0
More

    Hızlıca Yapabileceğiniz 17 Antrenman

    Hızlıca Yapabileceğiniz 17 Antrenman. Çalıştığınız spor salonu çok mu kalabalık? Yeterli vaktiniz yok mu? Bu etkili antrenman programları ile iyi bir kas gelişimi elde edebilirsiniz.

    Antrenmanlarınızı atlamak yerine bu etkili hareketleri uygulayın. Yüksek yoğunluklu, tempolu ve farklı antrenman programları ile hayalindeki vücudu erteleme.

    Bu içerik ÜCRETLİ aboneler içindir

    İçeriğin devamı için abone olun

    Hızlıca Yapabileceğiniz 17 Antrenman

    Dumbbell Fly & Press

    Hareketin formunu bozmayacak bir ağırlık seçin. Ardından, aşağıda verilen setleri uygularken ağırlığın sabit olmasına dikkat edin. Süper setler arasında 1-2 dakika dinlenme yapın.

    Bench sehpası yoksa, zemine yatarak yapabilirsiniz.

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Fly 1 15,12,10,8,6
    Dumbbell Press 1 15,12,10,8,6

    DB Floor Press & Push-Up

    5 set olacak şekilde ve süper set olarak uygulayın. Süper setler arasında 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Floor Press 5 10
    Push-Up 5 20

    Chin-Up

    Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Eğer verilen tekrarı o anda tamamlayamadıysanız 15-20 saniye dinlenin ve kaldığınız yerden devam edin ve hareketi tamamladıktan sonra 60-90 saniye dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Chin-Up 3 14,12,10,8,6,4,2

    DB Pullover & Row

    Süper setler arasında 30-60 saniye dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Dumbbell Pullover 5 10
    Single Arm Dumbbell Row 5 15

    Quad Crusher

    Setler arasında 2-3 dakika dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Forward Lunge 3 22
    Bodyweight Squat 3 22
    Split Squat Jump 3 22
    Jump Squat 3 22

    100 tekrarlı Goblet Squat

    Setler arasında 15-20 saniye dinlenme yeterli olacaktır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Goblet Squat 10 10

    Biceps & Triceps

    Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Lying Dumbbell Triceps Extension 3 20,15,12,10,8
    Hammer Curl 3 20,15,12,10,8

    Push-Up & Chin-Up

    Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Chin-Up 5 Maksimum
    Diamond Push-Up 5 Maksimum

    Omuz Yakar

    Setler arasında 2 dakika kadar dinlenme yeterli olacaktır.

    Egzersiz Set Tekrar
    Front Raise 3 15
    Lateral Raise 3 15
    Rear Delt Fly 3 15
    Shoulder Press 3 15

    Omuzları Patlat

    Bara 20-40 kilo arasında bir ağırlık takın. 1 dakika içerisinde 5 tekrar yapmaya çalışacaksınız. Eğer 5 tekrarı 30 saniye içerisinde bitirirseniz, dinlenmeniz için size 30 saniye zaman kalacak demektir. Dinlenme bittikten sonra 5 tekrar yapmak için barı alın ve işe koyulun! 8-10 dakikalık bir antrenman ile başlayın. Kendinizi zorlamak isterseniz 15 dakikaya kadar çıkartabilirsiniz.

    Old School Karın Antrenmanı

    Süper setler arasında mümkün olduğunca az dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Hanging leg raises 3 15
    V-up 3 15
    Side plank ve hip raise 3 15
    Sit-Up 3 15

    Dumbbell ile Full Body

    Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Bent over row 3 8
    Squat, curl, push press 3 8
    Reverse lunge 8
    Romanian deadlift 3 8

    Barbell ile Full Body

    Setler arasında 1-2 dakika dinlenin.

    Egzersiz Set Tekrar
    Bent over row 3 8
    Hang clean 3 8
    Push press 3 8
    Front squat 3 8
    Deadlift 3 8

    Can Yakan

    Aşağıda belirtilen tekrar sayılarını şu şekilde uygulayacaksınız; tüm hareketler için 10 tekrar yapın 1-2 dakika dinlenin. Sonrasında 8 tekrar, dinlenme, 6 tekrar, dinlenme, 4 tekrar, dinlenme ve en sonra 2 tekrar yaparak antrenmanı bitireceksiniz.

    Egzersiz Set Tekrar
    Plank row 1 10,8,6,4,2
    Push-Up 1 10,8,6,4,2
    Jump Squat 1 10,8,6,4,2
    Curl ve Press 1 10,8,6,4,2
    Burpee 1 10,8,6,4,2

    Kardiyo

    3-5 set arasında, 30 saniye boyunca tekrar, 30 saniye dinlenme olarak uygulayın.

    Egzersiz Set Tekrar
    Jumping jack 3-5 30 Saniye
    Mountain climber 3-5 30 Saniye
    Burpee 3-5 30 Saniye
    Jump Squat 3-5 30 Saniye

    Kardiyo (bisiklet)

    Başlamadan önce 5 dakika boyunca hafif tempo bisiklet ile ısının.

    • 60 saniye sprint, 120 saniye dinlenme
    • 45 saniye sprint, 90 saniye dinlenme
    • 30 saniye sprint, 60 saniye dinlenme
    • 60 saniye sprint, 60 saniye dinlenme
    • 45 saniye sprint, 45 saniye dinlenme
    • 30 saniye sprint, 30 saniye dinlenme

    5 dakika boyunca hafif tempolu bisiklet ile soğuma yapın.

    Zıpla & Tırman

    • 1 dakika ip atlama
    • 50 Mountain Climber
    • 2 dakika ip atlama
    • 25 Mountain Climber
    • 3 dakika ip atlama
    • 50 Mountain Climber
    • 4 dakika ip atlama
    • 25 Mountain Climber
    • 5 dakika ip atlama
    • 50 Mountain climber

    En son haberler ve güncellemeler için Instagram, Twitter, YouTube, Telegram Haber ve Telegram Sohbet hesaplarımızı takip edebilirsiniz.

    Antrenman Programları 

    antrenmanprogramii

    Daha Fazla İçerik

    Yorum yap

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen adınızı buraya giriniz