8 Hafta ve 5 Günlük Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Göğüs Antrenmanı |
| Salı | Sırt Antrenmanı |
| Çarşamba | Bacak Antrenmanı |
| Perşembe | Omuz Antrenmanı |
| Cuma | Biceps & Triceps Antrenmanı |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenman programlarına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
8 Hafta ve 5 Günlük Antrenman
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
Pazartesi – Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Incline Bench Press | 5 | 8-12 |
| Machine Chest Press | 4 | 8-10 |
| A. Cable Fly | 4 | 10-15 |
| B. Chest Dip | 4 | 8-12 |
| A. Machine Chest Fly | 3 | 12-15 |
| B. Push-Up | 3 | Maksimum |
Salı – Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Pull-Up | 5 | 8-12 |
| Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
| Smith Machine Row | 4 | 8-12 |
| A. Seated Cable Row | 3 | 10-15 |
| B. Close Grip Pulldown | 3 | 10-15 |
| Straight Arm Lat Pulldown | 2 | 20 |
Çarşamba – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 8-12 |
| Goblet Squat | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Hip Thrust | 4 | 8-12 |
| A. Lying Leg Curl | 3 | 10-15 |
| B. Dumbbell Rear Lunge | 3 | 10-15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 20-25 |
| Glute Focused Hyperextension | 3 | 10-15 |
Perşembe – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 8-12 |
| Cable Face Pull | 3 | 10-15 |
| Machine Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Machine Reverse Fly | 3 | 10-15 |
| Smith Machine Shrug | 4 | 8-12 |
Cuma – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Curl | 3 | 10-12 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 3 | 10-12 |
| Cable Hammer Curl | 3 | 10-12 |
| Tricep Dips | 3 | 10-12 |
| Machine Preacher Curl | 3 | 10-12 |
| Standing Cable Overhead Extension | 3 | 10-12 |
Cumartesi & Pazar – DİNLENME
İsteğe bağlı olarak, iki günden birinde aktif dinlenme yapabilirsiniz. Yürüyüş, hafif tempo koşu, yüzme ve yoga gibi egzersizleri çok fazla efor sarf etmeden uygulayabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
