12 Haftada Maksimum Kas Kazancı. Bu antrenman ile kas kazanımınızı en üst düzeye çıkartın. Bu programda HIIT kardiyo günleri de bulunmaktadır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-90 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler, Kettlebell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
12 Haftada Maksimum Kas Kazancı
1. Gün
Isınma: 5 dakika koşu bandı.
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Cable Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Cable Tricep Pushdown | 3 | 10-12 |
| B- Overhead Extension | 3 | 10-12 |
| Cable Front Raise | 3 | 12, 10, 8 |
| Machine Tricep Pushdown | 3 | 12, 10, 8 |
| Barbell Overhead Press | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Barbell Wide Grip Upright Row | 3 | 8-10 |
| B- Narrow Grip Upright Row | 3 | 8-10 |
2. Gün
Isınma: 5 dakika koşu bandı.
- A, B ve C olarak belirtilen hareketleri dev set olarak uygulayın.
- Setler arasında 30 saniye dinlenin.
- Burpee yaparken zıplamayı tam olarak yapın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Koşu bandında koşu | 5 | 30 Saniye |
| B- Burpee | 5 | 30 Saniye |
| C- Jump Squat | 5 | 30 Saniye |
| A- Sprint (koşu bandı) | 5 | 30 Saniye |
| B- Kettlebell Swing | 5 | 30 Saniye |
| C- Plank | 5 | 30 Saniye |
3. Gün
Isınma: 5 dakika koşu bandı.
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Wide Grip Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B- Narrow Grip Lat Pulldown | 3 | 18-10 |
| Machine Rear Delt Fly | 3 | 12, 10, 8 |
| Cable Straight Arm Pulldown | 3 | 12, 10, 8 |
| Machine Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Deadlift | 3 | 10, 8, 6 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 20-25 |
| Russian Twist | 3 | 20-25 |
4. Gün
Isınma: 5 dakika koşu bandı.
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Barbell Bench Press | 3 | 8-10 |
| B- Incline Push-Up | 3 | 8-10 |
| Barbell Bicep Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-10 |
| B- Decline Push-Up | 3 | 8-10 |
| Machine Preacher Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| A- Dumbbell Pull Over | 3 | 8-10 |
| B- Push-Up | 3 | 8-10 |
5. Gün
*A, B ve C olarak belirtilen hareketleri dev set olarak uygulayın.
Isınma: 5 dakika koşu bandı.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Box Jump | 5 | 30 Saniye |
| B- Butt Kick | 5 | 30 Saniye |
| C- Med Ball Wood Chop | 5 | 30 Saniye |
| A- Sprint | 5 | 30 Saniye |
| B- Ankle Banded Lateral Squat Walk | 5 | 30 Saniye |
| C- Med Ball Crunch | 5 | 30 Saniye |
6. Gün
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
Isınma: 20 dakika koşu bandı veya bisiklet ve 20 air squat.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Barbell Back Squat | 3 | 8-10 |
| B- Barbell Front Squat | 3 | 8-10 |
| Seated Calf Press | 3 | 12-15 |
| A- Seated Leg Extension | 3 | 8-10 |
| B- Reverse Lunge | 3 | 8-10 |
| A- Smith Machine Glute Bridge | 3 | 8-10 |
| B- Barbell Straight Leg Deadlift | 3 | 8-10 |
| A- Hip Abduction Machine | 3 | 8-10 |
| B- Hip Adduction | 3 | 8-10 |
| Lying Leg Press | 3 | 12, 10, 8, 6 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
