Kadınlar İçin Sırt ve Omuz Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlesi kazanmanıza ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırma |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada Minimum 2, Maksimum 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Kadınlar İçin Sırt ve Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press | 3 | 12 |
| Dumbbell Upright Row | 3 | 12 |
| Bent Over Dumbbell Row | 3 | 12 |
| Side Lateral Raise | 3 | 6-10 |
| Push-Up | 3 | Maksimum |
| Pull-Up | 3 | Maksimum |
Shoulder Press: Omuz hizasında dumbbell ile başlayın ve yukarı doğru itin, kontrollü pozisyonda başlangıç pozisyonuna dönün. 3 set size kolay geliyorsa, daha fazla ağırlığa ihtiyacınız var demektir!
Upright Row: Kollarınızı aşağı bastırarak, barı uylukların önünde tutun ve dirseklerle öne doğru çenenin altına çekin.
Row: Belinizi hafifçe bükün, arkayı nötr tutun, sırtınızı döndürmeyin. Kolların yana doğru sarkmasını sağlayın. Dirsekleri yavaşça yukarı doğru çekin ve omuz kasları ile birlikte sıkın. Başlangıç pozisyonuna kontrollü bir şekilde indirin.
Side Lateral Raise: Kollarınız yanda başlayın. Kolları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yavaşça yana doğru kaldırın. Ardından yavaşça başlangıç konumuna indirin.
Push-Up: Şınav çekebiliyorsanız 3 set boyunca maksimum yapın. Tam şınav çekemiyorsanız yarım şınav çekebilirsiniz.
Pull-Up: Düzgün bir sırt ve omuzlar için olmazsa olmaz bir egzersizdir. Eğitmen veya bir arkadaşınızdan yardım alarak yapabilirsiniz.
Antrenman programı yanında karın egzersizleri ve kardiyo antrenmanı da uygulayabilirsiniz. Beslenmenize gereken önemi vermeyi de ihmal etmeyin!
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
