Evde 9 Haftalık Antrenman. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya veya korumaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 9 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 30-45 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Evde 9 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Evde 9 Haftalık Antrenmanına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Her hafta antrenmanların şiddetini artırmaya özen gösterin. Antrenman programı alt vücut ve üst vücut olarak ayrılmıştır. Dilerseniz hareketleri ilerleyen haftalarda alternatifleri ile değiştirebilirsiniz.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
Evde 9 Haftalık Antrenman
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Deadlift | 4 | 10-12 |
| Barbell Front Squat | 4 | 15 |
| Dumbbell Walking Lunge | 4 | 12-15 adım |
| Dumbbell Sumo Squat | 4 | 15 |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 4 | 12 |
| Standing Barbell veya Dumbbell Calf Raise | 4 | 15-20 |
Salı
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 4 | 12 |
| Dumbbell Fly | 4 | 10 |
| Arnold Press | 4 | 8-10 |
| Barbell Upright Row | 4 | 8 |
| Supine Row | 4 | 10 |
| Lying Triceps Extension | 4 | 8 |
| Barbell Curl | 4 | 8 |
| Crunch | 4 | 20 |
Perşembe
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squat | 4 | 15 |
| Dumbbell Glute Bridge | 4 | 10 |
| Dumbbell Side Lunge | 4 | 10 adım |
| Dumbbell Stiff Legged Deadlift | 4 | 8 |
| Barbell Calf Raise | 4 | 15-20 |
| Plank | 4 | 60 saniye |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Barbell Shoulder Press | 4 | 10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 4 | 8 |
| Barbell Row | 4 | 10-12 |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 10 |
| Push-Up | 4 | maksimum |
| Standing French Press | 4 | 8 |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 | 8-10 |
| Leg Raise | 4 | 20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
