12 Haftalık Askeri Antrenman. Bu antrenman programı gücünüzü artırmaya ve fazla yağlarınızdan kurtulmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Güç Artırmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü |
Full Body Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi |
30-45 dakika |
| Kime Göre |
Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kettlebell |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Antrenman |
| Çarşamba |
Dinlenme |
| Perşembe |
Antrenman |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Dinlenme |
12 Haftalık Askeri Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
Antrenman |
| Salı |
Dinlenme |
| Çarşamba |
Antrenman |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
Antrenman |
| Cumartesi |
Dinlenme |
| Pazar |
Antrenman |
12 Haftalık Askeri Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
12 Haftalık Askeri Antrenman
1-4 hafta
A Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Push-Up |
20 jumping jack |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Inverted Row |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Leg Lift |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Box Jump |
20 adım walking lunge |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Reverse Lunge |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Prisoner Squat |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Diamond Push-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Floor Crunch |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Plank |
– |
3-4 set 30 saniye |
| 1 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
B Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Front Squat |
2 x 10 |
3 x 12 |
| B- Dumbbell Stiff Leg Deadlift |
2 x 10 |
3 x 12 |
| A- Bench Press |
2 x 10 |
3 x 8 |
| B- Dumbbell Row |
2 x 10 |
3 x 8 |
| A- Kettlebell Swing |
– |
3 x 12 |
| B- Overhead Press |
– |
3 x 12 |
| 1 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
5-8 hafta
A Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Feet-Elevated Push-Up |
20 jumping jack |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Chin-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Leg Lift |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Box Jump |
20 adım walking lunge |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Walking Lunge |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Calf Jump |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Diamond Push-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Sit-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Plank |
– |
3-4 set 30 saniye |
| 1.5 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
B Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Squat |
2 x 10 |
3 x 12 |
| B- Romanian Deadlift |
2 x 10 |
3 x 12 |
| A- Dumbbell Bench Press |
2 x 10 |
3 x 8 |
| B- Barbell Row |
2 x 10 |
3 x 8 |
| A- Kettlebell Press |
– |
3 x 12 |
| B- Dumbbell Upright Row |
– |
3 x 12 |
| 1.5 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
9-12 hafta
A Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Plyo Push-Up |
20 jumping jack |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Pull-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Decline Sit-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Walking Lunge |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Jump Squat |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Reverse Lunge |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| A- Push-Up on Swiss Ball |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| B- Sit-Up |
– |
3-4 set 10-20 tekrar |
| C- Plank |
– |
3-4 set 30 saniye |
| 2 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
B Antrenmanı
| Egzersiz |
Isınma |
Tekrar ve Set |
| A- Goblet Squat |
2 x 10 |
3 x 12 |
| B- Kettlebell Romanian Deadlift |
2 x 10 |
3 x 12 |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
2 x 10 |
3 x 8 |
| B- Kettlebell Row |
2 x 10 |
3 x 8 |
| A- Single Arm Kettlebell Press |
– |
3 x 12 |
| B- Dumbbell Shrug |
– |
3 x 12 |
| 2 mil koşu |
3 dakika ısınma |
hafif tempo |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
