6 günlük PPL Antrenmanı. İtme, çekme ve bacak antrenmanlardan oluşmaktadır. Spor salonunuzdaki ekipmanlar ile rahatlıkla yapabilirsiniz.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 6 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Dumbbell, Kablolar, Vücut Ağırlığınız, Makineler |
Push-pull-legs (ppl) antrenmanı, insanların uygulayabileceği en etkili programlardan biri olarak düşünülmektedir. Dinlenme süreleriniz 60-90 saniyeyi geçmeyecek şekilde olmalıdır.
Örnek antrenman programı 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | İtiş Antrenmanı A |
| Salı | Çekiş Antrenmanı A |
| Çarşamba | Bacak Antrenmanı A |
| Perşembe | İtiş Antrenmanı B |
| Cuma | Çekiş Antrenmanı B |
| Cumartesi | Bacak Antrenmanı B |
| Pazar | Dinlenme |
6 günlük PPL antrenmanınına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman programı 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | İtiş Antrenmanı A |
| Salı | Çekiş Antrenmanı A |
| Çarşamba | Bacak Antrenmanı A |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | İtiş Antrenmanı B |
| Cumartesi | Çekiş Antrenmanı B |
| Pazar | Bacak Antrenmanı B |
6 günlük PPL antrenmanınına başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
6 Günlük PPL Antrenmanı
Pazartesi – İtiş Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8-12 |
| Incline Smith Machine Bench Press | 3 | 8-10 |
| Dip | 3 | 10-15 |
| Seated Arnold Press | 4 | 8-12 |
| Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Cable Overhead Tricep Extension | 4 | 12-15 |
Salı – Çekiş Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
| Seated Cable Row | 4 | 8-12 |
| Pull-Up | 3 | 8-12 |
| Inverted Row | 3 | 8-12 |
| Dumbbell Curl | 4 | 10-15 |
Çarşamba- Bacak Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 8-10 |
| Smith Machine Front Squat | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 8-12 |
| Lying Leg Curl | 3 | 8-12 |
| Bodyweight Hip Thrust | 3 | 10-15 |
| Standing Calf Raise | 4 | 15 |
Perşembe – İtiş Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Standing Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Seated Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Lateral Raise Machine | 3 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8-12 |
| Push-Up | 4 | 10-15 |
| Lying Dumbbell Tricep Extension | 4 | 12-15 |
Cuma – Çekiş Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Cable Face Pull | 4 | 10-15 |
| Smith Machine Row | 4 | 8-10 |
| Straight Arm Lat Pulldown | 4 | 10-15 |
| Cable Curl | 4 | 10-15 |
Cumartesi – Bacak Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Rear Lunge | 4 | 8-12 |
| Goblet Squat | 4 | 8-15 |
| Seated Leg Curl | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Deadlift | 3 | 8-12 |
| Glute Hyperextension | 3 | 12-15 |
| Leg Press Calf Press | 4 | 15 |
Aktif olmak her zaman iyidir. Ancak bugün rahatlıkla dinlenebilirsiniz. 6 gün boyunca sıkı bir antrenman yaptınız ve vücudunuzun da dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamanız gerekmektedir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
