16 Haftalık Güç Antrenmanı. Bu antrenman programı iki farklı aşamadan oluşmaktadır ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
16 Haftalık Güç Antrenmanı
1. Aşama – İlk 8 Hafta (Kas Kütlesi Artırma)
*Bu 8 hafta boyunca, her bir seti mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlamanız gerekiyor. Bir sonraki tekrarda başarısız olacağınızı düşündüğünüzde veya formunuzun bozulmaya başladığını düşünüyorsanız, seti durdurun. Mümkün olduğunca kilolarınızı artırmaya özen gösterin.
Pazartesi – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Pause Squat |
4 |
10-12 |
Stiff Leg Deadlift |
4 |
10 |
Hack Squat |
4 |
10-12 |
Leg Curl |
4 |
12-15 |
Leg Press Calf Raise |
3 |
20 |
Ab Wheel Roll Out |
3 |
15-20 |
Salı – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Incline Dumbbell Bench Press |
5 |
10 |
Barbell Row |
5 |
10 |
Seated Overhead Press |
5 |
10 |
Skullcrusher |
3 |
12 |
EZ Bar Curl |
3 |
12-15 |
Perşembe – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
4 |
6 |
Leg Press |
4 |
20 |
Front Squat |
5 |
8 |
Reverse Hack Squat |
4 |
8 |
Seated Calf Raise |
3 |
15 |
Plank |
3 |
60 saniye |
Cuma – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
5 |
10 |
Pull-Up |
5 |
Maksimum |
Seated Arnold Press |
5 |
10 |
Cable Tricep Extension |
3 |
12-15 |
Dumbbell Curl |
3 |
12-15 |
2. Aşama – Son 8 Hafta (Güç Artırma)
Pazartesi – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Close Grip Bench Press |
4 |
10 |
Barbell Row |
4 |
10 |
Seated Overhead Press |
5 |
8 |
Skullcrusher |
4 |
12 |
EZ Bar Curl |
4 |
12 |
Salı – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Pause Squat |
5 |
10-12 |
Stiff Leg Deadlift |
4 |
10 |
Hack Squat |
5 |
8-10 |
Leg Curl |
4 |
12-15 |
Leg Press Calf Raise |
3 |
20 |
Ab Wheel Roll Out |
3 |
20 |
Perşembe – Üst Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Bench Press |
6 |
8 |
Pull-Up |
5 |
Maksimum |
Seated Arnold Press |
5 |
8 |
Cable Tricep Extension |
4 |
12-15 |
Dumbbell Curl |
4 |
10-12 |
Cuma – Alt Vücut
Egzersiz |
Set |
Tekrar |
Deadlift |
4 |
6 |
Leg Press |
5 |
20 |
Front Squat |
5 |
8 |
Reverse Hack Squat |
5 |
8 |
Seated Calf Raise |
4 |
15 |
Plank |
4 |
60-90 saniye |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları