Kardiyo Hakkında Yanlış Bilinenler. 1999 yılında Bill Phillips 12 haftada vücudun dönüşeceğini söyleyen çok satan Body-for-LIFE isimli formda kalma kitabını yayınladı. Kardiyo egzersizi bölümünde Phillips, sabah ilk olarak aç karnına aerobik yapmanın yağ kaybını en üst düzeye çıkaracağı teorisini öne sürüyordu.
Kardiyo Hakkında Yanlış Bilinenler
Söylediklerine göre gerisi zaten malumdu. O tarihten beri Tom, Dick ve Harriett her sabah kaşık dolusu yulaf ezmesini ağızlarına götürmeden önce koşu bandına çıkmaktaydılar.
Gerekçesi ise; Uzun süre yemek yememe dolaşımdaki kan şekerinin düşmesine bu da glikojen (depolanmış karbonhidrat) seviyelerinin azalmasına neden olur. Bu vücudunuza egzersize yakıt sağlamak için glukoz yerine yağı kullanmaktan başka çare bırakmamaktadır.
Açlığa bağlı düşük insülin seviyeleri egzersiz süresince enerji olarak kullanılacak olan yağ asitlerinin varlığını artırarak yağ yıkımına yardımcı olur. Bu strateji mümkün olduğunca yağsız olmaya uğraşan vücut geliştiricileri ve diğer fizik sporcuları arasında rağbet gördü. Kim aynı miktarda çaba harcayarak daha fazla yağ yakmak istemez ki?
Sabah Kardiyonuzu ve Metabolizmanızı Ölçme
İlki ve en başta geleni, egzersiz sırasında yakılan kalori sayısına bakarak bir öngörüde bulunamamaktır. Metabolizmanız oturduğunuz yerden çalışmaz. Daha çok, vücut unsurların değişimine bağlı olarak yağ ve karbonhidratın yakıt olarak kullanımını sürekli ayarlar.
Genel bir kural olarak, egzersiz sırasında daha fazla karbonhidrat yakarsanız sonuç olarak egzersiz dönemi sonrasında daha fazla yağ yakarsınız ve bunun tam tersi.
Doğru Olduğu Sanılan
“Bir saat sonra daha fazla miktarda karbonhidrat kullanımına dönüyorsa egzersiz yaparken fazladan biraz daha yağ kalorisi yakıp yakmadığınıza kim bakar?” Sonuç pek farklılık yaratmaz. Vücudun bütünü üzerindeki etkisine dair anlamlı bir perspektif elde etmek için günler boyunca yakılan yağı değerlendirmeniz gerekmektedir.
Araştırmalar aç karnına yapılan kardiyo egzersizinin, egzersiz sırasında yağ kullanımını tok karnına yapılan kardiyo egzersizine kıyasla artırabildiğini göstermektedir. Ancak bu sadece düşük egzersiz yoğunluğu seviyelerinde gerçekleşmektedir. Orta seviye ile yüksek seviye egzersizlerde vücut açken, tok yapılan egzersize kıyasla kayda değer miktarda daha fazla yağı yakmaya devam etmektedir.
Yakılma hızı vücudunuzun yağ asitlerini yakıt olarak kullanma kapasitesini aşmaktadır. Başka bir deyişle, çalışan kaslar tarafından kullanılamayan ve kanda dolaşan bir yığın fazladan yağ asidiniz olur. Bu yağ asitleri egzersiz sonrasında trigliseridler içinde yeniden birikir ve yağ hücrelerine geri gönderilir. Böylece aynı noktaya gelmek için çok fazla çaba harcamış olursunuz.
Aç Karna Kardiyo Yapmak Daha Hızlı Sonuç Alacağınız Anlamına Gelmez
Horowitz ve meslektaşları idman yapan denekler en yüksek kalp atım hızlarının yüzde ellisinde egzersiz yaptıklarında egzersiz yoğunluğunun yavaş yürümeye eşit olduğunu gördü, yakılan yağ miktarı arasında bir fark yoktu, deneklerin tok olmasına bağlı olmaksızın.
Bu yüzden, koşu bandı üzerinde olmaya ve saatlerce çalışmaya hevesli değilseniz, aç karnına yapılan kardiyo, egzersiz yoğunluğuna bağlı olmaksızın fazladan yağ yakma konusunda bir fayda sağlamamaktadır. Dikkate alınması gereken egzersiz yoğunluğu unsuru da vardır. Araştırma yüksek yoğunlukta ara idmanın yağ kaybı için sürekli aynı kardiyo egzersizinden daha etkili olduğunu göstermektedir. (Bill Phillips kitabında HIIT’yi tercih edilen kardiyo egzersizi türü olarak önermektedir).
Her şeyden önce, aç karnına yapılan kardiyo egzersizi kaslar üzerinde katabolik etki yapabilir. Araştırmalar glikojen depoları boşalmış halde idman yapmanın egzersiz sırasında enerji için doku proteinlerinin yakılmasında önemli artış olduğunu göstermektedir.
Protein kaybı bir saatlik kardiyo egzersizi süresince yakılan kalorinin yüzde 10’unu aşabilir, tok karnına yapılan idmandakinin iki katından fazla.
Kahvaltı Yapmadan Kardiyo Yapmak Veya Yapmamak
Aç karnına kardiyo yapmak, özellikle vücut sporcuları için yanlış bir yönlendirme olacaktır. En iyi ihtimalle, vücudun yapısı üzerindeki etki tok karnına yaptığınız egzersizden daha iyi olmaz; en kötüsü ise, kas kaybına uğrarsınız ve toplam yağ kaybınız azalır.
Genel kabul gören kural, ideal vücut ağırlığınızın her poundu için yaklaşık 1/4 gram karbonhidrat ve 1/8 gram protein tüketmenizdir.
En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.
