0
More

    Yeni Bir Yükseliş!

    Yeni Bir Yükseliş! Bu antrenman programı yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olmak için hazırlanmıştır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak
    Egzersiz Türü Full Body Antrenman
    Seviye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman
    Program Süresi 12 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 30-45 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kettlebell

    Örnek antrenman 1;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Dinlenme

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Örnek antrenman 2;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Dinlenme
    Çarşamba Antrenman
    Perşembe Dinlenme
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Antrenman

    Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Orijinal spartalı programına göz atacak olursak;

    Hareketler arasında dinlenme olmadan yapılmaktadır.

    • Pull-Up – 25 tekrar
    • Barbell deadlift 135 lbs (61 kg) – 50 tekrar
    • Push-Up – 50 tekrar
    • 24-inch box jump – 50 tekrar
    • Floor wiper – 50 tekrar
    • Single-arm clean and press 36 lbs (16 kg) Kettlebell – 50 tekrar
    • Pull-Up – 25 tekrar

    Toplamına bakacak olursanız 300 olduğunu göreceksiniz.

    Bunun dışında başlangıç ve orta seviye için de uygulayabileceğiniz örnekler aşağıda bulunmaktadır.

    Başlangıç (Acemi) 150 – 150 total tekrar

    • Inverted row – 15 tekrar
    • Body-weight prisoner squat – 25 tekrar
    • Push-Up – 20 tekrar
    • Jumping jack – 40 tekrar
    • Floor V-Up – 20 tekrar
    • One-arm dumbbell push press – 15 tekrar iki taraf için
    • Inverted row – 15 tekrar

    Toplamına baktığınızda 150 olacaktır.

    Orta 230 – 230 total tekrar

    • Pull-Up – 20 tekrar
    • Barbell veya dumbbell deadlift – 30 tekrar
    • Push-Up – 40 tekrar
    • Squat jump – 40 tekrar
    • Floor V-Up – 40 tekrar
    • Kettlebell push press – 40 tekrar
    • Pull-Up veya inverted row – 20 tekrar

    Toplamına baktığınızda 230 olacaktır.

    Yukarıda verdiklerimizi haftada 3-4 defa uygulayabilirsiniz. Ancak ilerleyen zamanlarda sizi daha çok zorlayacak egzersizlere ihtiyacınız olacaktır.

    Programlara geçecek olursak, ısınma olarak dinamik ısınma yapacaksınız ve hareketler arasında dinlenme yapmadan 1 set olacak şekilde uygulayacaksınız.

    • Jumping jack – 15 tekrar
    • Push-Up – 15 tekrar
    • Walking lunge – 30 adım (15-15 her iki taraf)
    • Burpee – 15 tekrar

    Yeni Bir Yükseliş!

    Pazartesi

    Egzersiz Tekrar
    Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
    Barbell clean ve press 15
    Pull-Up 25
    Split squat jump 30
    Feet-elevated Push-Up 30
    Hanging leg raise veya lying leg raise 40
    Two-arm kettlebell swing 40

    *1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

    *Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

    Salı

    Egzersiz Tekrar
    Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
    One-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press 15
    Barbell deadlift 20
    Box jump 30
    Renegade row 20
    Mountain climber 30
    Goblet squat 20
    Inverted row 20
    2 dakika jog

    *1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

    *Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

    Perşembe

    Egzersiz Tekrar
    Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
    One-arm kettlebell veya dumbbell push press 15
    Reverse-grip chin-up 25
    Walking lunge 15 her iki taraf
    Close-Grip push-up 30
    Floor wiper 40
    Barbell upright row 40

    *1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

    *Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

    Cuma

    Egzersiz Tekrar
    Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) 1 set
    Kettlebell veya dumbbell deadlift 20
    Two-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press 15
    Bench step-up 30
    Inverted row 20
    Floor leg raise/crunch kombo 15 her iki taraf
    Barbell squat 20
    Push-up 20
    2 dakika jog

    *1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.

    *Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz