4 Günlük Alt ve Üst Vücut Antrenmanı. Bu antrenman programı kas kütlenizi artırmaya yardımcı olmak için hazırlanmıştır.
Antrenman Özeti
| Amaç | Kas Kütlesi Kazanmak |
| Egzersiz Türü | Split Antrenman |
| Seviye | Yeni Başlayanlar İçin Antrenman |
| Program Süresi | 8 Haftalık Antrenman Programı |
| Uygulanması Gereken Gün | Haftada 4 Gün |
| Antrenman Süresi | 45-60 dakika |
| Kime Göre | Kadın & Erkek |
| Gerekli Ekipmanlar | Vücut Ağırlığınız, Dumbbell, Barbell, Kablolar, Makineler |
Örnek antrenman;
| Gün | Program |
| Pazartesi | Üst Vücut Antrenmanı A |
| Salı | Alt Vücut Antrenmanı A |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Üst Vücut Antrenmanı B |
| Cuma | Alt Vücut Antrenmanı B |
| Cumartesi | Dinlenme (aktif) |
| Pazar | Dinlenme |
Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı ihmal etmeyin.
Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir
İçeriğin devamı için abone olun
4 Günlük Alt ve Üst Vücut Antrenmanı
Pazartesi – Üst Vücut Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8-12 |
| Machine Chest Fly | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Row | 4 | 8-12 |
| Lat Pulldown | 4 | 8-12 |
| Machine Shoulder Press | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10-15 |
| Machine Tricep Dip | 2 | 8-12 |
| Cable Curl | 2 | 10-15 |
Salı – Alt Vücut Antrenmanı A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 4 | 8-12 |
| Leg Extension | 3 | 12-15 |
| Leg Curl | 3 | 12-15 |
| Machine Glute Kickback | 3 | 12-15 |
| Standing Calf Raise | 3 | 20 |
Çarşamba – DİNLENME
Perşembe – Üst Vücut Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Cable Face Pull | 3 | 10-15 |
| Smith Machine Row | 4 | 8-12 |
| Machine Pull-Up | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 8-12 |
| Cable Fly | 3 | 10-15 |
| Dumbbell Curl | 2 | 8-12 |
| Skullcrusher | 2 | 8-12 |
Cuma – Alt Vücut Antrenmanı B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 4 | 8-12 |
| Smith Machine Hip Thrust | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Deadlift | 4 | 8-12 |
| Dumbbell Lunge | 3 | 10-15 |
| Seated Leg Curl | 3 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 3 | 20 |
Cumartesi & Pazar – DİNLENME
Bu iki günden birinde, isteğe bağlı olarak aktif dinlenme yapabilirsiniz. Yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri çok fazla efor sarf etmeden yapabilirsiniz. Yüzme, hafifi tempolu koşu, bisiklet, yoga gibi aktiviteleri yapabilirsiniz.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
