James Bond Antrenmanı. Bu antrenman programı mevcut kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmış bir programdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Aktif Dinlenme |
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
James Bond Antrenmanı
*HIIT kardiyo için, 2-3 dakika ısınma ile başlayın. Ardından 30 saniye yüksek yoğunluklu çalışma ve sonrasında da 2 dakika düşük yoğunluk yapın. Süper setler arasında dinlenme olmadığını unutmayın. Süper setleri bitirdikten sonra, diğer hareketlere geçmeden önce 1-2 dakika dinlenin.
Pazartesi – A Antrenmanı
| Egzersiz | Isınma | Set |
| Süper set: 3-way push-up (ilk set: feet elevated, ikinci set: feet on floor ve üçüncü set: hands elevated on bench) ve close parallel-grip pull-up | 2×10-20 | 3 x Max |
| Süper set: Clean ve press dumbbell ile veya bant ve elbows wide inverted row | 3 x Max | |
| Süper set: Shoulder-width veya wider pull-up & bant veya dumbbell chest press off floor | 1×10-20 | 3 x 10-20 |
| Süper set: Bant veya dumbbell curl & bant veya dumbbell kickback | 1×10-20 | 3 x 10-16 |
| Süper set: Plank ve bicycle crunch | 3 x 20-30 saniye plank ve 15-20 crunch | |
| Cardio: 15-20 dakika HIIT | Yukarıda yazanı uygulayın |
Salı – B Antrenmanı
| Egzersiz | Isınma | Set |
| Süper set: Single leg Bulgarian split squat ve single leg dumbbell calf raise | 2×10-20 | 3 x 10-16 |
| Süper set: Box jump ve walking lunge | 3 x 10-16 | |
| Süper set: Farmer’s walk dumbbell ile ve heel raise off of floor | 3 x 10-20 | |
| Süper set: Floor crunch ve leg lift off of bench | 3 x 15-20 | |
| Cardio: 15-20 dakika HIIT | Yukarıda yazanı uygulayın |
Çarşamba – Dinlenme
Perşembe – C Antrenmanı
| Egzersiz | Isınma | Set |
| Süper set: Incline dumbbell press ve two-arm dumbbell row. | 2×10-20 | 3 x 10-16 |
| Süper set: incline dumbbell fly ve one arm dumbbell row | 3 x 10-16 | |
| Triset: 3-way dumbbell raise (bent-over, side lateral and front raise) dinlenmeden | 3 x 10 | |
| Süper set: Parallel dip ve barbell curl | 1×10-20 | 3 x 10-16 |
| Süper set: 3-way twisted sit-up ve Roman chair leg lift | 3 x 15-20 | |
| Cardio: 15-20 dakika HIIT | Yukarıda yazanı uygulayın |
Cuma – D Antrenmanı
| Egzersiz | Isınma | Set |
| Süper set: Front squat ve Romanian deadlift | 2×10-20 | 3 x 10-16 |
| Süper set: Jump squat ve reverse lunge | 3 x 10-16 | |
| Süper set: Seated calf raise ve calf jump | 3 x 10-16 | |
| Süper set: Russian twist ve hanging leg raise | 3 x 15-20 | |
| Cardio: 15-20 dakika HIIT | Yukarıda yazanı uygulayın |
Cumartesi & Pazar – Dinlenme
Dilerseniz aktif dinlenme yapabilirsiniz. Nedir bu aktif dinlenme diyenler için; Yapmaktan zevk aldığınız aktiviteler. Örnek olarak; yüzme, yürüyüş, hafif tempolu koşu, bisiklet, yoga gibi.
Beslenme örneği;
1. Öğün – ½ su bardağı yulaf ezmesi ve 1 çorba kaşığı doğal fıstık ezmesi.
2. Öğün – 1 kase yoğurt ve 55 gr karışık kuru yemiş.
3. Öğün – 120 – 170 gr hindi veya tavuk, 2 dilim kepekli ekmek veya Ezekiel ekmeği, marul ve 2 dilim az yağlı peynir, 1 adet muz.
4. Öğün – Antrenmandan önce 1 elma, 1 ölçek whey protein 1 bardak yağsız süt ile.
5. Öğün – Antrenman sonra 1-2 ölçek whey protein 1 bardak yağsız süt ile.
6. Öğün – 170 – 220 gr kırmızı et, balık veya tavuk, 1 su bardağı karışık sebze veya sizin seçmiş olduğunuz bir sebze, ½ orta boy tatlı patates veya ½ su bardağı pirinç.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
