Sezon dışında bir günü daha dinlenmeye ayırabilirim ama yarışma öncesinde haftanın altı günü antrenman yaparım” notunu düştü.
Kuclo’nun yorumu: “Normal squat öncesinde glute kaslarını ateşe vermek için direnç bandıyla da squat yaparım. Çünkü eskiden alt quadriceps kaslarıma yüklenerek squat yapardım ve sonucunda dizlerim ağrımaya başladı. Direnç bandıyla squat yapmak glute kaslarımı çalıştırırken diz ve hatta bel ağrımı hafifletmede yardımcı oldu. Direnç bandı doğal olarak dizlerinizi içe çekmeye zorladığı için siz de içgüdüsel olarak dizlerinizi dışa itiyorsunuz. Gluteus medius kası tam olarak bunu yapıyor. Tekrar edeyim, quadriceps değil glute kasınız bu işi yapar. Glute kaslarını standart squat hareketinden önce iyice çalıştırırım. Böylelikle ağır işi bu kaslar yapar, belime ve dizlerime çok yüklenmemiş olurum.”
Vertical Leg Press
“Leg press hareketinin bu türünde yalnızca quadricep ve özellikle iç quadricep kaslarımın çalıştığını hissediyorum. Sırtımda bir zorlanma hissetmediğim için esas yoğunluğu diğer kaslara nazaran quadricep kaslarında topluyor. Öncelikli olarak glute ve kalça kaslarına odaklanan squat hareketinden sonra quadricep kaslarını çalıştırmayı seviyorum.”
Lunge
“Göğsümü dik tutup glute ve quadriceps kaslarına odaklanmaya çalışıyorum. Ayağımın dış bölümünden biraz destek alıp dizimi tamamen yere yaklaştırmam, gerginliği daima glute ve quadricep kaslarında tutarım.”
Lying Leg Curl
“Quadricep kaslarına odaklandığım antrenman günlerimde leg curl ile leg extension hareketlerini ısınma amaçlı yaparım çünkü iki bacağımı birden eşit olarak çalıştırmayı severim. Squat, lunge ve leg press gibi büyük hareketleri yaparken öncelikli hedef olmasa bile hamstring kaslarınız da ciddi ölçüde harekete dahil olur. Ben antrenman başında quadricep ve hamstring kaslarındaki kan akışını artırmayı tercih ederim.
Ayrıca bu harekette kısmi tekrar yapmayı faydalı bulduğum için “21li” tekrar sistemini uygularım. Hareketin alt ve tepe noktalarının yarısına kadar geldiğim tekrarlarda kasları sıkmaya odaklanırım. Ardından da tüm hareket aralığını kullandığım tekrarlarla seti bitiririm. Bu sistemin hacim açısından da faydalı olduğunu düşünüyorum. Bir de tüm hareket boyunca daima kalçamı aşağıda ve sehpaya temas halinde tutmaya odaklanırım.”
Stiff-leg Deadlift
“Stiff-leg deadlift hareketi gerçekten hem glute hem de hamstring kaslarını çok iyi çalıştırıyor. Burada bir esneme faktörü de var ama benim için önemli olan barı tamamen yere kadar indirmek değil. Bu hareketi yaparken kalçamı dışa itmek oldukça faydalı oluyor. Hamstring kaslarımdaki alevi hissetmek için bu hareketi yaparken arkamda bir duvar olduğunu ve kalçamı o duvara doğru itmeye çalıştığımı hayal ederim.”
Glute Ham Raises
“Bu harekette glute ve hamstring kaslarınızın tamamen bitkin düştüğünü hissedersiniz. Oluşan ivmeyi de kullanamazsınız. Doğru formda yaptığınız zaman oldukça zor bir hareket olduğunu göreceksiniz. Glute-ham raise hareketi, özellikle sadece vücut ağırlığınızla yapıyorsanız, egonuzu mutlu edecek bir hareket değildir. Ayrıca eğer yaparken düşerseniz, kolayca kalkamazsınız.”
Seated Calf Raises
“Seated calf raise yaparken tüm hareket aralığını kullanmaktan yanayım. Çoğu kişinin ağırlığı öylece aşağı yukarı ittiğini görürsünüz. Ben her zaman olabildiğince alt noktaya erişip tepe noktasında parmak uçlarımdayken kaslarımı sıkarım. Kimileri yüksek ağırlık kullanarak hareketi yapmaya çalıştığı için kısmi tekrar yapmaktan başka şansları kalmaz. Tavsiyem, önce tüm hareket aralığını yapabilmek ve sonrasında ağırlık eklemektir.”
Standing Calf Raise
“Bu hareketi dizlerimi biraz bükerek yapmayı seviyorum. Ayrıca yine parmak uçlarımla tamamen yukarı kalkarak kaslarımı negatifte iyice esnetmeye odaklanırım.”
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
