Zma Nedir? Zma çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamininden oluşan mineral bir gıda takviyesidir. Çinko kasları ve bağışıklık sisteminizi destekler. Magnezyum metabolizma ve kas sağlığı üzerinde rol oynamaktadır ve uyku düzeninize yardımcı olmaktadır.
B6 vitamini de enerji desteği sağlayabilir. ZMA üreticileri bu üç besini daha fazla alarak, daha fazla kas kütlesinde, güçte ve dayanıklılıkta artış, kaslarda daha hızlı iyileşme ve uyku kalitesinde artış olacağını söylemektedirler.
Zma Nedir?
Testosteron seviyesini yükselttiği iddia edilmektedir fakat bunun sağlıklı erkekler için geçerli olduğunu kanıtlayacak bir araştırma henüz var olmamaktadır. Çinko eksikliği olan erkeklerin çinko takviyesi alarak bu eksikliği tamamlamaları ve testosteron seviyelerini yükseltmeleri mümkündür ancak çinko eksikliği olmayan erkeklerde bu durumun gerçekleşip gerçekleşmediğine dair bir kanıt bulunamamıştır.
Aspartatın da testosteron seviyesini artırdığı iddia edilmektedir ancak ZMA’nın içerisinde çok az miktarda bulunduğu için testosteron seviyesine etki edecek kadar yüksek dozda değildir. ZMA’nın testosteron seviyesine etkisi olmasa da, çinko ve magnezyum eksikliği olanlar için faydalı bir gıda takviyesidir.
ZMA’nın Yan Etkileri Nelerdir?
ZMA’nın bilinen büyük bir yan etkisi olmasa da, tavsiye edilen dozun aşıldığı durumlarda sağlığınız açısından risk oluşturabilmektedir. Çinko ve magnezyum vücudunuzun, antibiyotikler gibi bazı reçeteli ilaçların emilimini zorlaştırabilir ve B6 vitamini de bazı ilaçların yan etkilerini güçlendirebilir.
ZMA Uyku Kalitesine Etki Eder Mi?
Hafiften şiddetliye kadar farklı seviyede seyreden insomnia hastaları üzerinde yapılan bir araştırmada, ağızdan alınan magnezyum takviyesinin uyku kalitesinde bir artış sağladığı gözlemlenmiştir. Araştırmacılar kronik uykusuzluk çekenlerde magnezyum seviyesinin düştüğünü ve egzersiz toleranslarının azaldığını gözlemlemiştir.
Uykusuzluktan kaynaklanan düşük egzersiz toleransı, bir uzman gözetiminde ağızdan magnezyum takviyesi alınarak büyük ölçüde düzeltilebilmektedir. ZMA biyolojik olarak elverişliliği yüksek olan magnezyum aspartat minerali içerir. Araştırmalara göre bu formdaki magnezyum, diğer formlardan çok daha üstün bir emilime sahiptir. Vücudunuzu ne kadar çok magnezyum alırsa, o kadar çok faydasını görecektir.
ZMA Testosteron Seviyesini Nasıl Etkilemektedir?
Çinko ve testosteron arasında bir bağlantı olduğu 15 yıldan daha uzun bir süredir bilinmektedir. 1982’de yayımlanan bir araştırmada, tipik olarak çinko eksikliği görülen böbrek yetmezliği hastalarına 6 ay boyunca çinko takviyesi verilmiştir. 6 ayın sonunda inanılmaz bir şekilde testosteron seviyelerinde %85 artış saptanmıştır.
1996 yılında yapılan “Sağlıklı Yetişkinlerde Çinko Durumu ve Serum Testosteron Düzeyleri” adlı başka bir araştırmada ise, araştırmacılar çinko eksikliği çeken sağlıklı erkeklere günde 30 mg. çinko vermiştir ve 6 ayın sonunda deneklerin testosteron seviyeleri iki katına çıkmıştır.
Batı Washington Üniversitesi’nde spor performansı konusunda araştırma yapan Doç. Dr. Lorrie Brilla yönetiminde yapılan bağımsız bir ZMA araştırmasında, 12 NCAA (Amerikan Kolej Sporları Kurumu) futbolcusu 8 haftalık bir antrenman programı dahilinde her gece ZMA almıştır ve plasebo grubunda %10’luk bir düşüş olurken, ZMA alan grubun serbest ve total testosteron seviyelerinde %30 artış gözlemlenmiştir.
Çinko ve Magnezyum Kaynakları
Aşırı terlediğinizde ya da idrar yoluyla çinko ve magnezyum kaybedebilirsiniz ama bu kayıp genelde geçicidir. Bazı kişilerin kullandıkları ilaçlar (örn. proton pompa inhibitörü) ya da alkol dolayısıyla çinko ve magnezyum seviyeleri düşüktür.
Gıda yoluyla bu mineralleri yerine koymak en basit yöntemdir. Ispanak, badem, kaju fıstığı, tam tahıllar ve bakliyat, magnezyum yönünden zengindir. Istakoz, kırmızı et ve kümes hayvanları da iyi birer çinko kaynağıdır. Balık, meyveler, patates ve diğer nişastalı sebzeler de B6 vitamini içerir.
ZMA kullanmaya başlamadan önce doktorunuza, diyetisyeninize ya da eczacınıza bu besin takviyelerinin sizin için uygun olup olmadığını sorabilirsiniz.
ZMA Büyüme Hormonu Seviyesini Nasıl Etkilemektedir?
Çinko, magnezyum, testosteron ve insülin, büyüme hormonu sinerjistlerindendir ve baş rakibi kortizoldür. Çinko ve magnezyum takviyesinin, katabolik stres hormonu olan kortizolü plazma seviyesinde sırasıyla %59 ve %25 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.
Çinkonun aynı zamanda insanlarda IGF-1 seviyesine oldukça olumlu bir etki sağladığı da gözlemlenmiştir. Örneğin, büyüme geriliği olan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırmada, 1 aylık çinko takviyesi kullanımından sonra çocukların IGF-1 seviyelerinde %47 artış görülmüştür. Dr. Brilla tarafından gerçekleştirilen bir ZMA araştırmasında ise, her gece ZMA takviyesi alan NCAA futbolcularının IGF-1 seviyelerinde %3.6 artış olmuştur ancak plasebo alan kontrol grubunda ise %21.5 oranında bir düşüş gözlemlenmiştir.
ZMA Kas Gücünü Etkiler Mi?
Anabolik hormon seviyesindeki yükselmenin yanı sıra, Dr. Brilla kas gücünde ve fonksiyonel güçteki artışı da ölçümlemiştir. Öncesinde ve sonrasındaki kas gücü, Biodex izokinetik dinamometre aracılığıyla ölçülmüştür. 8 hafta boyunca yoğun antrenman yapan ve her gece ZMA takviyesi alan sporcuların gücünde, plasebo alan gruba göre %2.5 kat artış ve fonksiyonel güçlerinde de 2 kat artış gözlenmiştir.
Aşırı Doz Almayın!
Erkekler için günlük tavsiye edilen ZMA dozunda 30 mg. çinko, 450 mg. magnezyum ve 10.5 mg. B6 vitamini bulunur. Yüksek dozda çinko alımından kaçınmanız çok önemlidir. Günde 50 mg’dan fazla çinko almanın, 14 gün gibi kısa bir sürede bile bakır ve HDL (iyi) kolesterol seviyesini düşürebildiği ve hatta süper oksit dismutaz (SOD) seviyesini de azalttığı görülmüştür. SOD, çok güçlü bir antioksidan enzimdir.
Bu yüzden çinko alırken günlük dozu aşmamak gerekir. Diğer yandan, magnezyumun toksisite etkisi oldukça düşüktür ama aşırı dozda kullanımı bağırsak hareketlerini artırabilir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
