16 Haftada Plaj Vücudu Yap. Bu antrenman programı hayalini kurduğunuz plaj vücuduna ulaşmanıza yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak ve Yağ Yakmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 16 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman 1;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Antrenman |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Antrenman |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Örnek antrenman 2;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Antrenman |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | Antrenman |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Antrenman |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | Antrenman |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETSİZ aboneler içindir
16 Haftada Plaj Vücudu Yap
Tekrar, set ve dinlenme;
- 1-4 hafta: 3 set, 15-20 tekrar, 90-120 saniye dinlenme
- 5-8 hafta: 4 set, 10-15 tekrar, 90-120 saniye dinlenme
- 9-12 hafta: 5 set, 5-10 tekrar, 120-160 saniye dinlenme
- 13-16 hafta: 6 set, 3-4 tekrar, 160-190 saniye dinlenme
Pazartesi
*Setler ve tekrarlar programın hangi haftasında olduğunuza göre değişkenlik göstermektedir.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3-6 | 3-20 |
| Leg Extension | 3-6 | 3-20 |
| Dumbbell Lunge | 3-6 | 3-20 |
| Dumbbell Curl | 3-6 | 3-20 |
| Close Grip Bench Press | 3-6 | 3-20 |
Salı
*Setler ve tekrarlar programın hangi haftasında olduğunuza göre değişkenlik göstermektedir.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3-6 | 3-20 |
| Bench Press | 3-6 | 3-20 |
| Overhead Press | 3-6 | 3-20 |
| Lat Pulldown | 3-6 | 3-20 |
Perşembe
*Setler ve tekrarlar programın hangi haftasında olduğunuza göre değişkenlik göstermektedir.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Squat | 3-6 | 3-20 |
| Dumbbell Lunge | 3-6 | 3-20 |
| Dumbbell Curl | 3-6 | 3-20 |
| Close Grip Bench Press | 3-6 | 3-20 |
Cuma
*Setler ve tekrarlar programın hangi haftasında olduğunuza göre değişkenlik göstermektedir.
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3-6 | 3-20 |
| Bench Press | 3-6 | 3-20 |
| Overhead Press | 3-6 | 3-20 |
| Lat Pulldown | 3-6 | 3-20 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3-6 | 3-20 |
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
