Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
4 Haftalık Bikini Antrenmanı
*A ve B olarak belirtilen hareketleri süper set olarak uygulayın.
1. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Push-Up |
3 |
8-10 |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
| B- Dumbbell Sumo Squat |
3 |
8-10 |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8-10 |
| B- Wide-Grip Pull-Up |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
8-10 |
| A- Lying Leg Curl |
3 |
8-10 |
| B- Standing Calf Raise |
3 |
8-10 |
| A- Barbell Upright Row |
3 |
8-10 |
| B- Standing Overhead Press |
3 |
8-10 |
| C- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8-10 |
| A- Bench Dip |
3 |
8-10 |
| B- Barbell Biceps Curl |
3 |
8-10 |
| A- Medicine Ball V-Up |
3 |
8-10 |
| B- Cable Crunch |
3 |
8-10 |
2. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Box Jump |
1 |
20 |
| Dumbbell Squat |
1 |
20 |
| Skier |
1 |
20 |
| Medicine Ball Walking Lunge |
1 |
20 |
| Swiss Ball Dumbbell Chest Press |
1 |
20 |
| Dumbbell Pulover |
1 |
20 |
| İp Atlama |
1 |
20 |
| Roman Chair Sit-Up |
1 |
20 |
| Bicycle Crunch |
1 |
20 |
4. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
10-12 |
| B- Dumbbell Box Step-Up |
3 |
12-15 |
| C- Bodyweight Wall Squat |
3 |
15 |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10-12 |
| B- Swiss Ball Dumbbell Fly |
3 |
10-12 |
| C- Dumbbell Kickback |
3 |
10-12 |
| A- İp Atlama |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Push Press |
3 |
12 |
| A- Pull-Up |
3 |
10 |
| B- Bentover Barbell Row |
3 |
10 |
| C- Cable Hammer Curl |
3 |
10 |
| A- Kimura Sit-Up |
3 |
10 |
| B- Swiss Ball Pike |
3 |
10 |
| C- Plank |
3 |
45 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
7. Gün
2. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Push-Up |
3 |
8-10 |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
| B- Dumbbell Sumo Squat |
3 |
8-10 |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8-10 |
| B- Wide-Grip Pull-Up |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
8-10 |
| A- Lying Leg Curl |
3 |
8-10 |
| B- Standing Calf Raise |
3 |
8-10 |
| A- Barbell Upright Row |
3 |
8-10 |
| B- Standing Overhead Press |
3 |
8-10 |
| C- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8-10 |
| A- Bench Dip |
3 |
8-10 |
| B- Barbell Biceps Curl |
3 |
8-10 |
| A- Medicine Ball V-Up |
3 |
8-10 |
| B- Cable Crunch |
3 |
8-10 |
2. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Box Jump |
1 |
20 |
| Dumbbell Squat |
1 |
20 |
| Skier |
1 |
20 |
| Medicine Ball Walking Lunge |
1 |
20 |
| Swiss Ball Dumbbell Chest Press |
1 |
20 |
| Dumbbell Pulover |
1 |
20 |
| İp Atlama |
1 |
20 |
| Roman Chair Sit-Up |
1 |
20 |
| Bicycle Crunch |
1 |
20 |
4. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
10-12 |
| B- Dumbbell Box Step-Up |
3 |
12-15 |
| C- Bodyweight Wall Squat |
3 |
15 |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10-12 |
| B- Swiss Ball Dumbbell Fly |
3 |
10-12 |
| C- Dumbbell Kickback |
3 |
10-12 |
| A- İp Atlama |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Push Press |
3 |
12 |
| A- Pull-Up |
3 |
10 |
| B- Bentover Barbell Row |
3 |
10 |
| C- Cable Hammer Curl |
3 |
10 |
| A- Kimura Sit-Up |
3 |
10 |
| B- Swiss Ball Pike |
3 |
10 |
| C- Plank |
3 |
45 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
7. Gün
3. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Push-Up |
3 |
8-10 |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
| B- Dumbbell Sumo Squat |
3 |
8-10 |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8-10 |
| B- Wide-Grip Pull-Up |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
8-10 |
| A- Lying Leg Curl |
3 |
8-10 |
| B- Standing Calf Raise |
3 |
8-10 |
| A- Barbell Upright Row |
3 |
8-10 |
| B- Overhead Press |
3 |
8-10 |
| C- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8-10 |
| A- Bench Dip |
3 |
8-10 |
| B- Barbell Biceps Curl |
3 |
8-10 |
| A- Medicine Ball V-Up |
3 |
8-10 |
| B- Cable Crunch |
3 |
8-10 |
2. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Box Jump |
1 |
20 |
| Dumbbell Squat |
1 |
20 |
| Skier |
1 |
20 |
| Medicine Ball Walking Lunge |
1 |
20 |
| Swiss Ball Dumbbell Chest Press |
1 |
20 |
| Dumbbell Pullover |
1 |
20 |
| İp Atlama |
1 |
20 |
| Roman Chair Sit-Up |
1 |
20 |
| Bicycle Crunch |
1 |
20 |
4. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
10-12 |
| B- Dumbbell Box Step-Up |
3 |
12-15 |
| C- Bodyweight Wall Squat |
3 |
15 |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10-12 |
| B- Swiss Ball Dumbbell Fly |
3 |
10-12 |
| C- Dumbbell Kickback |
3 |
10-12 |
| A- İp Atlama |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Push Press |
3 |
12 |
| A- Pull-Up |
3 |
10 |
| B- Bentover Barbell Row |
3 |
10 |
| C- Cable Hammer Curl |
3 |
10 |
| A- Kimura Sit-Up |
3 |
10 |
| B- Swiss Ball Pike |
3 |
10 |
| C- Plank |
3 |
45 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
7. Gün
4. Hafta
1. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Dumbbell Push-Up |
3 |
8-10 |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
8-10 |
| B- Dumbbell Sumo Squat |
3 |
8-10 |
| A- Incline Dumbbell Bench Press |
3 |
8-10 |
| B- Wide-Grip Pull-Up |
3 |
8-10 |
| Dumbbell Lunge |
3 |
8-10 |
| A- Lying Leg Curl |
3 |
8-10 |
| B- Standing Calf Raise |
3 |
8-10 |
| A- Barbell Upright Row |
3 |
8-10 |
| B- Overhead Press |
3 |
8-10 |
| C- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
8-10 |
| A- Bench Dip |
3 |
8-10 |
| B- Barbell Biceps Curl |
3 |
8-10 |
| A- Medicine Ball V-Up |
3 |
8-10 |
| B- Cable Crunch |
3 |
8-10 |
2. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
3. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| Box Jump |
1 |
20 |
| Dumbbell Squat |
1 |
20 |
| Skier |
1 |
20 |
| Medicine Ball Walking Lunge |
1 |
20 |
| Swiss Ball Dumbbell Chest Press |
1 |
20 |
| Dumbbell Pullover |
1 |
20 |
| İp Atlama |
1 |
20 |
| Roman Chair Sit-Up |
1 |
20 |
| Bicycle Crunch |
1 |
20 |
4. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
5. Gün
| Egzersiz |
Set |
Tekrar |
| A- Romanian Deadlift |
3 |
10-12 |
| B- Dumbbell Box Step-Up |
3 |
12-15 |
| C- Bodyweight Wall Squat |
3 |
15 |
| A- Dumbbell Lateral Raise |
3 |
10-12 |
| B- Swiss Ball Dumbbell Fly |
3 |
10-12 |
| C- Dumbbell Kickback |
3 |
10-12 |
| A- İp Atlama |
3 |
15 |
| B- Dumbbell Push Press |
3 |
12 |
| A- Pull-Up |
3 |
10 |
| B- Bentover Barbell Row |
3 |
10 |
| C- Cable Hammer Curl |
3 |
10 |
| A- Kimura Sit-Up |
3 |
10 |
| B- Swiss Ball Pike |
3 |
10 |
| C- Plank |
3 |
45 saniye |
6. Gün
| Egzersiz |
| Dinlenme veya 45 dakikalık kardiyo antrenmanı. |
7. Gün
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
Antrenman Programları
