6 Haftalık Hercules Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi ve gücünüzü artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Güç Artırmak |
| Egzersiz Türü | Full Body Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 6 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 3 Gün |
| Antrenman Süresi | 60-75 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
6 Haftalık Hercules Antrenmanı
Dinamik Isınma
Antrenmandan önce 1 veya 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
- Push-Up – 15 Tekrar
- Prisoner squat – 15 Tekrar
- Inverted row – 15 Tekrar
- Burpee – 15 Tekrar
- Hanging leg raise – 15 Tekrar
1-3 Hafta Antrenmanı
Bu program da kendi içerisinde 3 farklı aşamadan oluşmaktadır. İlk hafta, 1. aşama ile başlayıp 3. haftaya gelindiğinde 3. aşama ile bitirin.
1. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Partial deadlift | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Lying leg curl | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Flat bench barbell press | 2×12 | 3×5 | 60 saniye |
| Barbell row | 2×12 | 3×5 | 60 saniye |
| Dumbbell side lateral | 3×5 | 60 saniye | |
| Dumbbell shrug | 3×5 | 60 saniye | |
| Barbell curl | 3×5 | 60 saniye | |
| Lying barbell triceps extension | 3×5 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| 3-way incline board sit-up ve standing calf raise | 3×20, 3×5-8 |
2. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Barbell back squat | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Dumbbell Stiff Leg deadlift | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Incline bench dumbbell press | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Two-arm dumbbell row | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Standing military press | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Single leg calf raise | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Standing dumbbell hammer curl | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Parallel bar dip | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Hanging leg raise ve crunch | 3×20 |
3. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Leg press | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Barbell RDL or Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Flat bench dumbbell press | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Neutral grip pull-up | 2×12 | 3×5-8 | 60 saniye |
| Seated dumbbell shoulder press | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Dumbbell upright row | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Standing dumbbell curl | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Close-grip bench press | 3×5-8 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Bicycle crunch ve seated calf raise | 3×20, 3×5-8 |
4-6 Hafta Antrenmanı
Bu program da aynı şekilde kendi içerisinde 3 farklı aşamadan oluşmaktadır. 4. hafta, 1. aşama ile başlayıp 6. haftaya gelindiğinde 3. aşama ile bitirin.
1. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Süper Set: | |||
| Barbell front squat | 2×12 | 3×10-12 | |
| Dumbbell reverse lunge | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Incline bench barbell press | 2×12 | 3×10-12 | |
| Wide-grip pull-up | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Wide-grip barbell upright row | 3×10-12 | ||
| Arnold press | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Incline dumbbell curl | 3×10-12 | ||
| Lying dumbbell extension | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Hanging leg raise ve seated calf raise | 3×20, 3×10-12 |
2. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Süper Set: | |||
| Barbell deadlift | 2×12 | 3×10-12 | |
| Seated leg curl | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Flat bench dumbbell press | 2×12 | 3×10-12 | |
| Barbell row | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Standing dumbbell lateral raise | 3×10-12 | ||
| Front plate raise | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Reverse-grip barbell curl | 3×10-12 | ||
| Parallel bar dip | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| 3-way sit-up ve single leg calf raise | 3×20, 3×10-12 |
3. Aşama
| Egzersiz | Isınma | Antrenman | Dinlenme |
| Süper Set: | |||
| Bulgarian split squat | 2×12 | 3×10-12 | |
| Dumbbell Stiff Leg deadlift | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Incline bench dumbbell press veya incline Hammer Strength press | 2×12 | 3×10-12 | |
| Inverted row | 2×12 | 3×10-12 | 60 saniye |
| Süper Set: | |||
| Standing barbell shoulder press | 3×10-12 | ||
| Bent-over dumbbell lateral | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Barbell spider curl | 3×10-12 | ||
| Dumbbell over triceps extension | 3×10-12 | 60 saniye | |
| Süper Set: | |||
| Crunch ve standing calf raise | 3×20, 3×10-12 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
