Kadınlar İçin 12 Haftalık PPL Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
| Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
| Kime Göre |
Kadın |
| Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
İtme Antrenmanı |
| Salı |
Çekme Antrenmanı |
| Çarşamba |
Bacak Antrenmanı |
| Perşembe |
Dinlenme |
| Cuma |
İtme Antrenmanı |
| Cumartesi |
Çekme Antrenmanı |
| Pazar |
Bacak Antrenmanı |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün |
Program |
| Pazartesi |
İtme Antrenmanı |
| Salı |
Çekme Antrenmanı |
| Çarşamba |
Bacak Antrenmanı |
| Perşembe |
İtme Antrenmanı |
| Cuma |
Çekme Antrenmanı |
| Cumartesi |
Bacak Antrenmanı |
| Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Kadınlar İçin 12 Haftalık PPL Antrenmanı
Pazartesi – İtme Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Shoulder Press |
3 |
8 |
| Shoulder Machine Press |
3 |
8 |
| Dumbbell Bench Press |
3 |
8 |
| Incline Bench Press Machine |
3 |
8 |
| Dips |
3 |
8 |
Salı – Çekme Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Bent Over Dumbbell Row |
3 |
8 |
| Seated Cable Row |
3 |
8 |
| Lat Pulldown |
3 |
8 |
| Underhand Lat Pulldown |
3 |
8 |
| Dumbbell Curl |
3 |
8 |
| Ab Crunch |
3 |
20 |
| Ab Bicycle |
3 |
20 |
Çarşamba – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Squat |
3 |
8 |
| Romanian Deadlift |
3 |
8 |
| Hip Thrust |
3 |
8 |
| One Leg Leg Press |
3 |
8 |
| Leg Press Calf Raise |
3 |
12 |
| Seated Calf Raise |
3 |
12 |
Perşembe – Dinlenme
Cuma – İtme Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Lateral Raise |
3 |
12-15 |
| Weight Plate Front Raise |
3 |
12-15 |
| Incline Dumbbell Press |
3 |
12-15 |
| Pec Deck |
3 |
12-15 |
| Rope Press Down |
3 |
12-15 |
| Skullcrusher |
3 |
12-15 |
| Hanging Leg Raise |
3 |
12 |
| Plank |
3 |
1 dakika |
Cumartesi – Çekme Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Machine Row |
3 |
12-15 |
| One Arm Dumbbell Row |
3 |
12-15 |
| Cable Face Pull |
3 |
15-20 |
| V-Bar Pulldown |
3 |
12-15 |
| Shotgun Row |
3 |
12-15 |
| Cable Curl |
3 |
12-15 |
| Preacher Curl |
3 |
12-15 |
Pazar – Bacak Antrenmanı
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Leg Press |
3 |
12-15 |
| Goblet Squat |
3 |
12-15 |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
3 |
12-15 |
| Leg Curl |
3 |
12-15 |
| Hyperextension |
3 |
12-15 |
| Bodyweight Glute Bridge |
3 |
15 |
| Standing Calf Raise |
3 |
15-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
