Karnitin Nedir? 1980’li yıllarda yağ yakımına yardımcı olabilen bir ürün olarak piyasaya sürülmüştür. Onunla aynı kulvarda yarışan uyarıcı ürünler ortaya çıkınca popülerliğini yitirmiş olsa da, günümüzde eskisinden daha güçlü olarak karşımıza çıkmaktadır. Karnitin hakkında yapılan kapsamlı araştırmalar, onun sadece yağ yakmaya yardımcı olabildiğini değil, aynı zamanda egzersiz sırasındaki performansı güçlendirebildiğini ve iyileşme dönemini hızlandırabildiğini ortaya çıkarmıştır.
Karnitin Nedir?
L-Karnitin karaciğerde ve böbreklerde lizin ve metiyonin amino asitlerinden türetilir ama vücutta kaslarda, kalpte, beyinde ve hatta sperm hücrelerinde saklanır. Diyet yoluyla en çok et ve diğer hayvansal gıdalardan alınır. Soya fasulyesi ve avokado gibi bazı bitkisel kaynakları da vardır ama kırmızı et daha iyi bir L-Karnitin kaynağıdır.
Karnitin, L-Karnitin ve D-Karnitin olmak üzere iki formda bulunur. L-Karnitin, doğada bulunan ve biyolojik olarak aktif olan formudur. Besin etiketlerinde “L-carnitine, L-carnitine L-tartrate, Propionyl-L-carnitine” olarak görmeniz mümkündür. Hepsi birbiriyle benzerlik göstermektedir ve benzer etkilere sahiptir. D-Karnitin biyolojik olarak aktif bir madde değildir ve supplement olarak satılmaz.
ALCAR olarak bilinen “Asetil L-Karnitin”, L-Karnitin’in popüler bir formudur. Merkezi sinir sisteminde bulunur. Temel olarak enerji üretme görevi vardır ve aynı zamanda önemli bir sinir taşıyıcısı olan asetilkolin üretir. Asetil kökü grubu karnitin molekülü ile birleşerek, kalp-beyin bariyerini aşarak beyine ulaşır ve burada güçlü bir antioksidan görevi görür. Bu yüzden bazı araştırmalar Asetil L-Karnitinin sinir dejenerasyonu ve yaşlanmaya karşı koruyucu görevi gördüğünü söylemektedir.
Karnitinin Yararları
L-Karnitinin vücutta üstlendiği en önemli görevlerden biri de yağları, özellikle uzun zincirli yağ asitlerini hücre mitokondrisine taşımaktır. Burada okside olan yağ asitleri ATP (adenosine triphosphate) üretir ve enerji olarak kullanılırlar. L-Karnitin bu hücresel seviyedeki görevi hem egzersiz sırasında hem de dinlenme sırasında gerçekleştirir, ama araştırmalar yoğun egzersizler sırasında daha çok ATP üretildiğini söylemektedir.
Yeterli seviyede L-Karnitin olmazsa, gıdalar yoluyla aldığımız pek çok yağ mitokondriye ulaşamaz ve vücutta yakıt olarak kullanılamaz, yani enerjiye dönüşemez. L-Karnitin eksikliği çekenlerin karşılaşacağı tek sorun vücut yağlarını yakmamakla kalmaz; kasların zayıflaması, büyüme geriliği, karaciğer büyümesi ve daha pek çok sorun ortaya çıkar. Vücudunuz L-Karnitin üretebilir ancak vücut fonksiyonlarının düzgün çalışabilmesi için yeterli seviyede olması gerekmektedir, yoksa sağlığınız ciddi ölçüde zarar görebilir.
İskoçya’da yapılan bir araştırma L-Karnitin’in yağ taşıma fonksiyonunun yanı sıra, kas hücrelerindeki insülin aktivitesini artırdığını ortaya koymaktadır. Bu ne demek oluyor? L-Karnitin, yüksek karbonhidrat içeren bir gıda tükettiğinizde bile, kandaki glikoz seviyesini yani kan şekerini düşük seviyede tutabilmekte ve glikojen doygunluğunu giderebilmektedir. Bu yüzden antrenman sonrası öğünlerde L-Karnitin kullanılması tavsiye edilmektedir.
Performansa Etkileri
L-Karnitin’in yağ yakmaya yardımcı olabilen bir supplement olduğunu kanıtlayan sağlam veriler bulunmaktadır. L-Karnitin hacimlenme (bulk) döneminde yağlanmayı önleyerek daha iyi bir şekilde kas yapmanızı sağlar. Diyet döneminde ise yağların hücrelere taşınmasını sağlayarak enerji olarak yakılmasına yardım eder.
Yapılan araştırmalarda ortaya çıkan en ilginç sonuç ise L-Karnitin supplementlerinin atletik performansa olan olumlu etkileridir. Nottingham Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde yapılan ve 24 hafta süren bir araştırmada, bir grup atlete sabah uyanır uyanmaz ve 4 saat sonra 80 gram yüksek glisemik indeksi olan bir karbonhidrat ile 2 gr. L-Karnitin verilmiştir. Diğer atlet grubu ise sadece karbonhidratı almıştır.
Araştırmacılar düşük yoğunlukluktaki bisiklet egzersizi sırasında L-Karnitin alan grubun %55 daha az kas glikojeni yakmalarına rağmen %55 daha fazla yağ yaktığını görmüştür. Yüksek yoğunluktaki bisiklet egzersizinde L-Karnitin alan grubun daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat (ATP enerjisinin yapı taşlarından biri) seviyelerine sahip olduğu görülmüştür.
Deneklerin egzersiz testleri sırasında yorgunlukla baş etme kapasiteleri ölçüldüğünde ise, L-Karnitin alanların %25 daha uzun süre egzersizlere devam ettiği gözlemlenmiştir. Bunun sebebi, L-Karnitin alan atletlerin kas glikojenini korurken daha fazla yağ yakmaları ve daha düşük laktik asit ve daha yüksek kreatin fosfat oranına sahip olmalarıdır.
Araştırmacılar aynı zamanda kana hızlıca karışan yüksek glisemik indeksli 640 kalorilik karbonhidrat ile birlikte L-Karnitin alan atletlerin, vücutlarındaki yağ oranlarının artmadığını tespit etmiştir. L-Karnitin almayan diğer grupta ise 2.3 kg’dan daha fazla yağ artışı olmuştur.
L-Karnitin’in performans üzerinde görülebilen etkileri sadece yağ yakmaya yardımcı olabilmesinden ve glikojen kullanımını azaltmasından kaynaklanmamaktadır; L-Karnitin kaslara kan akışını da artırmaktadır. Kan akışında artış olması demek, kaslara en çok ihtiyaç duyduğu, egzersiz sırasında daha fazla besin maddesi ve hormonun ulaşması demektir.
L-Karnitin vücuttaki nitrik oksitin (NO) oksidatif zararını azaltır ama aynı zamanda nitrik oksit üretimi sağlayan vücutta anahtar rollere sahip enzimin aktivitesini de artırır. Bu da kandaki nitrik oksit seviyesinin artarak antrenman sırasında daha çok enerjiye sahip olmanız ve antrenman sonrası kasların daha hızlı iyileşmesi anlamına gelmektedir.
Karnitinin Kullanımı
L-Karnitini karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Karnitin ile ilgili yapılan ilk araştırmalar başarısızlıkla sonuçlanmıştı çünkü karnitin doğru zamanda kullanılmamıştı. İnsülin tepe noktasındayken kaslar yeterli seviyede L-Karnitin kullanabilir ve L-Karnitin kas hücrelerine ulaşabilir. L-Karnitin hücresel seviyede insülin aktivitesini artırır ve kas hücrelerine daha çok glikoz taşınmasını sağlar.
1 gr. L-Karnitin bile etkili olduğu halde 30-40 gr. karbonhidrat ve 20-40 gr. protein ile birlikte 2-3 gr. L-Karnitin almak, en iyi sonuçları verecektir. Bu L-carnitine L-tartrate ve propionyl-L-carnitine için de geçerlidir.
Asetil L-Karnitin, yiyecek olmadan alındığında bile beyin, bağırsaklar ve kas hücreleri tarafından kolayca emilir. Bu sebeple Asetil L-Karnitin kafein ve yeşil çay gibi yağ yakmaya yardımcı maddelerle birlikte ya da iki öğün arasında alınabilir.
En iyi L-Karnitin kullanma zamanlarından biri de antrenman sonrasıdır, ama yüksek karbonhidrat veya yüksek protein içeren bir öğünle birlikte dilediğiniz zaman da kullanabilirsiniz. Eğer yağ yakmaya yardımcı başka bir supplement kullanıyorsanız, karnitini Asetil L-Karnitin formunda kullanmalısınız.
Karnitinin yağ yakımını ve performansı artırıcı etkisini güçlendirmek için Asetil L-Karnitini 2-3 doz olarak, diğer yağ yakımına yardımcı supplementler ile öğün aralarında ve 1 doz L-Karnitin ya da L-Karnitin L-Tartrate’yi antrenman sonrası öğün ile birlikte alabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
