30 Günde Kas Kütleni Artır. İş için seyahat mı ediyorsunuz? Tatile gittiğiniz zamanlarda antrenman yapmaya devam mı etmek istiyorsunuz? Bu antrenman programı ile çalışmalarınıza ara vermek zorunda değilsiniz.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 4 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
30 Günde Kas Kütleni Artır
*A ve B olarak belirtilen hareketler süper set olarak uygulanmalıdır.
1. Gün – Göğüs Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Flat Press | 5 | 12-15 |
| Dumbbell Incline Press | 5 | 12-15 |
| A- Incline Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| B- Push-Up | 3 | Maksimum |
| A- Dumbbell Fly | 4 | 12-15 |
| B- Dumbbell Pullover | 4 | 15 |
| Close Grip Push-Up | 3 | Maksimum |
2. Gün – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 4 | 20-25 |
| Dumbbell Stiff-Leg Deadlift | 3 | 12-15 |
| Dumbbell Split Squat | 4 | 10-12 |
| Dumbbell Step-Up | 4 | 15 |
| A- Bodyweight Walking Lunge | 4 | 50 |
| B- Bodyweight Squat | 4 | Maksimum |
| Seated Dumbbell Calf Raise | 5 | 20 |
3. Gün – Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 12-15 |
| Dumbbell Deadlift | 4 | 15-20 |
| One Arm Dumbbell Row | 4 | 12 |
| Dumbbell Pullover | 4 | 20-25 |
| Incline Dumbbell Row | 4 | 12-15 |
4. Gün – Omuz Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Dumbbell Side Lateral Raise | 5 | 15-20 |
| Arnold Press | 4 | 12-15 |
| Bent Over Reverse Fly | 4 | 12-15 |
| Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 8-10 |
5. Gün – Biceps & Triceps Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Dumbbell Curl | 5 | 15-20 |
| B- Lying Tricep Dumbbell Extension | 5 | 15-20 |
| A- Dumbbell Tricep Kickback | 5 | 10-12 |
| B- Incline Dumbbell Curl | 5 | 10-12 |
| A- Seated Single Arm Overhead Extension | 4 | 12-15 |
| B- Concentration Curl | 4 | 12-15 |
| A- Hammer Curl | 4 | 10-12 |
| B- Close Grip Push-Up | 5 | Maksimum |
6. Gün – Karın Antrenmanı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Crunch | 5 | 20 |
| Lying Leg Lift | 4 | 15 |
| Air Bicycle | 4 | 15-20 |
| Plank | 4 | 60-90 Saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
