Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
12 Haftada Yeni Sen
1 – 4 – 7 ve 10. Hafta Antrenmanı
*Kardiyo olarak koşu bandı veya bisiklette 20 dakika hafif tempo.
Pazartesi – Göğüs, Side Delts & Triceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Barbell Bench Press |
3 |
5 |
| Incline Dumbbell Press |
4 |
6 |
| Single Arm Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8 |
| Cable Lateral Raise |
3 |
8 |
| 2 Arm Overhead Dumbbell Extension |
3 |
8 |
| Close Grip Pushdown |
3 |
10 |
Çarşamba – Sırt, Rear Delts & Biceps
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Pendlay Barbell Row |
3 |
5 |
| Close Grip Pull-Up |
4 |
6 |
| Incline Bench Rear Delt Fly |
3 |
8 |
| Upright Row |
3 |
8 |
| Hammer Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Machine Curl |
3 |
10 |
Cuma – Bacak & Karın
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
5 |
| Single Leg Press |
4 |
6 |
| Stiff-Legged Deadlift |
3 |
8 |
| Standing Leg Curl |
3 |
8 |
| Seated Calf Raise |
3 |
10 |
| Crunch |
3 |
10 |
| Hanging Leg Raise |
3 |
10 |
2 – 5 – 8 ve 11. Hafta Antrenmanı
*Kardiyo olarak koşu bandı veya bisiklette 20 dakika hafif tempo.
Pazartesi – Göğüs & Side Delts
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Incline Smith Machine Press |
3 |
12, 10, 8 |
| Dumbbell Fly |
3 |
8, 10, 12 |
| Pec Deck Fly |
3 |
10 |
| Seated Lateral Raise |
3 |
10 |
| Machine Lateral Raise |
3 |
12 |
Salı – Sırt & Rear Delts
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bent Over Barbell Row |
3 |
12, 10, 8 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
8, 10, 12 |
| Dumbbell Pullover |
3 |
10 |
| Bent Over Rear Lateral Raise |
3 |
10 |
| Y Raise |
3 |
12 |
Perşembe – Biceps, Triceps & Karın
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| EZ Bar Curl |
3 |
12, 10, 8 |
| Incline Dumbbell Curl |
3 |
8, 10, 12 |
| Close Grip Bench Press |
3 |
12, 10, 8 |
| Single Arm Pushdown |
3 |
8, 10, 12 |
| Weighted Decline Sit-Up |
3 |
12 |
| Lying Leg Raise |
3 |
12 |
Cuma – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Front Squat |
3 |
12, 10, 8 |
| Single Leg Extension |
3 |
8, 10, 12 |
| Walking Lunge |
3 |
10 |
| Standing Leg Curl |
3 |
10 |
| Calf Press |
3 |
12 |
3 – 6 – 9 ve 12. Hafta Antrenmanı
*Kardiyo olarak koşu bandı veya bisiklette 20 dakika hafif tempo.
Pazartesi – Sırt & Göğüs
*1 ve 2 olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Incline Bench Press |
3 |
10 |
| B- Pull-Up |
3 |
10 |
| A- Dumbbell Bench Press |
3 |
12 |
| B- 2 Arm Dumbbell Row |
3 |
12 |
| A- Cable Crossover |
3 |
15 |
| B- Wide Lat Pulldown |
3 |
15 |
Çarşamba – Omuz & Karın
*1 ve 2 olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Machine Shoulder Press |
3 |
12 |
| B- Lateral Raise |
3 |
12 |
| C- Bent Over Lateral Raise |
3 |
12 |
| A- Ab Crunch Machine |
3 |
15 |
| B- Reverse Crunch |
3 |
15 |
| C- Bicycle Crunch |
3 |
15 |
Perşembe – Biceps & Triceps
*1 ve 2 olarak belirtilen hareketler süper set şeklinde uygulanmalıdır.
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Barbell Curl |
3 |
10 |
| B- Lying Tricep Extension |
3 |
10 |
| A- Seated Dumbbell Curl |
3 |
12 |
| B- 2 Arm Dumbbell Kickback |
3 |
12 |
| A- Cable Bar Curl |
3 |
20 |
| B- Rope Pressdown |
3 |
20 |
Cuma – Bacak
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Goblet Squat |
3 |
15 |
| B- Leg Extension |
3 |
15 |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
15 |
| B- Seated Leg Curl |
3 |
15 |
| Leg Press |
4 |
25 |
| A- Seated Calf Raise |
3 |
20 |
| B- Standing Calf Raise |
3 |
20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
