Yeni Bir Yükseliş! Bu antrenman programı yağ yakmanıza ve kas inşa etmenize yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kettlebell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
Orijinal spartalı programına göz atacak olursak;
Hareketler arasında dinlenme olmadan yapılmaktadır.
- Pull-Up – 25 tekrar
- Barbell deadlift 135 lbs (61 kg) – 50 tekrar
- Push-Up – 50 tekrar
- 24-inch box jump – 50 tekrar
- Floor wiper – 50 tekrar
- Single-arm clean and press 36 lbs (16 kg) Kettlebell – 50 tekrar
- Pull-Up – 25 tekrar
Toplamına bakacak olursanız 300 olduğunu göreceksiniz.
Bunun dışında başlangıç ve orta seviye için de uygulayabileceğiniz örnekler aşağıda bulunmaktadır.
Başlangıç (Acemi) 150 – 150 total tekrar
- Inverted row – 15 tekrar
- Body-weight prisoner squat – 25 tekrar
- Push-Up – 20 tekrar
- Jumping jack – 40 tekrar
- Floor V-Up – 20 tekrar
- One-arm dumbbell push press – 15 tekrar iki taraf için
- Inverted row – 15 tekrar
Toplamına baktığınızda 150 olacaktır.
Orta 230 – 230 total tekrar
- Pull-Up – 20 tekrar
- Barbell veya dumbbell deadlift – 30 tekrar
- Push-Up – 40 tekrar
- Squat jump – 40 tekrar
- Floor V-Up – 40 tekrar
- Kettlebell push press – 40 tekrar
- Pull-Up veya inverted row – 20 tekrar
Toplamına baktığınızda 230 olacaktır.
Yukarıda verdiklerimizi haftada 3-4 defa uygulayabilirsiniz. Ancak ilerleyen zamanlarda sizi daha çok zorlayacak egzersizlere ihtiyacınız olacaktır.
Programlara geçecek olursak, ısınma olarak dinamik ısınma yapacaksınız ve hareketler arasında dinlenme yapmadan 1 set olacak şekilde uygulayacaksınız.
- Jumping jack – 15 tekrar
- Push-Up – 15 tekrar
- Walking lunge – 30 adım (15-15 her iki taraf)
- Burpee – 15 tekrar
Yeni Bir Yükseliş!
Pazartesi
| Egzersiz | Tekrar |
| Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) | 1 set |
| Barbell clean ve press | 15 |
| Pull-Up | 25 |
| Split squat jump | 30 |
| Feet-elevated Push-Up | 30 |
| Hanging leg raise veya lying leg raise | 40 |
| Two-arm kettlebell swing | 40 |
*1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.
*Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.
Salı
| Egzersiz | Tekrar |
| Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) | 1 set |
| One-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press | 15 |
| Barbell deadlift | 20 |
| Box jump | 30 |
| Renegade row | 20 |
| Mountain climber | 30 |
| Goblet squat | 20 |
| Inverted row | 20 |
| 2 dakika jog | – |
*1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.
*Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.
Perşembe
| Egzersiz | Tekrar |
| Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) | 1 set |
| One-arm kettlebell veya dumbbell push press | 15 |
| Reverse-grip chin-up | 25 |
| Walking lunge | 15 her iki taraf |
| Close-Grip push-up | 30 |
| Floor wiper | 40 |
| Barbell upright row | 40 |
*1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.
*Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.
Cuma
| Egzersiz | Tekrar |
| Dinamik ısınma (yukarıda bulunan) | 1 set |
| Kettlebell veya dumbbell deadlift | 20 |
| Two-arm kettlebell veya dumbbell clean ve press | 15 |
| Bench step-up | 30 |
| Inverted row | 20 |
| Floor leg raise/crunch kombo | 15 her iki taraf |
| Barbell squat | 20 |
| Push-up | 20 |
| 2 dakika jog | – |
*1-3 set arasında yapmanız gerekmektedir.
*Dinlenme yapmadan hareketleri bitirmeye özen gösterin.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
