Killmonger Gibi Antrenman Yap. Michael B. Jordan’dan ilham alınarak yazılan bu antrenman programı ile Black Panther’in Killmonger’i ve Creed Adonis Creed gibi antrenman yapın.
Killmonger Gibi Antrenman Yap programına geçmeden önce tekrardan belirtmekte fayda var, bu program Michael B. Jordan’ın gerçek antrenmanı değildir. Sadece ilham alınarak hazırlanmış bir antrenman programıdır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Orta Seviye Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 5 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Killmonger Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Killmonger Gibi Antrenman Yap programına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
Killmonger Gibi Antrenman Yap
1. Gün – Göğüs, Omuz & Triceps
Isınma: 5-10 dakika yürüyüş veya bisiklet, esneme.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Dumbbell Fly | 3 | 12 |
| Machine Shoulder Press | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| Lateral Raise | 3 | 12, 10, 10 |
| Dumbbell Shrug | 3 | 12 |
| Dip | 3 | 12, 10, 8 |
| Skullcrusher | 2 | 12, 10 |
Kardiyo: 15-30 dakika antrenman sonrasında.
2. Gün – Bacak & Karın
Isınma: 5-10 dakika yürüyüş veya bisiklet, esneme.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Leg Press | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12, 10, 10 |
| Leg Extension | 3 | 12, 10, 10 |
| Standing Machine Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 20 saniye |
| Decline Sit-Up | 3 | 12-15 |
| Hanging Leg Raise | 3 | 12-15 |
Kardiyo: 15-30 dakika antrenman sonrasında.
3. Gün – Sırt & Biceps
Isınma: 5-10 dakika yürüyüş veya bisiklet, esneme.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 | 12, 12, 10, 10 |
| T-Bar Row | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Pull-Up | 3 | 12, 10, 8 |
| Underhand Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 |
| Hyperextension | 3 | 12-15 |
| Barbell Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
Kardiyo: 15-30 dakika antrenman sonrasında.
4. Gün – Dinlenme & İsteğe Göre Karın Antrenmanı
Aktif bir dinlenme günü yapmak istiyorsanız yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteleri yapabilirsiniz. Ayrıca, karın antrenmanı çalışmak isteyenler de aşağıdaki programı uygulayabilirler.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Sit-Up | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 20 saniye |
| Side Plank | 3 | 20 saniye |
| Bicycle Crunch | 3 | 10 |
| Flutter Kick | 3 | 15 |
5. Gün – Göğüs, Omuz & Triceps
Isınma: 5-10 dakika yürüyüş veya bisiklet, esneme.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Dumbbell Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Bent Over Reverse Fly | 3 | 12 |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Push-Up | 3 | 12-15 |
| Close Grip Push-Up | 3 | 12-15 |
| Rope Pressdown | 3 | 12, 10, 8 |
Kardiyo: 15-30 dakika antrenman sonrasında.
6. Gün – Pull & Posterior Günü
Isınma: 5-10 dakika yürüyüş veya bisiklet, esneme.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 12, 10, 8, 8 |
| Close Grip Lat Pulldown | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| Barbell Hip Thrust | 3 | 12, 10, 8 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 3 | 12, 10, 8 |
| Standing Machine Calf Raise | 3 | 15-20 |
| Seated Calf Raise | 3 | 15-20 |
Kardiyo: 15-30 dakika antrenman sonrasında.
7. Gün – Dinlenme & İsteğe Göre Karın Antrenmanı
Aktif bir dinlenme günü yapmak istiyorsanız yürüyüş, yüzme veya yoga gibi aktiviteleri yapabilirsiniz. Ayrıca, karın antrenmanı yapmak isteyenler de aşağıdaki programı uygulayabilirler.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Sit-Up | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | 20 saniye |
| Side Plank | 3 | 20 saniye |
| Bicycle Crunch | 3 | 10 |
| Flutter Kick | 3 | 15 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
