Bu 3 Hareketi Yaparak Kalçalarınızı Geliştirin. Çabuk, ağrısız egzersizler ve yüzlerce hile seçeneği ile kalçanızı geliştirme fikirleri daha cazip gelse de, hayallerinizdeki kalçayı oluşturmak istiyorsanız ciddi bir kas kütlesi inşa etmeniz gerekecek. Sana vereceğimiz kalça antrenmanı ile hayalindeki kalçalara ulaşmak için önünde engel yok!
Antrenman Özeti
| Amaç | Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Makineler |
Programı haftanın 3 günü olacak şekilde, 12 hafta boyunca uygulayın.
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme veya Aktif Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Spor Salonunuzda Bu 3 Hareketi Yaparak Kalçalarınızı Geliştirin
Aktif dinlenme;
30-45 dakika yürüyüş veya bisiklet, ardından karın çalışması.
Antrenman 1
Bu antrenmana başlamadan önce, ısınmak için 5-10 dakika kardiyo yapın ve dinamik germe hareketlerini yapın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Sumo Deadlift | 5 | 8 |
| A- Walking Lunge | 5 | 10 |
| B- Glute Bridge | 5 | 10 – 3 saniye bekleme |
| A- Body Squat | 4 | 25 |
| B- Treadmill Walk | 4 | 1 dakika |
| C- Hamstring Bridge | 4 | 5 – 3 saniye bekleme |
| D- Treadmill Walk | 4 | 1 dakika |
Antrenman 2
Isınma olarak boş squat barı ile başlayın. 12 tekrarlık 2-3 set ısınma yapın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Back Squat | 6 | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
| A- Bulgarian Split Squat | 5 | 5 – 3 saniye bekleme |
| B- Pistol Squat | 5 | 10 |
| C- Booty Lunge | 5 | 20 |
| A- Sled veya Cable Pull Through | 3 | 15 |
| B- Stairmaster veya Stairstepper | 1 | 20 dakika |
Antrenman 3
Isınma olarak 5-10 dakika yürüyüş yapın.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Walking Lunge | 3 | 5 |
| A- Dumbbell Step-Up | 3 | 8 |
| B- Booty Band | 3 | 25 |
| A- Goblet Sumo Squat | 3 | 12 |
| B- Single Leg Glute Bridge | 3 | 5 |
| Walking Lunge (vücut ağırlığıyla) | 1 | 10 dakika |
Her 3 günde bir yapmanızı öneriyoruz. Kaslarınıza iyileşmeleri için zaman tanımış olursunuz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
