Kadınlar İçin 12 Haftalık PPL Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
Amaç |
Kas Kütlesi Kazanmak |
Egzersiz Türü |
Split Antrenman |
Seviye |
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
Program Süresi |
12 Haftalık Antrenman Programı |
Uygulanması Gereken Gün |
Haftada 6 Gün |
Antrenman Süresi |
45-60 dakika |
Kime Göre |
Kadın |
Gerekli Ekipmanlar |
Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Makineler |
Örnek antrenman 1;
Gün |
Program |
Pazartesi |
İtme Antrenmanı |
Salı |
Çekme Antrenmanı |
Çarşamba |
Bacak Antrenmanı |
Perşembe |
Dinlenme |
Cuma |
İtme Antrenmanı |
Cumartesi |
Çekme Antrenmanı |
Pazar |
Bacak Antrenmanı |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
Gün |
Program |
Pazartesi |
İtme Antrenmanı |
Salı |
Çekme Antrenmanı |
Çarşamba |
Bacak Antrenmanı |
Perşembe |
İtme Antrenmanı |
Cuma |
Çekme Antrenmanı |
Cumartesi |
Bacak Antrenmanı |
Pazar |
Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Kadınlar İçin 12 Haftalık PPL Antrenmanı
Pazartesi – İtme Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Dumbbell Shoulder Press |
3 |
8 |
Shoulder Machine Press |
3 |
8 |
Dumbbell Bench Press |
3 |
8 |
Incline Bench Press Machine |
3 |
8 |
Dips |
3 |
8 |
Salı – Çekme Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bent Over Dumbbell Row |
3 |
8 |
Seated Cable Row |
3 |
8 |
Lat Pulldown |
3 |
8 |
Underhand Lat Pulldown |
3 |
8 |
Dumbbell Curl |
3 |
8 |
Ab Crunch |
3 |
20 |
Ab Bicycle |
3 |
20 |
Çarşamba – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Squat |
3 |
8 |
Romanian Deadlift |
3 |
8 |
Hip Thrust |
3 |
8 |
One Leg Leg Press |
3 |
8 |
Leg Press Calf Raise |
3 |
12 |
Seated Calf Raise |
3 |
12 |
Perşembe – Dinlenme
Cuma – İtme Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Lateral Raise |
3 |
12-15 |
Weight Plate Front Raise |
3 |
12-15 |
Incline Dumbbell Press |
3 |
12-15 |
Pec Deck |
3 |
12-15 |
Rope Press Down |
3 |
12-15 |
Skullcrusher |
3 |
12-15 |
Hanging Leg Raise |
3 |
12 |
Plank |
3 |
1 dakika |
Cumartesi – Çekme Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Machine Row |
3 |
12-15 |
One Arm Dumbbell Row |
3 |
12-15 |
Cable Face Pull |
3 |
15-20 |
V-Bar Pulldown |
3 |
12-15 |
Shotgun Row |
3 |
12-15 |
Cable Curl |
3 |
12-15 |
Preacher Curl |
3 |
12-15 |
Pazar – Bacak Antrenmanı
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Leg Press |
3 |
12-15 |
Goblet Squat |
3 |
12-15 |
Dumbbell Stiff Legged Deadlift |
3 |
12-15 |
Leg Curl |
3 |
12-15 |
Hyperextension |
3 |
12-15 |
Bodyweight Glute Bridge |
3 |
15 |
Standing Calf Raise |
3 |
15-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
