4 Günlük Gerilim Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta ve İleri Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Antrenman |
| Pazar | Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Günlük Gerilim Antrenmanı
Pazartesi
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Extension | 4 | 8-12 |
| A- Sumo Squat | 4 | 8-12 |
| B- Narrow Stance Squat | 4 | 20 |
| Leg Press | 2 | 12-15 |
| Walking Lunge | 3 | 25 |
| A- Donkey Calf Raise | 4 | 20 |
| B- Seated Calf Raise | 4 | 20 |
| A- Barbell rollout | 4 | 20 |
| B- Swiss Ball Crunche | 4 | 20 |
Salı
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak uygulanmalıdır.
*A,B ve C olarak belirtilen egzersizler triset olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 8-12 |
| A- Barbell Military Press | 4 | 8-12 |
| B- Dumbbell Front Raise | 4 | 8-12 |
| Bent Over Rear Delt Raise | 2 | 8-12 |
| A- Bench Press | 3 | 8-12 |
| B- Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| C- Dumbbell Fly | 3 | 8-12 |
| Machine Press | 3 | 8-12 |
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Close Grip Pulldown | 4 | 8-12 |
| A- Pull-Up | 4 | 8-12 |
| B- Reverse Grip Pulldown | 4 | 8-12 |
| Deadlift | 4 | 8-12 |
| Straight Arm Pulldown | 3 | 12-15 |
| Romanian Deadlift | 4 | 15 |
| Leg Curl | 4 | 8-12 |
Cuma – Dinlenme
Cumartesi
*A ve B olarak belirtilen egzersizler süper set olarak uygulanmalıdır.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| A- Barbell Curl | 4 | 8-12 |
| B- Hammer Curl | 4 | 8-12 |
| Incline Curl | 3 | 8-12 |
| Rope Pressdown | 4 | 8-12 |
| A- Dumbbell Kickback | 4 | 8-12 |
| B- Skullcrusher | 4 | 8-12 |
| Dips | 4 | 8-12 |
Pazar – Dinlenme (isteğe göre aktif dinlenme)
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
