0
More

    James Bond Antrenmanı

    James Bond Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.

    Antrenman Özeti

    Amaç Kas Kütlesi Kazanmak
    Egzersiz Türü Split Antrenman
    Seviye Orta Seviye Antrenman
    Program Süresi 12 Haftalık Antrenman Programı
    Uygulanması Gereken Gün Haftada 4 Gün
    Antrenman Süresi 45-60 dakika
    Kime Göre Kadın & Erkek
    Gerekli Ekipmanlar Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler

    Örnek antrenman;

    Gün Program
    Pazartesi Antrenman
    Salı Antrenman
    Çarşamba Dinlenme
    Perşembe Antrenman
    Cuma  Antrenman
    Cumartesi Dinlenme
    Pazar Aktif Dinlenme

    Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    James Bond Antrenmanı

    *HIIT kardiyo için, 2-3 dakika ısınma ile başlayın. Ardından 30 saniye yüksek yoğunluklu çalışma ve sonrasında da 2 dakika düşük yoğunluk yapın. Süper setler arasında dinlenme olmadığını unutmayın. Süper setleri bitirdikten sonra, diğer hareketlere geçmeden önce 1-2 dakika dinlenin.

    Pazartesi – A Antrenmanı

    Egzersiz Isınma Set
    Süper set:  3-way push-up (ilk set: feet elevated, ikinci set: feet on floor ve üçüncü set: hands elevated on bench) ve close parallel-grip pull-up 2×10-20 3 x Max
    Süper set:  Clean ve press dumbbell ile veya bant ve elbows wide inverted row 3 x Max
    Süper set: Shoulder-width veya wider pull-up & bant veya dumbbell chest press off floor 1×10-20 3 x 10-20
    Süper set: Bant veya dumbbell curl & bant veya dumbbell kickback 1×10-20 3 x 10-16
    Süper set: Plank ve bicycle crunch 3 x 20-30 saniye plank ve 15-20 crunch
    Cardio: 15-20 dakika HIIT Yukarıda yazanı uygulayın

    Salı – B Antrenmanı

    Egzersiz Isınma Set
    Süper set: Single leg Bulgarian split squat ve single leg dumbbell calf raise 2×10-20 3 x 10-16
    Süper set: Box jump ve walking lunge 3 x 10-16
    Süper set: Farmer’s walk dumbbell ile  ve heel raise off of floor 3 x 10-20
    Süper set: Floor crunch ve leg lift off of bench 3 x 15-20
    Cardio: 15-20 dakika HIIT Yukarıda yazanı uygulayın

    Çarşamba – Dinlenme

    Perşembe – C Antrenmanı

    Egzersiz Isınma Set
    Süper set: Incline dumbbell press ve two-arm dumbbell row. 2×10-20 3 x 10-16
    Süper set: incline dumbbell fly ve one arm dumbbell row 3 x 10-16
    Triset: 3-way dumbbell raise (bent-over, side lateral and front raise) dinlenmeden 3 x 10
    Süper set: Parallel dip ve barbell curl 1×10-20 3 x 10-16
    Süper set: 3-way twisted sit-up ve Roman chair leg lift 3 x 15-20
    Cardio: 15-20 dakika HIIT Yukarıda yazanı uygulayın

    Cuma – D Antrenmanı

    Egzersiz Isınma Set
    Süper set: Front squat ve Romanian deadlift 2×10-20 3 x 10-16
    Süper set: Jump squat ve reverse lunge 3 x 10-16
    Süper set: Seated calf raise ve calf jump 3 x 10-16
    Süper set: Russian twist ve hanging leg raise 3 x 15-20
    Cardio: 15-20 dakika HIIT Yukarıda yazanı uygulayın

    Cumartesi & Pazar – Dinlenme

    Dilerseniz aktif dinlenme yapabilirsiniz. Nedir bu aktif dinlenme diyenler için; Yapmaktan zevk aldığınız aktiviteler. Örnek olarak; yüzme, yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet, yoga gibi.

    Beslenme örneği;

    1. Öğün – ½ su bardağı yulaf ezmesi ve 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi.

    2. Öğün – 1 kase yoğurt ve 55 gr karışık kuru yemiş.

    3. Öğün – 120 – 170 gr hindi veya tavuk, 2 dilim kepekli ekmek veya Ezekiel ekmeği, marul ve 2 dilim az yağlı peynir, 1 adet muz.

    4. Öğün – Antrenmandan önce 1 elma, 1 ölçek whey protein 1 bardak yağsız süt ile.

    5. Öğün – Antrenman sonra 1-2 ölçek whey protein 1 bardak yağsız süt ile.

    6. Öğün – 170 – 220 gr kırmızı et, balık veya tavuk, 1 su bardağı karışık sebze veya sizin seçmiş olduğunuz bir sebze, ½ orta boy tatlı patates veya ½ su bardağı pirinç.

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz